El ejercicio físico y la alimentación, la alimentación y el ejercicio físico. Van en un mismo pack. Los beneficios de la práctica deportiva dependen en parte de qué se come, y no sólo antes del entrenamiento, sino también tras el mismo.
En este sentido, los objetivos de la nutrición después de una actividad física intensa y prolongada son varios. Uno de ellos es “restaurar las reservas de glucógeno muscular, que es el combustible que se almacena en los músculos y en el hígado, y que el organismo usa cuando se realiza ejercicio”, explica a CuídatePlus Nieves Palacios gil de Antuñano, especialista en endocrinología y nutrición y en medicina de la educación física y el deporte, además de coordinadora del Grupo de Trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
Asimismo, otras dos finalidades de alimentarse bien tras el entreno son “favorecer la síntesis de proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular, así como rehidratar y reponer los electrolitos perdidos por el sudor”, añade la experta.
Tres macronutrientes clave
Son tres los macronutrientes que se deben combinar para lograr los propósitos mencionados: las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. Palacios entra más en detalle sobre cada uno de ellos.
Acerca de las proteínas, “facilitan la reparación y el crecimiento muscular. La ingesta tras el entreno favorece la síntesis de proteínas musculares. Se deben elegir fuentes de proteínas de alto valor biológico”. Algunos ejemplos son:
Carne: pollo, pavo, ternera.
Pescado: salmón, atún, merluza.
Huevos.
Lácteos altos en proteínas: yogur griego, queso fresco.
En cuanto a los carbohidratos, la especialista repite que son necesarios para restaurar las reservas de glucógeno muscular y contribuir a la rápida recuperación. Las fuentes de hidratos de carbono de recomendada:
Arroz, pasta o pan.
Patata o boniato.
Avena.
Frutas.
Por último, las grasas. Eso sí, Palacios reconoce que no son esenciales inmediatamente después del entrenamiento. Algunos alimentos recomendados son:
Vale, hasta aquí todo bien, pero, ¿cómo se lleva esto a la práctica? Palacios responde con nueve platos ideales para preparar tras la práctica deportiva:
Arroz con pechuga de pollo y aguacate.
Ensalada de garbanzos con huevo cocido, atún y aceite de oliva.
Filete de salmón con patata cocida y medio huevo duro.
Filete de pavo con pasta y brócoli.
Filete de ternera con puré de patata y calabacín.
Yogur griego con fruta, frutos secos y miel.
Bocadillo de tortilla francesa con jamón y tomate.
Tostada/ Bocadillo con hummus y jamón cocido.
Batido de proteína con plátano y frutos secos.
“Es importante evitar alimentos grasos, como frituras o rebozados y salsas, que ralentizan la reposición de glucógeno y pueden causar malestar gastrointestinal. El alcohol puede interferir con la reparación muscular y la hidratación”, advierte Palacios.
No olvidar la hidratación
Durante la realización de ejercicio, el organismo pierde agua y sales minerales. Por tanto, una correcta rehidratación es fundamental para la recuperación. Según la experta de la SEEN, “la rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Es conveniente beber entre 1,3- 1,6 litros de líquido por cada Kg de peso perdido durante el entrenamiento o competición. Además, hay que comenzar nada más terminar el ejercicio, las seis primeras horas son importantes”.
Por último, recuerda que aunque las bebidas de rehidratación suelen contener carbohidratos y electrolitos, también se puede beber agua, combinando con la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y minerales.
