El calcio es un mineral fundamental para el organismo y que el cuerpo necesita para formar y mantener los huesos fuertes y para llevar a cabo funciones básicas. Es tan importante que su déficit es uno de los responsables de enfermedades como el raquitismo, la osteomalacia (que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos) y algunas tan frecuentes como la osteoporosis. Esta patología que afecta tanto a mujeres como a hombres, la padecen actualmente más del 22% de las mujeres y el 6,8% de los hombres mayores de 50 años en España.
Además, de esto, ¿por qué es importante el calcio? “El organismo retira diariamente pequeñas cantidades de calcio del hueso y las reemplaza, formando lo que se conoce como la remodelación ósea”, informan expertos del Hospital San Juan de Dios, en Barcelona. Así, cuando la cantidad eliminada es mayor que la que reemplaza los huesos se vuelven más débiles, de ahí la importancia de tener una ingesta adecuada de calcio para lograr una correcta mineralización ósea.
Los alimentos con más calcio
Siempre se ha dicho que la leche y el yogur son los alimentos que más calcio tiene pero eso no es del todo cierto. Es verdad que es más fácil tomarse un vaso de leche o un yogur cada día que ingerir otro tipo de alimentos a diario pero también es cierto que conocer el contenido en calcio de algunos alimentos nos puede ayudar a componer nuestra dieta en función a ellos.
Así, por ejemplo, uno de los alimentos que más calcio contiene es el queso parmesano. Y es que, “los quesos como este, con una mayor maduración, tienen un contenido mayor en calcio”. Así, 100 gramos de este producto contiene entre 1.200 mg de calcio, mucho más que un vaso de leche o un yogur. Eso sí, en este alimento en concreto, hay que tener en cuenta las grasas y la sal que contiene, por lo que su consumo debe ser moderado.
Otros alimentos con gran contenido en calcio son los chanquetes o las morrallas, pescados que, consumidos enteros, pueden tener hasta 2.250 mg.
Tras este alimentos destacan otros como:
Queso manchego curado, 848 mg.
Queso emmental, bola o roquefort con 560-850 mg por 100 gramos (también con algo contenido en grasas y sal).
Sardinas en aceite, con un contenido de calcio de 314 mg.
Almendras, con 270 mg.
Langostinos y gambas, con 220 mg
Queso de Burgos, con 186 mg.
Yogures y leches fermentadas, con 127-180 mg
Higos, con 180 mg
Garbanzos, con 145 mg
Pistachos, con 136 mg
Leche de vaca, con 130 mg
Alubias, con 130 mg
Nueces, con 70 mg
Es importante tener en cuenta que, para una mejor absorción del calcio en el organismo y para su fijación en los huesos, es aconsejable un aporte adecuado de vitaminas D y vitamina K.
Teniendo esto en cuenta, sería aconsejable tomar alimentos ricos en vitamina D, como los que indica Boticaria García:
Pescados azules como el salmón, la caballa o el atún. Estos alimentos “se pueden obtener de diferentes formas pero los congelados y en lata son una buena opción ya que conservan todas sus propiedades nutricionales”.
Huevo. La yema del huevo, en concreto, es lo que más contenido en vitamina D tiene.
Lácteos: Los lácteos “se pueden consumir de muchas formas” y no sólo de la leche. La farmacéutica recomienda, por ejemplo, “el kéfir, los yogures o el queso”.
