La salud de los huesos en general y la prevención de la osteoporosis en particular están directamente vinculadas al consumo de lácteos y derivados, “paradigmas” de los alimentos ricos en calcio. Sin embargo, no son las únicas opciones con alto contenido en este mineral, lo que no sólo amplía las posibilidades de reforzar la salud ósea mediante una dieta variada sino que supone una alternativa –y una buena noticia- para las personas con alergias o intolerancias asociadas a los productos lácteos o aquellas a las que, simplemente, no les gustan.
Sardinas: siempre en conserva
Las sardinas en conserva (especialmente en aceite) encabezan todos los listados de alimentos ricos en calcio. Teniendo en cuenta que las sardinas frescas tienen un contenido en este nutriente destacable (43 mg/100 g), hay una razón para que las que se consumen en conserva sean más recomendables, tal y como explica a CuidatePlus la dietista-nutricionista Andrea Calderón, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA):
“Como tal, no es que la sardina tenga más cantidad de calcio cuando está enlatada que fresca. Lo que ocurre es que en el proceso de enlatado, las espinas (el esqueleto de las sardinas), que son muy ricas en calcio, se ablandan mucho, haciendo posible que se consuman junto con la carne del pescado”.
“De hecho –continúa la experta- para que nos hagamos una idea de hasta qué punto el enlatado marca la diferencia, 100 g de sardina fresca sin espina aportan entre 30 y 40 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de este alimento en conserva con aceite (los mismos 100 g con la espina incluida) proporcionan entre 300 y 400 mg. Por tanto, se trata de una buena opción para, por ejemplo, incorporar a la cena junto a un plato de verduras o ensalada, consiguiendo así una buena dosis diaria de este mineral”.
Legumbres: todas valen, pero hay tres muy ‘top’
Calderón apunta que todas las legumbres son fuente de calcio en mayor o menor medida, pero sin duda, las “ganadoras” en este sentido son la soja y los garbanzos: “En cuanto a la soja, si bien es una leguminosa, muchas veces no se mete en el ‘saco’ de las legumbres. Se puede consumir como tal (habas de soja); en derivados (tofu); como soja fermentada (tempeh); o en bebida de soja (en este caso, la cantidad de calcio es menor, ya que estos productos incorporan poca haba en su composición)”.
“En segundo lugar, están los garbanzos y en tercero las judías blancas. Tanto la soja como los garbanzos y las judías blancas son además una fuente de proteína de alta calidad y también de fibra, vitaminas y otros minerales, así que, nutricionalmente, se trata de alimentos que tendríamos que incluir en nuestra rutina dietética habitual”.
Frutos secos y semillas: snacks con un plus
Calderón señala que tanto los frutos secos como las semillas oleaginosas son fuentes muy potentes de calcio. En el primer grupo destacan especialmente las almendras y las avellanas (aproximadamente 240 mg/100 g) y los pistachos (136 mg/100 g). En cuanto a las semillas, las de sésamo (975 mg/100 g), chía (630 mg) y lino (255 mg) son las más relevantes en este sentido.
Bebidas vegetales: la ‘falsa’ alternativa
Son muchas las personas que recurren a las bebidas vegetales, sobre todo a la de soja, como “sustitutas” de la leche (porque les sienta mal o no les gusta). Andrea Calderón puntualiza al respecto que la bebida (también llamada “leche”) de soja y la leche entera son alimentos diferentes, “por lo que hay que tener en cuenta que no se está tomando lo mismo desde el punto de vista nutricional. Si se quieren asemejar estas bebidas lo máximo posible a la leche, una de las mejores alternativas es la bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D, ya que la composición de estos productos se equipara, en cuanto a la cantidad de ambos nutrientes, a la que aportaría un vaso de leche entera”.
Asimismo, tanto en el caso de la de soja como de otras bebidas vegetales es importante comprobar en la etiqueta que los únicos ingredientes que contiene el producto sean agua y el alimento en cuestión (soja, almendra, avena…), “y también confirmar que no tengan azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes u otro tipo de aditivos”, aconseja la experta.
Verduras: la apuesta por el ‘calcio verde’
Un dato no lo suficientemente conocido es que las verduras de hoja verde suponen una de las mejores fuentes vegetales de calcio. “Entre ellas destacan sobre todo la berza y la col rizada. También son recomendables en este sentido las espinacas, las acelgas y el brécol (aunque este último no es una hoja verde per se), comenta a CuídatePlus Nuria El Mrabet, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).
Dátiles: una “rareza” dentro de las frutas
De acuerdo con Nuria El Mrabet,“la mayoría de las frutas frescas no destacan por su contenido en calcio; encontramos más cantidades de este mineral en las frutas desecadas, especialmente en los higos secos o dátiles, que tienen aproximadamente 64 mg de calcio por cada 100 g. Las naranjas serían otra ‘excepción’ en este sentido, ya que también contienen calcio, aportando unos 40 mg por cada 100 g de alimento”.
Y, también, huevos, aceitunas y chocolate con leche
Puede resultar sorprendente encontrarlos en las listas de alimentos ricos en calcio, pero Nuria El Mrabet advierte que su aporte no es tan significativo como el de otras opciones: “Concretamente, los huevos contienen cerca de 50 mg de calcio/100 g; el chocolate con leche aporta 150 mg y las aceitunas unos 100 mg/100g.
Sin embargo, hay que tener en cuenta la matriz donde encontramos ese calcio: no es lo mismo, por ejemplo, consumir calcio de un yogur natural sin edulcorantes ni azúcares que de un chocolate con leche, el cual, normalmente, es azucarado. Por tanto, si bien pueden contribuir a la ingesta diaria de calcio, no deberían ser la única fuente, y es mejor centrarse en los alimentos más ricos en este mineral”.
Las algas: ¿son una buena opción?
El contenido en calcio de las algas es destacable, sobre todo en algunos tipos: “Por ejemplo, la wakame es muy rica en calcio, y también lo son, aunque en menor cantidad, el alga nori y el alga kombu. Ahora bien, en los menús occidentales no es un alimento de consumo habitual y, además, las consumimos en pequeñas cantidades, en polvo o en forma de tira de manera puntual (en las ensaladas, por ejemplo). Por eso no las consideraría una fuente potente de calcio en nuestra alimentación”.
Calderón recuerda que el consumo de algas siempre debe recomendarse con precaución, ya que algunas (como la kombu) tienen mucha cantidad de yodo. “Asimismo, no están aconsejadas en personas con problemas tiroideos, en embarazadas ni en niños”.
A vueltas con la biodisponibilidad
Existe la creencia de que si bien a cantidad de calcio es menor en las fuentes vegetales, “se aprovechan” más debido a que en estos alimentos su biodisponibilidad es mayor. Andrea Calderón explica que “no es que todas las fuentes vegetales tengan mayor biodisponibilidad de calcio que las animales (depende del alimento), aunque sí es verdad que, en los vegetales, la absorción es en general relativamente más alta”.
En relación con esto, la experta del SEDCA incide en que no sólo es importante fijarnos en la cantidad bruta de un mineral (en este caso, el calcio) que contiene un alimento, sino en cuanto es aprovechable, esto es, absorbible, por el organismo: “Por ejemplo, una bebida de soja enriquecida en calcio tiene la misma cantidad de calcio que la leche de vaca y, además, este se absorbe en la misma cantidad, lo que significa que, de forma neta, al final se va a obtener el mismo calcio en las dos opciones. También tienen una alta dosis de absorción el brócoli, la col rizada y el repollo, que absorben entre un 50 y el 75% del calcio que hemos tomado. Este porcentaje es importante comparativamente, teniendo en cuenta que de la leche de vaca absorbemos un 33% del calcio”.
“Hay otros alimentos que tienen una menor tasa de absorción. Es el caso de las almendras y las semillas de sésamo, de las que, a pesar de su alto contenido en calcio, solo lo absorbemos en poco más de un 20%. Aún así, como son tan ricas en este mineral, la cantidad final que se aprovecha es notable, con lo cual, sí se consideran una fuente importante de calcio”, apunta Calderón.
