Para el 67% de los españoles, la gastronomía es el elemento indispensable para vivir unas fiestas navideñas completas; las comidas familiares son la tradición más valorada (el 56%); y el jamón, el marisco y el turrón son los productos considerados como “esenciales” para crear ese ambiente festivo. Estos son los resultados de un estudio llevado a cabo por Mondelēz International (concretamente por turrones Suchard, una de sus marcas).
La “otra cara de la moneda” de estos datos son las cifras sobre las visitas a los servicios Urgencias durante las fiestas que ofrece la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (SEMES) y que indican que éstas aumentan un 7% por motivos como los problemas digestivos y las intoxicaciones alimentarias derivadas de los excesos de comida y/o bebida en el marco de las celebraciones navideñas.
Por suerte, la mayoría de los malestares post-comilona no precisan asistencia médica, pero sí es importante saber cómo actuar y, especialmente, qué comer, para aliviar estos síntomas y devolver la normalidad al sistema digestivo.
Hinchazón y pesadez: el SOS de la microbiota
Tal y como explica a CuídatePlus Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo del Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer, de Murcia, una dieta cuyo objetivo es mejorar la distensión abdominal, la hinchazón y el malestar digestivo característicos de situaciones como las comidas navideñas debe basarse en la mejora de la microbiota y el tránsito digestivo. “Y, para ello, es necesario asegurarse que cumpla los siguientes requisitos”, señala el experto:
Que no contenga ni fritos, ni empanados, ni rebozados ni harinas refinadas.
Como primer plato, lo ideal es que incluya algún caldo, que puede ser vegetal, de pollo, de huesos “y si, además, la receta lleva especias variadas, mejor todavía”.
Debe tener presencia de vegetales variados en forma de ensalada, verduras al vapor, setas de todo tipo, crema de verduras…
También debe incorporar una buena fuente de proteínas: carnes magras, pescado, miso o tempeh.
“Y, por último, alguna fruta que contribuya a una buena digestión, como la piña, la papaya o algún cítrico”.
Asimismo, durante los días posteriores a las celebraciones festivas, Campillo apunta que es aconsejable mantener los horarios habituales de comida y no realizar más de tres ingestas para así contribuir a que el tubo digestivo se vaya “limpiando” y de esta forma mejore su funcionalidad. “Asimismo, tras una época de excesos alimentarios, siempre es recomendable, al menos durante los días o semanas siguientes, prescindir de los fritos, los rebozados, los alimentos procesados, refinados y con grasas añadidas; los embutidos y las bebidas azucaradas”.
Resaca y cansancio: menos ingestas y más fruta
Cansancio, debilidad, sed intensa, dolor de cabeza, dolor muscular, sensibilidad al ruido y a la luz, náuseas, dolor de estómago… son los síntomas más característicos de la resaca, uno de los muchos efectos que el exceso de alcohol tiene en el organismo. En estas fechas puede ir acompañada además de una sensación de “embotamiento” asociada a la ingesta continua de comidas copiosas.
Según Campillo, estos síntomas pueden paliarse o, al menos, minimizarse poniendo en marcha tres estrategias básicas:
Reducir el número de comidas.
Mantenerse activos (al menos, caminar) y continuar con la rutina habitual de ejercicios (los que la tengan).
Priorizar la ingesta de fruta y optar por las que tienen reconocidas propiedades para mejorar la digestión: papaya, piña, naranja, mango y frutas del bosque.
Asimismo, es fundamental mantenerse muy bien hidratado, aumentando incluso el consumo habitual de agua (también en forma de infusiones, caldos, etc.), ya que tal y como recuerdan desde el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EEUU), la deshidratación leve es una de las principales causas de la resaca: “El alcohol inhibe la liberación de vasopresina, una hormona producida por el cerebro que envía señales a los riñones para que retengan líquidos. Como consecuencia de la ingesta de alcohol, aumenta la frecuencia con la que se orina y, con ello, la pérdida excesiva de líquidos. La deshidratación resultante contribuye a producir y a agravar síntomas de la resaca como sed, cansancio y dolor de cabeza”.
Ardor y acidez: fibra y vegetales para recuperar la ‘calma’
La acidez estomacal y/o el ardor son otras de las molestias digestivas más frecuentes asociadas a las comidas navideñas (tanto a la cantidad de las ingestas como al tipo de alimentos que incluyen). Como pautas nutricionales para aliviar estos síntomas, desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomiendan evitar las comidas copiosas (es preferible comer menos pero hacerlo cinco veces al día); no abusar de los alimentos grasos, el chocolate, la menta y los cítricos; y evitar las bebidas con cafeína, con gas y el alcohol.
Por su parte, Campillo añade a estas recomendaciones generales otras más concretas como reducir los azúcares rápidos, los fritos, las harinas, los rebozados y los ultraprocesados. “Asimismo, está demostrada la efectividad de seguir una dieta que sea rica en verduras, aceite de oliva y que incluya una buena fuente de fibra y proteína”.
Indigestión post-comida: infusiones, probióticos y quinoa
Para los casos en los que una comida (o cena) nos ha resultado especialmente pesada o indigesta, Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, ofrece una serie de pautas a adoptar durante las horas siguientes a esta ingesta y mientras dura el malestar:
“Tomar infusiones digestivas (si no existe ninguna contraindicación) como la manzanilla, el jengibre, la hierbaluisa o preparados específicos que sirven de ayuda para facilitar la digestión”.
“En vez de ayunar, tras una ingesta copiosa es mejor optar por una comida o cena ligera: por ejemplo, un bol de yogur, que es rico en probióticos, con fruta (a poder ser, piña o papaya, que contienen enzimas digestivas); o un consomé de verduras con algún fruto seco”.
“Tras las comilonas, reemplazar las grasas saturadas por insaturadas, para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación; y optar por los hidratos de carbono más saludables por su alto contenido en fibra: quinoa, arroz integral o hummus de verdura”.
Por qué el omeprazol no nos ‘blinda’ del atracón
“Se ha extendido la creencia errónea entre la población de que los medicamentos conocidos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), de los que el más conocido es el omeprazol, son protectores del estómago y que, como tales, sirven para proteger este órgano ante situaciones consideradas como dañinas, como una comida copiosa, el consumo de alcohol o la toma de muchos fármacos”, comenta Cristina Casado, coordinadora del Comité de Pacientes y Ciudadanía de la Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria (SEFAP).
Tal y como explica la experta, tanto el omeprazol como el resto de los IBP están indicados para tratar los síntomas (ardor, inflamación, dolor) de dolencias específicas, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y también para curar úlceras gástricas o duodenales, prevenir sangrados o úlceras digestivas producidas por algunos fármacos o para controlar el exceso de ácido estomacal asociado a determinadas patologías.
Si bien es cierto que estos fármacos reducen la cantidad de ácido producido en el estómago, en ningún caso generan una capa protectora en él, tal y como apunta Ana Blázquez, miembro del Comité de Pacientes y Ciudadanía de SEFAP: “Aunque mucha gente recurre al omeprazol y otros IBP durante las fiestas navideñas, en realidad estos fármacos no sirven para protegerse de los excesos”.
“En el caso del alcohol -explica Blázquez- tiene una acción irritante sobre la mucosa gástrica, y el omeprazol no evita esta irritación, ya que su mecanismo de acción es diferente. En cuanto a los grandes excesos de las comidas, pueden producir indigestión o acidez, pero tomar este fármaco sin necesidad puede alterar la producción natural del ácido y el proceso de digestión”.
Un dato más para disuadir a los que recurren a los IBP como estrategia protectora: estos fármacos no funcionan como un antiácido de acción inmediata (no están diseñados para tratar molestias pasajeras), sino que su efecto comienza a notarse a las cuatro-seis horas de tomarlos y, además, su máxima efectividad se obtiene después de dos-cuatro días de tratamiento diario.
“La mejor forma de evitar las molestias gástricas producidas por los excesos navideños es comer con moderación; no excederse con los alimentos grasos, fritos, picantes o muy azucarados, que son más difíciles de digerir; comer despacio; masticar correctamente, y evitar la ingesta excesiva de alcohol, que además de irritar el estómago, puede causar reflujo y malestar general”, señala Blázquez.
