Hay cosas inevitables. El roscón de Reyes el 6 de enero lo es. Las agujetas algunos días después, también. El cuerpo olvida el ejercicio durante los excesos navideños y, claro, el dolor que aquellas generan son el recordatorio del parón físico de los festejos. “Lo que conocemos coloquialmente como agujetas se denomina técnicamente ‘dolor muscular de aparición tardía’ y suelen aparecer unas horas después de realizar ejercicio físico intenso o al que no estamos acostumbrados”, cuenta Ignacio Cancela, vocal de la Junta de Gobierno del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).
El experto aclara que a día de hoy no se conoce bien cómo se produce esta molestia, aunque “parece que se debe a microlesiones que se generan en el músculo por el esfuerzo físico, sobre todo con ejercicios que involucran contracciones excéntricas (cuando el músculo se estira mientras se contrae, como bajar escaleras o realizar sentadillas)”. Estas microlesiones, continúa, generan una respuesta inflamatoria que afecta y sensibiliza a las terminaciones nerviosas que llegan a las fibras musculares, lo que causa dolor y rigidez muscular.
De acuerdo con Paula Vázquez y Yago Lillo, fisioterapeutas de Ruber Internacional Centro Médico Habana, “la duración de las agujetas depende del grado de daño muscular y su intensidad varía según el esfuerzo realizado. Generalmente, el dolor comienza entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanza su máximo a las 48 horas y disminuye progresivamente. En la mayoría de los casos, desaparece en un plazo de tres a cinco días”.
Cómo aliviar el dolor de agujetas
Tener paciencia es el principal consejo de los expertos consultados por CuídatePlus. Como se ha comentado, una vez que las agujetas han aparecido, tardarán unos días en irse. Eso sí, siempre se puede tomar medidas para lidiar con la molestia:
Evitar el reposo absoluto. Lo más recomendable es realizar alguna sesión de ejercicio suave con actividades como caminar o nadar.
Masajear la zona. Para ello, herramientas complementarias como el foam roller o el rodillo ayudan a reducir la sensación de rigidez.
Aplicar frío local o realizar inmersiones en agua fría con hielo. También pueden servir los contrastes de agua fría y caliente.
Estirar la zona afectada.
Asimismo, “es fundamental mantener una adecuada hidratación, una alimentación balanceada y asegurar un buen descanso. En caso de dolor intenso, un analgésico convencional puede ser prescrito por un médico”, precisan los fisioterapeutas.
¿Se puede hacer ejercicio con agujetas?
No sólo se puede, sino que se debe. Ya se ha mencionado que para el manejo de las agujetas es conveniente hacer un descanso activo. El ejercicio suave hará que la recuperación sea más rápida.
“El ejercicio activo aumenta el flujo sanguíneo, facilitando la eliminación de productos de desecho generados por la inflamación y mejorando la oxigenación y nutrición del músculo. Actividades como caminar, nadar, estiramientos suaves o ejercicios de movilidad pueden acelerar la recuperación, mientras que se deben evitar ejercicios intensos o con cargas pesadas, ya que podrían empeorar el daño muscular”, detallan Vázquez y Lillo.
Los especialistas agregan que es necesario adaptar los entrenamientos, tanto en cargas e intensidad, como en grupos musculares a trabajar: “Es preferible evitar altas cargas, ejercicios excéntricos y todos aquellos que impliquen movimientos explosivos”.
Consejos para prevenir las agujetas
El mejor tratamiento para las agujetas es prevenirlas, “por lo que es importante que el ejercicio que practiquemos esté bien pautado para cada persona”, subraya Cancela. De esta forma, la molestia podrá minimizarse con una progresión adecuada del entrenamiento, realizando un buen calentamiento previo y siguiendo las estrategias ya citadas, como hidratarse y alimentarse correctamente o respetar el descanso necesario.
