29 mayo, 2024

10 consejos para evitar los trastornos del sueño entre los 18 y los 34 años


Un tercio de los jóvenes españoles entre 18 y 34 años duerme menos de siete horas (7,6 de media), que es lo que se considera adecuado para un descanso reparador. Los trastornos del sueño, cuyo día mundial se celebra el próximo 15 de marzo, son bastante frecuentes en esta franja de edad, según se desprende del estudio ¿Cómo duermen los jóvenes? Hábitos y prevalencia de trastornos del sueño en España, que han presentado hoy la Fundación Mapfre, la Sociedad Española de Neurología (SEN) y la Sociedad Española del Sueño (SES). 
El análisis, llevado a cabo con una muestra de más de 3.400 participantes, pone de manifiesto que, aunque la mayoría de los jóvenes consideran que dormir es tan importante como cuidar la alimentación o practicar ejercicio físico, solo un 24% reconoce dormir bien y lo suficiente. En concreto, el 83,5% presenta algún síntoma nocturno de insomnio y más del 60% se quita horas de sueño de forma voluntaria para realizar actividades de ocio ante la falta de tiempo durante la jornada. Es lo que se conoce como revenge bedtime procrastination, que puede traducirse como procrastinación del sueño por venganza. Se trata de un término que se acuñó en una plataforma de redes sociales china y que retrata la situación de muchos jóvenes que sienten que necesitan robar tiempo al descanso nocturno para poder dedicarlo a aquello que no les permite su ritmo de vida. 
Marta Rubio, investigadora principal del estudio y neuróloga del Hospital Universitario Parc Taulí de Sabadell, ha explicado los resultados más destacados. 

Insomnio y otros trastornos del sueño

Aunque la gran mayoría de los jóvenes declaró que experimenta síntomas relacionados con el insomnio, únicamente el 12,8% cumpliría criterios clínicos de trastorno de insomnio crónico (TIC). Los que sí han sido diagnosticados por un médico con este tipo de trastorno son el 4,5% de los encuestados. Este es el trastorno del sueño más frecuente, especialmente entre las mujeres, aquellos que viven en zonas rurales, los que tienen un horario de trabajo de tarde y quienes disfrutan de menor exposición al aire libre en días laborables.
También es significativo el porcentaje de personas que sufren síntomas compatibles con otros trastornos del sueño, como el síndrome de retraso de fase (SFR), que afecta al 6,8% y se caracteriza por una demora en el sueño/vigilia respecto al ciclo día/noche; así como el síndrome de sueño insuficiente (SSI), cuyos síntomas sufre el 3,8% de los jóvenes y que se define como un sueño más corto de lo recomendable para la edad (un mínimo de 7 horas) y presencia de somnolencia diurna como consecuencia del escaso descanso nocturno. 
 

Síntomas diurnos por dormir mal

Los principales síntomas diurnos que experimentan quienes duermen mal o menos de lo necesario por la noche, son: 
Cansancio o fatiga (el 54% de los jóvenes encuestados).
 
Dolor de cabeza (40%).
 
Mal humor o irritabilidad (34%).
 
Problemas de atención, concentración o memoria (30%).
 
Somnolencia diurna (29%).
 
Falta de motivación o iniciativa (29%).
 
Preocupación o insatisfacción con el sueño (26%).
 
Dificultades de rendimiento académico o laboral (21,5%).
 
Complicaciones en la conducta como hiperactividad o impulsividad (12%). 
 
Propensión a cometer errores o accidentes (11%).
Estas manifestaciones son más frecuentes en mujeres, excepto los problemas de impulsividad y la propensión a errores y accidentes, que son más habituales entre los hombres. De hecho, un 15% confirma haber sufrido un siniestro de tráfico por falta de sueño, ya sea como resultado de la somnolencia (8%) o por falta de atención (7%). 

Uso de pantallas en la cama y otros hábitos nocivos

Un 83% de los jóvenes utiliza dispositivos de pantallas (móviles, tabletas, televisión) en la cama, con una duración media de 49 minutos. Este es el principal motivo por el que el tiempo transcurrido entre la hora de meterse en la cama y el momento de estar listo para dormir oscila entre 44 minutos (los días de trabajo) y una hora y cuarto (días libres). Según Rubio, “el impacto del uso de pantallas es totalmente negativo porque es luz artificial que inhibe la secreción de melatonina, que es una hormona fundamental para conciliar el sueño”.
Asimismo, son muchos los jóvenes que declaran no tener ni el tiempo ni las condiciones adecuadas para dormir bien. El 31% tiene un horario laboral irregular o con turnos rotatorios, el 23% no tiene la oportunidad o el tiempo suficiente para dormir por diversos motivos y el 14% asegura que no duerme en un entorno adecuado, es decir, seguro, oscuro, silencioso y cómodo.
Otro tipo de hábito que ejerce una influencia negativa es el relacionado con el consumo de sustancias estimulantes, entre las que se encuentra el café (lo ingiere el 62% de los jóvenes entrevistados), el té (35%), refrescos de cola con cafeína (46%) y bebidas energéticas con cafeína (25%).
También son muchos los que consumen sustancias depresoras. Un 39% toma bebidas con alcohol al menos una vez al mes y el 10% admite que lo hace para conciliar el sueño. El 8% consume cannabis al menos una vez al mes y en el 63% de los casos es porque consideran que les ayuda a dormir. El 15% toma medicamentos o sustancias para dormir sin receta (fitoterapia, melatonina), aunque mayoritariamente de forma ocasional. Finalmente un 9% consume hipnóticos, y en este caso sí que es de forma habitual (una o más veces a la semana).

Los jóvenes no son muy ‘aficionados’ a la siesta

La mayoría de los jóvenes reconoce no echarse la siesta de forma habitual (70%) pero, entre aquellos que sí lo hacen (30%), lo más habitual es que sea en sus días libres y entre 15 y 45 minutos (49%), seguidos de un 44% que dedica a este momento una duración de más de 45 minutos; una cantidad mayor de la recomendada y que, según resaltó Rubio, puede llegar a distorsionar el sueño nocturno. 
El informe también refleja que entre las actividades nocturnas que más realizan las personas de este grupo de edad están las relacionadas con las tareas del hogar (44%), seguidas de aquellas vinculadas al estudio (20%) y el trabajo (14%). Aquellos entre 24 y 29 años son los que más estudian por la noche (28%), mientras que el trabajo nocturno es más frecuente en la franja de edad comprendida entre los 18 y los 23 años (18,5%). 

Decálogo de consejos para dormir bien

 
Tras analizar los resultados del estudio, los expertos en neurología y trastornos del sueño hacen las siguientes recomendaciones a los jóvenes entre 18 y 34 años de edad para mejorar la cantidad y calidad del descanso nocturno:
Duerme las horas necesarias (entre 7 y 9). Valora el tiempo de sueño que necesitas para despertar descansado y estar en las mejores condiciones físicas y mentales al día siguiente.
 
Intenta mantener un horario regular: levantarte siempre a la misma hora y acostarte cuando notes somnolencia por la noche. Evita que la diferencia sea de más de una hora entre los días festivos y los laborables.
 
Procura mantener unas buenas condiciones ambientales en el dormitorio: la menor cantidad de luz posible, temperatura agradable, sin ruidos, ropa cómoda, colchón y almohada adecuadas…
 
Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
 
Deja el móvil fuera de la habitación para evitar la tentación de mirarlo antes de dormir y durante los despertares nocturnos. En general, procura dejar de usar dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes y tabletas) entre media hora y una hora antes de acostarte.
 
Intenta cenar unas 2 o 3 horas antes de acostarte y evita ingerir alimentos abundantes y pesados.
 
Reduce el consumo de sustancias estimulantes (café o té) en las últimas horas del día. Los expertos desaconsejan las bebidas energéticas.
 
Procura exponerte a la luz natural durante el día realizando actividades en el exterior y practica ejercicio físico de forma habitual.
 
Evita consumir tóxicos como el alcohol y el tabaco.
 
Si te echas la siesta, ten en cuenta que no conviene que sea superior a 30 minutos.

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