Mucho se habla de las proteínas y de la importancia de aumentar su consumo, sobre todo para las personas que hacen deporte ya que su ingesta adecuada es fundamental para la síntesis muscular, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza, pero ¿qué hay de la pérdida de peso? ¿es cierto que las dietas con alto contenido en proteínas ayudan a perder peso? Boticaria García, farmacéutica y divulgadora, nos da algunas claves. En primer lugar, ante la pregunta de si ayudan a perder peso la respuesta es “sí, pueden ser útiles para mantener la pérdida de peso ” ¿por qué?
La experta da tres razones:
Tienen un mayor efecto saciante por dos factores: “Porque una dieta alta en proteína favorece que se liberen hormonas de la saciedad, la leptina y porque, a su vez, disminuye la hormona del hambre grelina”. Estos dos factores unidos hacen que comamos menos a lo largo del día.
Tienen un mayor efecto térmico de los alimentos. “Esto es lo que gasta nuestro cuerpo después de comer para procesar los alimentos”. Dicho de otra forma, “al cuerpo le cuesta más trabajo metabolizar las proteínas del filete que de los hidratos de la pasta”.
Comer proteína ayuda a que mantengamos el músculo después de perder peso. “Esto puede contribuir a un mayor gasto energético” ya que el músculo incrementa el gasto metabólico, es decir que quemamos calorías aún estando en reposo” .
Hay personas que se suplementan para poder llegar a la ingesta diaria (Foto Shutterstock)
Cuánta proteína hay que comer al día
En cuanto a las cantidades recomendadas que hay que comer al día para llevar una dieta alta en proteínas, Boticaria García señala: “0,8 gramos por kilo de peso corporal ideal por día, lo que supone el 30% del total de calorías diarias o de 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal ideal por día”, dependiendo de la personas y de sus necesidades.
Llegar a hacer este consumo de proteínas diario no es fácil y por eso mucha gente utiliza suplementos que les ayudan a ingerir esa cantidad o, incluso, a sobrepasarla en algunos casos. Esto ¿es malo? ¿tomar demasiada proteína al día es malo? ¿perjudica la salud? Muchas personas se lo preguntan constantemente porque, como bien dice a CuídatePlus Vicente Clemente, profesor de la Universidad Europea, “se ha hablado mucho de los prejuicios de comer demasiada proteína”, aunque, como recalca, “es una falsa creencia”.
Según el nutricionista, ‘‘si nos pasamos, no pasa absolutamente nada. Es un bulo que nos han vendido. En los estudios que se han hecho se ha visto que se puede tomar hasta 4 gramos de proteínas, que es una bestialidad. O se está todo el día tomando batidos proteicos o es complicado llegar a esas cantidades. No hay ningún tipo de efecto negativo ni en el hígado, ni en el páncreas, ni en los riñones’’. El especialista hace referencia a la coherencia biológica: ‘‘Al final, somos animales carnívoros y nuestro sistema digestivo está hecho por y para la digestión de proteínas y grasas’’.
Eso sí, de acuerdo con la National Kidney Foundation, las personas con enfermedad renal deben limitar la ingesta de proteínas con el fin de retrasar el deterioro de la función renal. En este sentido, ‘‘las investigaciones han demostrado que seguir dietas populares ricas en proteínas durante un período prolongado puede dañar los riñones. Aunque las recomendaciones para reducir las proteínas de la dieta suelen limitarse a las personas con enfermedad renal moderada a grave, las personas con fases más tempranas de la enfermedad renal también pueden beneficiarse de comer menos proteínas’’.
