Aunque cada vez se consumen más, todavía son pocas las personas que incluyen en su dieta alimentos fermentados, un tipo de alimentos que tienen muchas propiedades nutricionales y que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal de las personas e, incluso, reducir la inflamación. De hecho, según un reciente estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, concluye que “una dieta rica en alimentos fermentados mejora la diversidad de microbios intestinales y disminuye los signos moleculares de la inflamación”.
Entre estos alimentos se encuentran el yogur, que es uno de los más consumidos en España, pero también otros menos conocidos y poco utilizados como el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi o, incluso, verduras fermentadas y bebidas de salmuera vegetal o la kombucha. Como informa Sandra Moñino, nutricionista, en su libro Adiós a la inflamación, “antes se consumían en grandes cantidades, ya que la fermentación es una técnica culinaria antigua que sha servido en todo el mundo apra crear una variedad de alimentos muy nutritivos”. Además, añade, “se ha utilizado mucho como método de conservación”.
¿Por qué estos alimentos? Una de las razones es que muchos productos fermentados se consideran probióticos, que “pueden tener un efecto protector y antiinflamatorio y con ello mejorar la salud intestinal y respuesta inmunológica”. En la fermentación, “los microorganismos, como bacterias, levaduras o mohos, descomponen los azúcares del propio alimento y los transforman en ácidos, alcoholes y gases”, informa Moñino. Este tratamiento “hace que podamos digerir mejor el alimento y que contenga estas bacterias beneficiosas para la microbiota”.
Según los datos del estudio, el consumo de este tipo de alimentos condujo a un aumento de la diversidad microbiana general, con efectos más fuertes a partir de porciones más grandes. “Este es un hallazgo sorprendente”, dijo Justin Sonnenburg, PhD, profesor asociado de microbiología e inmunología. “Proporciona uno de los primeros ejemplos de cómo un simple cambio en la dieta puede remodelar de manera reproducible la microbiota en una cohorte de adultos sanos”.
Además, cuatro tipos de células inmunitarias mostraron una menor activación en el grupo que consumió alimentos fermentados. Los niveles de 19 proteínas inflamatorias medidas en muestras de sangre también disminuyeron.
“Las dietas orientadas a la microbiota pueden cambiar el estado inmunológico, lo que ofrece una vía prometedora para reducir la inflamación en adultos sanos”, afirmó Christopher Gardner , profesor de la cátedra Rehnborg Farquhar y director de estudios sobre nutrición en el Centro de Investigación para la Prevención de Stanford.
Estos datos sugieren que el consumo de alimentos fermentados puede ayudar a mantener el peso y puede reducir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
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Vinagre de manzana sin filtrar y otros fermentados
Además del yogur y del queso, hay otros alimentos fermentados muy beneficiosos. El kéfir es uno de ellos. Este producto es similar al yogur aunque con una fermentación distinta. “Contiene más cepas, su sabor es más intenso y suele digerirse mejor”, apunta Moñino. En su opinión, tanto en el caso del yogur como del queso o el kéfir, “es mejor consumirlos de cabra u oveja”.
Otro producto de este tipo, menos conocido es el vinagre de manzana sin filtrar. “Se puede encontrar en las zonas bio de los supermercados, on line, en herbolarios y se usa para aderezar ensaladas, preparar boquerones en vinagre o para elaborar una bebida probiótica”.
Además, en esta gama de productos fermentados se encuentran los encurtidos como los pepinillos, las cebollas, las aceitunas o las alcaparras que “también se obtienen a través de un peces de fermentación y actúan como un probiótico”. Eso sí, en este caso, “debemos revisar los ingredientes y corroborar que no contienen potenciador del sabor o glutamato monosódico, que es muy común en este tipo de productos”.
Cómo hacer yogur o kéfir en casa
Si estás interesado en elaborar estos propios productos fermentados y probióticos en casa, no te pierdas estos consejos de Ramón De Cangas, doctor en Biología Funcional y Molecular por la Universidad de Oviedo, Dietista-Nutricionista por la Universidad de Navarra. Una de las elaboraciones más sencillas es la del yogur, “a partir de leche entera”. Para su elaboración “se necesita una yogurtera y con ella solo hay que poner leche a unos tarritos de cristal previamente hervidos (para limpiar de impurezas), añadir una cucharada de un yogur comprado a cada uno y esperar”, informa en detalle.
La receta del kéfir incluye “leche fresca, mejor pasteurizada, y gránulos de kéfir·. Con estos ingredientes y en “un recipiente de cristal con cierre hermético se colocan un cuarto de nódulos con tres de leche. Se deja reposar 24 horas en la parte menos fría de la nevera. Pasado ese tiempo, se cuela. Puedes beberlo o añadirlo a otros platos como unas tortitas o a los cereales”, describe en nutricionista.
