Las informaciones sobre el ayuno intermitente y su relación con la pérdida de peso en personas sanas o con obesidad han hecho que cada vez sean más las personas que se animen a probar esta forma de repartir los alimentos y las ingestas a lo largo del día. Como explica a CuídatePlus Lucía Izquierdo, dietista-nutricionista del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja (Codinular), “el ayuno intermitente es una práctica dietética donde la ingesta energética se restringe en una ventana de tiempo, seguido de un periodo donde no pueden consumirse alimentos y bebidas que aporten energía (kilocalorías)”.
A diferencia de lo que muchos creen, el ayuno intermitente “es un patrón que se ha realizado desde siempre, tanto con fines religiosos como con fines terapéuticos. Por ejemplo, “El Ramadán” sería un tipo de ayuno intermitente, donde la ventana de ayuno (no ingesta) es desde la salida de sol hasta la puesta del mismo, y la ventana de ingesta son las horas restantes”.
¿Cuándo decimos que hemos roto el ayuno intermitente?
El ayuno “se rompe cuando se consumen bebidas o alimentos que aportan energía (kcal), y por tanto, se activan una serie de hormonas que en vez de utilizar las reservas energéticas del organismo, obtendrán la energía de los alimentos o bebidas que estemos consumiendo”. Por ejemplo, beber agua “no rompe el ayuno, pues no supone un aporte energético al organismo, y por tanto, no inhibe el proceso fisiológico del ayuno”. El café o el té tampoco lo rompen a no ser que “se les añada azúcar o leche”.
Como recuerda la experta, “durante los periodos de ayuno lo que se busca es no consumir alimentos ni bebidas que aporten energía, la leche contiene hidratos de carbono, proteína y grasas, y por tanto, energía”. En el caso de la leche desnatada “ocurre lo mismo, solamente que sin grasas, pero sigue teniendo hidratos de carbono y proteína, que aportan energía, aunque sea poca, y activa mecanismos que rompen el ayuno”.
Echar proteína o tomar suplementos ¿rompe el ayuno?
En el caso de los suplementos, como la proteína en polvo, ocurre lo mismo. “La ventana de ayuno es el momento donde se busca no obtener energía de ninguna fuente sean alimentos, bebidas o suplementos. La proteína en polvo, como el propio nombre indica es proteína, y por tanto energía (1g de proteína son 4 kcal), esto supone la activación de los mecanismos del cuerpo que rompen el ayuno”.
Edulcorantes y ayuno
Los edulcorantes acalóricos no romperían el ayuno, pero siempre es mejor acostumbrarse a los sabores naturales y en todo caso, añadir especias (ejemplo: canela), que tampoco romperían el ayuno, aportan sabor y tienen efectos beneficiosos en el organismo.
El desayuno perfecto para romper el ayuno
Aunque, como apunta la nutricionista, “en nutrición no existe algo único que sea lo mejor ya que siempre se tiene que adaptar a las necesidades individuales de la persona, teniendo en cuenta lo que vaya a hacer en las horas posteriores a la ingesta”. Dicho esto, en el caso donde la comida que rompe el ayuno es el desayuno y en las horas previas se va a realizar un trabajo sedentario o poco activo la recomendación serían incluir:
Cereales de buena calidad (a poder ser integrales): tostadas de pan integral, granola casera, avena, arroz inflado…
Proteína de buena calidad: huevos, salmón ahumado, queso fresco, yogures naturales, leche, frutos secos
Grasas de buena calidad: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos
Al menos una pieza de fruta
Un ejemplo de desayuno rompe-ayuno sería:
Tostadas de pan integral con salsa de tomate casera y queso fresco + café o té o infusión con leche entera + 1 manzana con canela
Tostadas de pan integral con plátano en rodajas y crema de cacahuete + Café o té o infusión con leche entera
Yogur griego natural o leche entera con granola o avena, kiwi y crema de frutos secos + café o té o infusión con leche entera.
