Meterse en la cama sin antes haberse llevado algo al estómago es una costumbre que algunos hacen con la idea de adelgazar. Para averiguar cómo afecta este hábito a la salud, CuídatePlus ha preguntado a Vicente Clemente, profesor de Nutrición de la Universidad Europea. “Si nos saltamos la cena con frecuencia, el impacto dependerá de nuestro estilo de vida, metabolismo y necesidades energéticas”, resuelve el experto, quien señala que algunas personas pueden beneficiarse de este hábito en términos de flexibilidad metabólica y control de peso, mientras que otras pueden experimentar efectos negativos, como fatiga, ansiedad, alteraciones del sueño y pérdida de masa muscular.
Desde la perspectiva de la nutrición evolutiva, continúa, “nuestros ancestros no tenían acceso constante a la comida, lo que sugiere que el cuerpo puede adaptarse bien a periodos sin ingesta, promoviendo beneficios metabólicos”. Eso sí, el experto aclara que en el contexto actual, “el sedentarismo y las dietas desbalanceadas pueden hacer que saltarse la cena tenga efectos perjudiciales, como mayor deseo de alimentos ultraprocesados al día siguiente”.
Acerca de si es cierto que no cenar promueve la pérdida de peso, el nutricionista responde que esto depende de varios factores: “Saltarse la cena ayuda a adelgazar si contribuye a un déficit calórico sin generar un aumento del hambre compensatoria al día siguiente. Además, puede favorecer el uso de las grasas como fuente de energía al prolongar el ayuno nocturno”.
Sin embargo, Clemente insiste: esto no es una solución universal, pues “algunas personas pueden experimentar un aumento de ansiedad y hambre al día siguiente, lo que les puede llevar a consumir más calorías de las que habrían ingerido con una cena equilibrada”. Por otra parte, “la calidad de la dieta en el resto del día es crucial. No sirve de nada saltarse la cena si el resto de las comidas están basadas en alimentos ultraprocesados o excesivamente calóricos”.
¿Qué aporta la cena?
La última comida del día asegura la recuperación muscular y el equilibrio metabólico. Como resalta Clemente, “si se ha entrenado o se ha tenido un día exigente, el cuerpo necesita nutrientes, como proteínas y carbohidratos para reparar tejidos y reponer energía”. Otros beneficios a los que hace referencia el experto son:
Favorece un sueño de calidad. Para ello, la cena puede incluir alimentos con triptófano (pavo, plátano, productos lácteos o frutos secos), fomentando así la producción de melatonina y ayudando al descanso.
Regula el apetito para el día siguiente, ya que comer bien por la noche puede evitar atracones matutinos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Mantiene la estabilidad del azúcar en sangre, por lo que se evitan fluctuaciones nocturnas de glucosa, además de despertares nocturnos.
Por otro lado, el nutricionista aconseja cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, pues esto permite una mejor digestión y previene el reflujo gastroesofágico o pesadez. Asimismo, “fomenta una correcta secreción de melatonina, ya que los niveles de insulina demasiado elevados pueden interferir con la calidad del sueño”. Por último, esperar este tiempo antes de ir a la cama hace que “el cuerpo entre en un estado de ayuno nocturno para facilitar la reparación celular y el metabolismo óptimo”. Por último, Clemente advierte que en caso de cenar justo antes de dormir, es recomendable optar por comidas ligeras y fáciles de digerir.
¿Qué incluye una cena saludable?
Una cena saludable pasa por que sea equilibrada, saciante y fácil de digerir. Por ello, de acuerdo con Clemente, debe incluir:
Proteínas de calidad: pescado, huevos, legumbres, carne magra o lácteos.
Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas.
Carbohidratos de bajo índice glucémico (según el nivel de actividad): verduras, quinoa, boniato, legumbres o arroz integral.
Fibra y micronutrientes: verduras y hortalizas para favorecer la digestión y aportar vitaminas y minerales.
“Un ejemplo de cena saludable podría ser un salmón a la plancha con espinacas y aguacate, o una tortilla con verduras y un poco de arroz al vapor”, señala el nutricionista, quien concluye que si se busca una digestión más ligera antes de dormir, se puede reducir la cantidad de carbohidratos y optar por una cena basada en proteínas y grasas saludables.
