El ejercicio físico nutre el cerebro, literalmente. Cada vez son más los estudios que apuntan en esta dirección y confirman que constituye, junto con una alimentación adecuada, la mejor manera de mantener en forma las funciones cognitivas, entre las que destaca -pero hay muchas más y muy importantes- la memoria. Incluso se ha observado que puede contribuir a prevenir o retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. La cuestión es determinar cuál es el mejor ejercicio para el cerebro y en qué dosis. Buenas noticias: cualquiera puede practicarlo y beneficiarse de sus efectos.
Cómo actúa el ejercicio en el cerebro
Los mecanismos por los que el ejercicio actúa en el cerebro todavía no se conocen en su totalidad, pero ya hay muchas pistas pruebas fehacientes. Entre otras cosas, se ha demostrado que favorece las conexiones entre las neuronas en el cerebro (espinogénesis y sinaptogénesis) y se han descrito los mecanismos moleculares implicados en estos procesos.
También se ha podido apreciar que la práctica de actividad física de forma regular se relaciona con un mayor tamaño de aquellas áreas del cerebro que son importantes para la memoria y el aprendizaje. En un estudio publicado en Journal of Alzheimer’s Disease se analizaron mediante imágenes de resonancia magnética los cerebros de más de 10.000 personas y se descubrió que quienes realizaban ejercicio físico habitualmente tenían un mayor volumen cerebral en varias áreas clave. En concreto, se apreció este aumento de tamaño en la materia gris, que ayuda a procesar la información, y la materia blanca, que conecta diferentes regiones cerebrales, así como en el hipocampo, que es fundamental para la memoria.
En otra investigación reciente, publicada en Aging Cell, se evaluó en ratones la expresión de genes en lo que se conoce como microglía, que son unas células inmunes del sistema nervioso central que actúan como apoyo de la función cerebral. Específicamente, los científicos descubrieron que el ejercicio físico es capaz de revertir patrones de expresión génica propios de la microglía envejecida, devolviéndolos a los patrones observados en la microglía joven.
Ejercicios más adecuados para la memoria y otras funciones
En ese mismo estudio se observó que es posible lograr un efecto positivo en la salud cerebral incluso con niveles moderados de actividad física, como caminar menos de 4.000 pasos al día. Es una cantidad significativamente inferior a los 10.000 pasos que se suelen recomendar, lo que hace que sea un objetivo alcanzable para muchas más personas. Lógicamente, mayores niveles de ejercicio aportarán beneficios adicionales.
Caminar es la actividad física que más se ha vinculado a una mejora de la memoria y otras funciones cognitivas, pero probablemente se debe a que es la modalidad que más se ha estudiado. Otras opciones pueden ser igualmente válidas; lo importante es que no es necesario que se trate de deportes de alta intensidad y gran exigencia física.
Como muestra una revisión sistemática publicada en Ageing Research Reviews, los ejercicios de resistencia ejercen efectos superiores a otras modalidades. En esta categoría se incluye andar deprisa, pero también muchas otras formas de mantenerse activo, como bailar, correr o nadar.
Claves para la salud cerebral: ejercicio y mucho más
Queda claro que la práctica regular de ejercicio físico es un pilar fundamental para mantener la salud cerebral, que se traduce en un menor riesgo de enfermedades como el Alzheimer y mayor capacidad de concentración y memoria, entre otras habilidades. Pero son igualmente importantes otros hábitos de vida saludable, con especial atención a aquellos que permiten mantener la mente activa. Estas son los 8 consejos que ofrece la Fundación Pasqual Maragall:
Los autores de un artículo publicado en la revista Brain Sciences añaden un ingrediente que potencia los efectos de todas estas actividades: la pasión. Según exponen, tener un gran interés por algo y volcarse en su ejecución o desempeño puede ser el factor decisivo para aprender nuevas cosas a lo largo de la vida y, con el tiempo, esto tiene un impacto en el desarrollo y mantenimiento de las redes neuronales en el cerebro.
Bibliografía
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Solal Chauquet, Emily F. Willis, Laura Grice et al. (2024). Exercise rejuvenates microglia and reverses T cell accumulation in the aged female mouse brain. Aging Cell. DOI: https://doi.org/10.1111/acel.14172
Daniel Gallardo-Gómez, Jesús del Pozo-Cruz, Michael Noetel et al. Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. (2022). Ageing Research Reviews. DOI: https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101591
Fundación Pasqual Maragall. (2020). 8 consejos para mantener un cerebro sano
Hermundur Sigmundsson, Benjamin H. Dybendal, Simone Grassini. (2022). Motion, Relation, and Passion in Brain Physiological and Cognitive Aging. Brain Sciences. DOI: https://doi.org/10.3390/brainsci12091122
