La comida es una fuente de energía que proporciona la fuerza necesaria para el entrenamiento y la competición. Por eso, la alimentación es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. Es más, “la dieta es tan importante como el propio entrenamiento para un deportista”, señala Isabela Tenorio, nutricionista deportiva del centro Nutrición Deportiva y Alto Rendimiento. La especialista lo compara con un coche de carreras: “La comida es el combustible que permite que funcione de manera óptima. No se trata solo de comer mucho, sino de saber qué, cuándo y cómo comer”.
Según comenta Tenorio, la dieta tiene un impacto profundo en el rendimiento deportivo. Esto es así porque una alimentación adecuada permite que “el cuerpo se recupere de forma más rápida, reducir el riesgo de lesiones y mantener la energía en óptimas condiciones, lo que puede marcar la diferencia entre un entrenamiento común y uno excepcional”. En cambio, cuando la dieta no es la adecuada, “incluso el atleta más disciplinado puede experimentar fatiga y falta de fuerza, afectando directamente su rendimiento”.
Una dieta adaptada y equilibrada
¿Qué dieta sería la más recomendable para los deportistas? Pues no existe una única, sino que debe estar adaptada al tipo de entrenamiento y a las características de cada persona. Por ejemplo, y en general, “quienes practican maratón requieren más carbohidratos para mantener la energía, mientras que quienes levantan pesas necesitan más proteínas para reparar y construir masa muscular”, explica Tenorio.
Aunque no existe una dieta universal para todos los deportistas, sí que todas “deben cubrir las necesidades de carbohidratos, proteínas, y grasas saludables. Lo ideal es realizar varias comidas al día que incluyan estos nutrientes, además de vitaminas y minerales, esenciales para el rendimiento y la recuperación”, indica la especialista.
Asegurar todos los nutrientes esenciales
Para mejorar el rendimiento deportivo, es importante asegurar el consumo de una variedad de alimentos que aporten distintos nutrientes esenciales, precisa la nutricionista: “Cada tipo de alimento contribuye de manera única, proporcionando desde la energía necesaria para el esfuerzo físico hasta los componentes para la recuperación muscular y el mantenimiento general del organismo. Garantizar un equilibrio entre carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales es clave para obtener lo mejor de cada grupo de alimentos y alcanzar un rendimiento óptimo”.
Se trata de tomar todos los nutrientes esenciales a través de alimentos saludables, como las proteínas de la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres. Se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tipo de competición y la intensidad del entrenamiento. Lo mismo sucede con los carbohidratos (frutas, cereales, arroz, patata, verduras…) y las grasas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, aguacate).
Las vitaminas y minerales refuerzan el sistema inmunitario y apoyan la función muscular. Las vitaminas participan principalmente en el metabolismo energético, la función inmune y la reparación celular, y cada tipo de vitamina tiene una función específica. Los minerales son importantes para la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El calcio y el magnesio favorecen la salud ósea y el hierro contribuye al transporte de oxígeno.
La importancia de la planificación de comidas
Además de una alimentación variada y equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios, también es importante para un deportista llevar una planificación de las comidas: “Resulta crucial porque asegura que el deportista cuente siempre con la energía adecuada antes del entrenamiento y con los nutrientes necesarios para recuperarse después. Organizar las comidas permite que el cuerpo obtenga exactamente lo que necesita, en el momento adecuado”.
Qué tomar antes y después de entrenar
Las comidas previas al entrenamiento son importantes para maximizar el rendimiento. Y las posteriores para la recuperación muscular y reponer energía. “Antes de entrenar, es recomendable optar por una fuente de energía de fácil digestión que no genere pesadez”. La avena, el pan integral, la pasta y el arroz son buenas opciones.
Después de entrenar, “lo más efectivo es consumir una combinación de carbohidratos para reponer la energía utilizada y proteínas para iniciar la reparación muscular. Esta estrategia ayuda a maximizar la recuperación y prepara al cuerpo para futuros entrenamientos”. Por ejemplo, pollo y arroz integral.
Y, por supuesto, hidratarse antes, durante y después del entreno también es muy importante porque ayudará a que el cuerpo funcione de manera óptima.
