La ciencia estima que entre los 25 y 40 años comienzan los procesos en los que gradualmente perdemos capacidades físicas. Depende mucho de cada persona, de su genética, de si lleva un estilo de vida sedentario o activo, del tipo de ejercicio físico que practica o de si ha tenido lesiones previas. No obstante, está establecido que más o menos en torno a los 30 años podemos empezar a perder flexibilidad.
El cuerpo experimenta cambios fisiológicos que afectan a la flexibilidad, como explica Jonatan Alonso Morte, médico portavoz de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y licenciado en Fisioterapia: “Los músculos y ligamentos tienden a volverse más rígidos por la pérdida de elastina y colágeno, proteínas que otorgan elasticidad y resistencia a estos tejidos. También se produce menos líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones, lo que reduce la movilidad”.
Con el paso del tiempo, además, los tejidos y músculos se deshidratan, limitando aún más la flexibilidad. La pérdida de masa muscular o sarcopenia y el desgaste de las articulaciones, que por ejemplo derivan en artrosis, es otro factor que contribuye a la rigidez.
¿Por qué es importante la flexibilidad?
Mantener la flexibilidad mejora nuestra calidad de vida. Nos ayuda a movernos mejor y a ser más autosuficientes en cualquier actividad. “Una pérdida de flexibilidad normalmente viene ligada a un aumento de la rigidez en el movimiento, lo que predispone a sufrir dolor a corto plazo y problemas articulares más graves a largo plazo”, destaca Miguel Soro, tesorero de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF). Es, por tanto, fundamental para que las personas mayores mantengan la autonomía, nos ayuda a mantener nuestras capacidades, previene lesiones musculoesqueléticas y nos protege del dolor.
“Cada uno tenemos nuestro punto de arranque, pero más o menos sobre los 25-26 años empezamos a perder facultades físicas. La buena noticia es que con el trabajo los beneficios sobre la flexibilidad se ven rápidamente”, asegura Javier Amestoy, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte del Instituto Médico Arriaza de A Coruña.
Trabajar todas las capacidades
El trabajo de flexibilidad es colaborador necesario del ejercicio aeróbico y de fuerza. Todo ello ayuda a minimizar las pérdidas que sufrimos tanto de flexibilidad como de fuerza, movilidad y equilibrio. Miguel Soro recomienda modalidades de entrenamiento donde se trabajen esas capacidades conjuntamente: “Lo ideal es una rutina que nos haga trabajar la fuerza, el componente cardiovascular y la movilidad/flexibilidad”. Su apuesta es realizar ejercicio físico entre 30 y 40 minutos cada día: “Es crucial para mantenernos sanos”.
No obstante, este fisioterapeuta reconoce que en la sociedad actual no siempre es fácil encontrar ese rato diario y muchas personas encuentran solamente dos o tres horas a la semana para entrenar, durante las cuales hay que combinar todo el trabajo: “Tenemos opciones como el ejercicio de fuera interválico de alta intensidad, en el que trabajamos todas estas capacidades físicas”.
Para mejorar la flexibilidad, Jonatan Alonso aboga por hacer una rutina de estiramientos al menos tres veces a la semana. Su consejo es relajarse y acompañar estos estiramientos de una respiración profunda. Por su parte, Soro señala que la evidencia actual indica que, si vamos a realizar estiramientos estáticos, mejor realizarlos al terminar la sesión de entrenamiento: “Podemos invertir 15 o 20 minutos en hacer un programa de estiramientos para mantener y/o mejorar nuestra flexibilidad, y sería una buena estrategia de vuelta a la calma”.
Ambos expertos subrayan que la flexibilidad se gana de forma gradual y que los beneficios llegan cuando los ejercicios se realizan regularmente.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos consisten en mantener la posición de uno o varios músculos durante 15-30 segundos sin moverse. Se deben realizar de manera suave y sin rebotes para evitar forzar el músculo.
Este es el programa de estiramientos del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia.
Yoga: postura del gato y el perro
Posición en cuadrupedia sobre una colchoneta. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La cabeza debe mirar hacia el suelo. Tirar de los abdominales, flexionar la columna vertebral, entre sacro y el coxis, y dejar que la cabeza baje mientras se inhala. Relajar los abdominales, dejar que la columna vertebral haga forma de “U”, el sacro y el coxis salen y mirar hacia arriba mientras se exhala.
Yoga: Postura de sauce
Sentarse en el suelo y extender completamente la pierna izquierda. Colocar el pie derecho al lado de la rodilla izquierda. Coger el pie izquierdo con ambas manos. Mover la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda lo más cerca que se pueda. La rodilla derecha debe estar lo más próxima posible del suelo. Luego hay que cambiar de lado.
Estiramiento lumbar en rotación
Tumbarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas tienen que estar a 90º. Colocar los brazos extendidos en el suelo a los lados y mantener la columna vertebral recta. Hay que mover las piernas para colocar las caderas y rodilla alrededor de 90º. Mover las rodillas juntas hacia el suelo del lado derecho y volver a la posición inicial para cambiar el lado y repetir el ejercicio.
Estiramiento de glúteo e isquiotibial
Tumbarse en el suelo en una esterilla y descansar el cuerpo en ella. Coger la rodilla izquierda por detrás y tirar lentamente de ella hacia el pecho. Volver a la posición inicial y repetir el estiramiento por el otro lado.
Estiramiento bilateral de hombros
Tumbarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar a 90ºy las manos detrás de la cabeza. Hay que mover lentamente los codos hacia el suelo hasta que se sienta el estiramiento en los músculos pectorales y en los hombros.
Estiramiento bilateral de hombros con rotación externa
Tumbarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar a 90º. Hay que colocar los codos en el suelo al lado de los hombros. Los dedos tienen que apuntar el techo. Contraer el suelo pélvico y el core. Haciendo una rotación externa de hombros, tratar de alcanzar el suelo con el dorso de las manos. Hay que asegurarse de no mover los codos durante el movimiento.
Estiramiento de aductores sentado
Sentarse en una esterilla con las piernas extendidas. Abrir lentamente las piernas tanto como se pueda. Colocar las manos en el suelo detrás y mover el pecho hacia arriba hasta sentir el estiramiento en los músculos aductores.
Estiramiento de extensores de muñeca
Colocarse de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarrar el dorso de la mano derecha con la mano izquierda. Flexionar lentamente la muñeca derecha con la mano izquierda hasta sentir el estiramiento en los extensores de la muñeca derecha. Volver a la posición inicial y cambiar de mano.
Estiramiento de flexores de muñeca
Colocarse de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coger la mano y dedos derechos con la mano izquierda. Extender lentamente la muñeca derecha con la mano izquierda hasta sentir el estiramiento en los flexores de la muñeca derecha. Regresar a la posición inicial y cambiar de mano.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Ponerse derecho con los pies a la anchura de los hombros y agarrar el dorso del pie derecho detrás. Mover lentamente el vientre hacia adelante y levantar el pie hasta sentir el estiramiento en los cuádriceps mientras se exhala. Regresar a la posición inicial mientras se inhala. A continuación, cambiar de pierna.
Estiramiento enhebrar aguja
Colocarse en cuadrupedia sobre una colchoneta. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Llevar la mano derecha por debajo del cuerpo hacia el lado izquierdo lo más que se pueda. Exhalar durante el movimiento y asegurarse de no doblar el codo izquierdo. Volver a la posición inicial mientras se inhala. Repetir el movimiento varias veces y luego hacerlo hacia el otro lado.
Estiramiento para trapecio superior sentado
Sentarse en una silla, agarrar la cabeza con la mano izquierda y agarrarla silla con la mano izquierda para descender el hombro. Hacer lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta sentir el estiramiento en el trapecio superior. Mantener el estiramiento, cambiar de lado y repetir el ejercicio.
Movimientos dinámicos
Por otra parte, Jonatan Alonso y Javier Amestoy, recomiendan movimientos dinámicos. Un ejemplo es, antes de hacer ejercicio, realizar movimientos como balanceos de brazos o piernas para preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo. “Este tipo de movimiento mejora el rango de movilidad y previene lesiones”, asegura el portavoz de la SEMG.
Amestoy se fija en el tiempo que muchas personas pasan haciendo trabajo de oficina y recomienda hacer pausas activas, durante las cuales se pueden realizar sentadillas con los brazos estirados hacia arriba o el paso de puntillas, que consiste en dar un paso de puntillas, levantar la mano de ese lado y elevar la rodilla contraria.
En la misma línea práctica, el médico del Instituto Arriaza sugiere estiramientos ya por la mañana, mientras estamos tumbados en la cama, como coger la odilla y llevarla al pecho, primero de un lado y luego de otro. “Después me levanto y elevo los brazos y toco los pies, flexionando rodillas y cadera. No hace falta tocar el suelo”, añade.
El yoga y el pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, además de contribuir a reducir el estrés. Y la actividad física general también. “Caminar, nadar, subir escaleras o hacer ejercicios de fuerza mantendrán los músculos y articulaciones en movimiento, evitando que se vuelvan rígidos”, explica Jonatan Alonso.
Malos hábitos
Por las mismas razones, para no perderla es importante evitar algunos malos hábitos. El sedentarismo puede acortar y tensar los músculos, volviéndolos rígidos con el tiempo. Además, reduce la movilidad de las articulaciones. El exceso de peso corporal pone presión adicional sobre las articulaciones, dificultando su movimiento y la flexibilidad.
La falta de calentamiento o estiramiento antes y después del ejercicio es otra mala costumbre. El calentamiento prepara los músculos al aumentar el flujo sanguíneo, mientras que el estiramiento final ayuda a relajarlos y a mejorar la flexibilidad. Es importante, asimismo, detenerse si hay dolor, ya que puede indicar tensión o inflamación.
El estrés y la ansiedad son factores que pueden causar tensión y contracturas en los músculos, especialmente en el cuello y la espalda, disminuyendo la elasticidad.
