¿Quién de pequeño no se ha tomado un vaso de leche antes de irse a dormir? Es más, muchos bebés y niños relacionan el biberón o el vaso de leche nocturno con el momento de ir a dormir y esto tiene una explicación. Como explica a CuídatePlus Rybel Wix, del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) y especialista de la Unidad de Sueño HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur, en Madrid, la leche es un alimento que contiene “triptófano que favorece el sueño ya que es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar y un neurotransmisor implicado en la regulación de los ritmos sueño vigilia y del estado anímico”. Una dieta rica en triptófano “mejorará nuestro estado anímico y facilitará el sueño”.
Según expone Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, en el informe Propiedades de la leche en la inducción del sueño, la leche ejerce un beneficio en la calidad del sueño en base a lo siguiente:
El elevado contenido en triptófano de su proteína.
La elevada relación triptófano/aminoácidos neutros de cadena larga.
El aporte de micronutrientes, que actúan como cofactores para obtener la melatonina.
Su acción antiinflamatoria y antioxidante.
La modulación de la microbiota intestinal.
El aporte de péptidos bioactivos.
La combinación perfecta para dormir mejor
Pero si quieres potenciar el efecto “somnífero” de la leche lo mejor es combinarlo con alimentos ricos en proteínas e hidratos. Y es que “el consumo de hidratos de carbono aumenta la proporción plasmática de triptófano/aminoácidos neutros de cadena larga y puede complementar el efecto de mejora del sueño por consumir proteína rica en triptófano”, señala Ortega.
Este efecto se debe a que los hidratos de carbono “condicionan elevaciones de insulina, que facilitan la captación de aminoácidos neutros de cadena larga por el músculo y esto permite el paso del triptófano por la barrera hematoencefálica y la síntesis de serotonina”, explica Ortega en detalle.
Por tanto, beber leche junto con hidratos de carbono hace que la absorción del triptófano aumente. Eso sí, por hidratos de carbono no hay que entender galletas o bollería industrial, la clave está en escoger siempre una cena ligera, ya que, si comemos una comida muy copiosa antes de irnos a dormir conseguiremos el efecto contrario, que la digestión sea más pesada y que el descanso no sea reparador.
Avena y leche, muy buena combinación
En base a este consejo, un buen aliado de la leche para irnos a dormir y que sería una buena cena ligera para conciliar el sueño es la avena, un alimento completo que, además de ayudarnos a dormir produce un efecto saciante que nos ayudará a ingerir menos comida antes de irnos a dormir.
Según recoge la Federación Española de Nutrición, “la avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g, es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra”, lo que la convierte en un producto ideal para mantener el peso a raya, entre otras cosas.
Es cierto que, si se compara con otros cereales, la avena presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón), y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable.
En cuanto a su contenido en triptófano, 100 gramos de avena contiene 100 mg de triptófano que, junto al de la leche, supone un aporte importante de este aminoácido esencial que cumple un papel crucial en la producción de serotonina y melatonina, claves para lograr un sueño reparador.
Cómo se debe tomar la avena
El consejo de Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición de la Universidad CEU San Pablo, “el procesado de los productos puede debilitar la utilización del triptófano en el organismo y sus efectos sobre la salud. Por lo tanto, para conseguir mejores efectos, la avena debe consumirse mínimamente procesada”.
Como destaca a CuídatePlus Vicente Clemente, profesor de Nutrición de la Universidad Europea, para obtener los mejores efectos de la avena en nuestra salud hay que tomarla:
Variedad integral: Opta por la avena integral para aprovechar al máximo su contenido en fibra y nutrientes.
Porciones moderadas: Aunque es saludable, la avena también es calóricamente densa, por lo que es importante moderar las porciones para no exceder las necesidades calóricas diarias.
Evitar aditivos no saludables: Al preparar platos con avena, como el porridge o las galletas, es conveniente evitar el exceso de azúcares y grasas no saludables.
