Moverse es saludable y tiene sus beneficios aunque no todo movimiento es igual ni tiene los mismos beneficios para la salud. Por ejemplo, andar es muy saludable, pero hacerlo de forma vigorosa lo es más. Andar los famosos 10.000 pasos al día es saludable pero también lo es andar 2.000 o 5.000. Así lo recoge el metanálisis Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, dirigido a cuantificar las asociaciones dosis-respuesta de métricas de conteo de pasos en la población general.
Este informe, que incluye 111.309 personas pertenecientes a 12 estudios, concluyó que caminar tan solo 2600 y 2800 pasos al día ya produce beneficios significativos en cuanto a mortalidad y enfermedad cardiovascular, con reducciones progresivas del riesgo hasta 8800 y 7200 pasos al día, respectivamente. Eso sí, los autores encontraron beneficios adicionales en cuanto a mortalidad con una cadencia de pasos moderada a alta en comparación con una baja.
En relación a este estudio, el cardiólogo y divulgador José Abellán, recuerda los beneficios para el corazón de andar, aunque sea poco. “Dar pasos reduce el riesgo de mortalidad, de infarto y de ictus”, señala. En concreto, “dar 2.000 pasos reduce un 8% el riesgo de mortalidad, pero dar 7.000 pasos al día reduce este riesgo en un 50% y el de enfermedad cardiovascular también un 50%”. Además, “por cada 1.000 pasos adicionales se reduce el riesgo entre un 12 y un 15%”.
En cuanto a los famosos 10.000 pasos ¿qué beneficios tiene para la salud andar esta cantidad de pasos al día? Tal y como señala Abellán, “andar 10.000 pasos al día está asociado con un 60% de reducción del riesgo de mortalidad, eso sí, a partir de estos pasos parece que los beneficios se estabilizan”.
En este sentido, el estudio Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All Cause Mortality, centrado en describir las asociaciones del recuento de pasos y la intensidad con la mortalidad por todas las causas y la incidencia y mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares sugiere que caminar hasta 10.000 pasos al día puede estar asociado con un menor riesgo de mortalidad e incidencia de cáncer y enfermedad cardiovascular. Eso sí, de nuevo los autores recuerdan que “caminar a una mayor cadencia puede estar asociado con una reducción adicional del riesgo, en particular de enfermedad de incidencia”.
Cómo hay que andar
Ahora bien, aunque andar es saludable, como cualquier movimiento, la clave para tener un mayor beneficio en la salud es hacerlo a más velocidad ya que la cadencia, en este caso, sí importa y mucho. “Los beneficios son mucho mayores”, señala el cardiólogo. Así, “caminar más rápido y a mayor intensidad es mucho mejor”.
Teniendo esto en cuenta ¿cómo puedo integrar este hábito en mi día a día? El preparador físico Cristóbal Caballero Orozco, ofrece una serie de recomendaciones para lograrlo:
Integrar pasos en la rutina diaria. Por ejemplo, “en lugar de subir en ascensor puedes usar las escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o hacer pequeños trayectos a pie en lugar de usar el coche u otra forma de transporte”.
Fijar metas realistas. “No tienes que llegar a la meta de los 10.000 pasos, simplemente ponte metas y haz un poco más cada día de lo que haces ahora”.
Priorizar la consistencia. “Caminar todos los días, aunque sea un poco, es más efectivo que hacer grandes esfuerzos de forma ocasional”.
