La causa más frecuente del estreñimiento es una alimentación inadecuada y, especialmente, la falta de fibra. La ingesta media de fibra en España es de unos 12,7 g/día, según los datos del estudio científico ANIBES, realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Esta cifra está muy lejos de las recomendaciones nutricionales: se aconseja un consumo habitual de 25 a 38 gramos diarios procedentes de diferentes fuentes.
“Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal”, apunta la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada salvado de los cereales, en las semillas, en los frutos secos, legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas.
Hay un alimento especialmente rico en fibra que muchas veces no se tiene demasiado en cuenta, a pesar de que puede ser un gran aliado para combatir el estreñimiento. Se trata del guisante, que no se puede incluir entre los superalimentos porque no existen, pero que contiene todas las características necesarias para consumirlo de forma frecuente como parte de una dieta variada y equilibrada.
Tipos de fibra y fuentes dietéticas
Existen dos grandes tipos de fibra: soluble e insoluble.
Fibra insoluble
La fibra insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos. Incrementa tanto la velocidad del tránsito intestinal como el volumen de las heces.
Se encuentra principalmente en la cubierta externa de los granos de cereal, conocida como salvado; por ello está presente en el salvado de trigo, los cereales integrales, leguminosas, frutos secos y frutas (con piel), entre otros.
Fibra soluble
La fibra soluble, que generalmente es fermentable, favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino (efecto prebiótico) y la retención de agua. Retrasa el vaciamiento del estómago -proporcionando sensación de saciedad- y aumenta el volumen de las heces.
Son especialmente ricos en fibra soluble los siguientes alimentos:
Cereales: avena (sobre todo, el salvado de avena), cebada.
Legumbres: guisantes, judías blancas (el interior).
Manzana.
Plátano maduro.
Nísperos.
Propiedades nutricionales y beneficios de los guisantes
El guisante (Pisum sativum) es la pequeña semilla comestible de la planta que se cultiva para su producción. Pertenece a la familia de las leguminosas, a pesar de que popularmente se suele incluir entre las verduras. “El guisante es un alimento oriundo de Oriente Medio y de Asia Central, donde se cultiva desde hace miles de años”, señala la FEN. No obstante, añade, “hoy en día, es una legumbre conocida en todo el mundo”.
“Una ración media de guisantes tiene casi tanta proteína como un huevo entero (aunque es de menor calidad), menos de un gramo de grasa y nada de colesterol”, resalta el organismo científico. Además, es fuente de minerales tales como el fósforo y el potasio. En cuanto a las vitaminas que contiene, destacan la tiamina, niacina, folatos y vitamina C, aunque “una parte considerable puede perderse durante el proceso de cocción”. El consumo de una ración de guisantes cubre el 38% y 23% de las ingestas recomendadas de tiamina y niacina, respectivamente, en hombres de 20 a 39 años que realicen una actividad física moderada. “Tampoco podemos olvidar su aporte a la dieta de aminoácidos como la leucina, la lisina, la fenilalanina, la arginina, o la alanina”, añade la FEN.
Contenido de fibra
En cuanto al componente que hace que el consumo de guisantes esté especialmente recomendado para prevenir el estreñimiento, una ración de 150 gramos contiene en torno a 11,7 gramos de fibra, una cifra más que aceptable. Contienen fibra tanto insoluble como soluble.
