En momentos de estrés puntuales es muy difícil volver a la calma pero existen técnicas que pueden ayudarnos, centradas en la respiración. Aditi Nerurkar, experta en estrés de Harvard, enseña en su libro Los 5 cambios antiestrés. Reconecta tu mente y tu cuerpo para una vida más relajada, 3 métodos sencillos contra el estrés y que se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier sitio.
El primero de ellos es la respiración diafragmática y es la base del resto de las técnicas de relajación. Esta técnica, afirma la experta, “es la más eficaz para frenar de inmediato tu respuesta al estrés en el momento durante situaciones caóticas pesadas o agobiantes”.
Esto es así porque, tal y como describe la especialista, “cuando estás estresado, tu respiración se vuelve rápida y superficial y se produce únicamente en el pecho”. Por el contrario, “cuando estás tranquilo, tu respiración es más lenta y profunda y proviene del vientre”. Entonces ¿es posible en momentos de estrés respirar tranquilo? La respuesta es sí. “Puedes aprender a controlar de manera temporal y voluntaria la respiración superficial y rápida que se produce cuando estás ansioso o estresado”. ¿Cómo?
Practicando la respiración diafragmática. Para ello:
Coloca las manos sobre el estómago para guiarte mientras aprendes la técnica.
Inspira por la nariz y deja que el abdomen suba mientras inspiras. A continuacion, exhala por la nariz o por la boca y deja que el estómago baje mientras respiras.
“A medida que practiques la respiración diafragmática”, indica la experta de Harvard, “notarás que empiezas a respirar de manera más lenta y profunda desde tu estómago y no desde el pecho”, lo que ayudará a relajarse en momentos de estrés y ansiedad. ¿Por qué? Según explica Nerurkar, “estas técnicas de respiración funcionan rápidamente porque saltan por encima del sistema simpático y actúan directamente sobre la actividad del sistema parasimpático. Así, te ayudan a sentirte más tranquilo, más presente y menos estresado casi de inmediato, sobre todo cuando sientes los efectos negativos de tu respuesta de estrés desadaptativo”.
La técnica 4-7-8
Como explica la autora en su libro, “cuando hayas practicado la técnica de la respiración diafragmática, podrás aprender una técnica de respiración más avanzada, llamada respiración 4-7-8”. Este método, además, “es muy eficaz en caso de problemas para conciliar y mantener el sueño”.
Uno de los consejos de la experta para ponerlo en marcha es “hacerlo tumbado” para evitar mareos derivados de la respiración.
Estos son los pasos que hay que seguir:
Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre el pecho. Siente cómo sube y baja el estómago con la respiración.
Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4 poco a poco
Aguanta la respiración contando lentamente hasta 7.
Exhala por la nariz o por la boca contando poco a poco hasta 8.
Repite este ciclo respiratorio dos o tres veces. A continuación, haz una pausa y respira con tu patrón respiratorio natural.
Una vez que hayas descansado y recalibrado, vuelve a practicar dos o tres ciclos más la técnica de respiración 4-7-8.
El motivo por el que esta técnica es tan efectiva, indica, “es que se basa en la conexión mente-cuerpo-respiración”. Así, “cuando practicas esta técnica de respiración, o incluso la respiración diafragmática, activas tu sistema nervioso parasimpático de manera intencionada, y esto tiene un efecto directo en la desactivación del sistema nervioso simpático”.
Esta es la razón por la que técnicas como estas resultan tan eficaces para resetear el estrés desde dentro.
