El plátano es una fruta tropical procedente del árbol que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas. En España, se cultiva principalmente en las islas Canarias, que cada año producen más de 400.000 toneladas. Es un fruto que se encuentra en todos los supermercados y tiendas de alimentación, y por tanto, muy habitual en nuestras mesas.
Sin embargo, su contenido en azúcar recibe algunas críticas y no es extraño que se quede fuera del menú en un intento por restringir los productos dulces o controlar los niveles de azúcar de nuestro organismo. ¿Tiene sentido esta medida? “Hay aspectos claros y otros más controvertidos”, reconoce Ramón Estruch, investigador del Ciber de Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III y profesor en la Universidad de Barcelona.
Azúcar natural
Es indudable que la apreciada dulzura del plátano proviene de los carbohidratos que contiene, que son lo que se conocen como azúcar natural, muy distinto del azúcar añadido. Principalmente son fructosa, sacarosa y glucosa. Los plátanos verdes tienen mayor cantidad de almidón que, al madurar, se convierte en estos azúcares sencillos.
Según Miguel Civera, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el contenido en carbohidratos del plátano es de aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, aunque depende de la variedad y del grado de maduración.
Tiene más cantidad de carbohidratos que otras frutas más ligeras, como las fresas y el melón, que contienen alrededor de 7 gramos por cada 100 de porción; la naranja o el kiwi, con 9 gramos; la piña, el melocotón y la manzana, con 12 gramos; o la pera, con 14 gramos.
No obstante, el plátano ocupa el sexto lugar en el ranking final, después del dátil, el higo, las uvas, el mango y las cerezas, como aclara el profesor Estruch, quien no duda a la hora de recomendar la ingesta de este fruto porque, junto a los hidratos de carbono, tiene otros componentes muy provechosos para nuestra salud.
Beneficios
En primer lugar, es un alimento rico en potasio, que es especialmente necesario durante el ejercicio intenso y ayuda a reducir la presión arterial en las personas hipertensas. Asimismo, aporta fibra al organismo, que previene el estreñimiento y tiene algunas ventajas metabólicas, como una mejor sensibilidad a la insulina y menores niveles de colesterol.
Los carotenos y otros compuestos bioactivos (polifenoles) son antioxidantes y antiinflamatorios. También contiene magnesio y vitamina B6.
Es más, Estruch subraya que el azúcar natural del plátano significa energía para nuestro cuerpo: “Es una buena fuente de energía, por lo que se aconseja su uso en las situaciones en las que se necesita mayor aporte de energía, como es el caso de los niños, adolescentes, deportistas y personas sanas con una vida activa”.
Consumo dentro de una dieta variada
Para este investigador y profesor, lo importante es el contexto, es decir, que su consumo esté dentro de un patrón alimentario diverso: “La dieta debe ser siempre variada. También es mejor tomar los alimentos conjuntamente. De esta forma, se consigue mayor rendimiento sobre la salud por un efecto sinérgico de los distintos alimentos y nutrientes”.
Miguel Civera llega a una conclusión similar porque los azúcares del plátano se integran en una matriz global con otros nutrientes, como son el almidón, la fibra, las vitaminas y los minerales, lo que ralentiza la digestión y absorción de estos azúcares: “Por todo ello, podemos considerar a los plátanos una buena fuente de energía, al contrario que los alimentos enriquecidos con azúcares, en los que se produce una rápida absorción de los mismos, con efectos perjudiciales para la salud”.
Consumo recomendado y limitaciones
En cuanto al consumo recomendado, Estruch apunta que incluso se podría tomar un plátano al día, pero dado que lo más saludable es seguir una dieta variada y comer distintos tipos de fruta (mejor de temporada), considera que una buena pauta es tres veces por semana.
Las personas con diabetes y con insuficiencia renal son las que tienen más limitaciones, aunque no es un alimento prohibido para ellas: “La ingesta en estos casos debe ser moderada. En los diabéticos por la relativa alta concentración de azúcares y en los pacientes con insuficiencia renal por su contenido relativamente alto de potasio”.
En definitiva, es cierto que el plátano tiene más carbohidratos que otras frutas, pero se trata de un azúcar natural que aporta energía, lo que se suma a los beneficios derivados de sus otros componentes saludables: “Está claro que los beneficios superan a los inconvenientes”, sentencia Ramón Estruch.
