Los antioxidantes están en boca de todo el mundo y no es para menos: sus efectos beneficiosos para la salud están ampliamente demostrados. Lo mejor es que se pueden obtener de una forma muy fácil: a través de los múltiples alimentos que los contienen. Solo en casos muy concretos -y por indicación del médico- es preciso ingerirlos a través de suplementos.
Antes de exponer cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes es conveniente aclarar qué son exactamente. Se trata de moléculas que ayudan a neutralizar los radicales libres, que son compuestos inestables que pueden dañar las células del organismo. Cuando hay demasiados radicales libres en el cuerpo y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlos, se genera lo que se conoce como estrés oxidativo.
Según informa la farmacéutica Soledad Villanueva Orozco en la web del Consejo Andaluz de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (Cacof), “los radicales libres se generan de forma natural, pero su producción aumenta con factores externos como la exposición al sol, la contaminación o una dieta poco saludable”. Los antioxidantes desempeñan “un papel crucial en la protección de nuestras células y tejidos debido a su capacidad para reducir el estrés oxidativo”. Esto los convierte en esenciales para “mantener una salud óptima y prevenir enfermedades como ciertos tipos de cáncer, infarto de miocardio, ictus, procesos neurodegenerativos y deficiencias en el sistema inmunológico”.
Principales antioxidantes y alimentos que los contienen
Los antioxidantes más comunes y abundantes en los alimentos son las vitaminas C, E y A, los polifenoles y algunos minerales.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y el crecimiento. También es uno de los antioxidantes más potentes.
Se puede obtener con el consumo de numerosas frutas y verduras, como cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, lima), kiwi, mango, papaya, piña, fresas, sandía, melón, brócoli, coliflor, espinacas, tomates, patata blanca, pimientos….
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que desempeña un papel muy relevante en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo.
Está presente, sobre todo, en alimentos como frutos secos, semillas de girasol, aceites vegetales (en especial, el aceite de oliva virgen extra) y verduras de hoja verde como las espinacas o el brócoli.
Betacarotenos y vitamina A
Los betacarotenos son unos pigmentos que pertenecen al grupo de los carotenoides, que son los responsables de los colores amarillos, anaranjados o rojos presentes en muchos alimentos. Además, es una fuente fundamental de vitamina A: el betacaroteno se transforma en esta vitamina únicamente cuando el cuerpo lo necesita. Son componentes antioxidantes que ayudan al sistema inmunológico a protegerse de diversas enfermedades y estimulan la producción de glóbulos blancos en la sangre.
Se pueden ingerir a través de alimentos como las zanahorias, pimientos, boniato, calabaza, espinacas, acelgas, brócoli, calabacín, plátanos, manzanas, ciruelas, mangos, melocotones, melones, albaricoques, uvas pasas, productos lácteos, carnes de vaca y aves, algunos tipos de pescado (salmón, bacalao) y cereales fortificados.
Polifenoles
Son directamente responsables de buena parte de la actividad antioxidante de las frutas y verduras y también de ciertas infusiones y bebidas naturales. Se dividen en distintos subtipos, entre los que destacan los flavonoides.
Son ricos en polifenoles los siguientes alimentos y bebidas: frutas (entre otras, fresas, moras, frambuesas, arándanos y otras frutas del bosque), verduras, cereales, frutos secos y legumbres, así como algunas bebidas e infusiones como el café, el té verde y el chocolate con altas concentraciones de cacao.
Minerales
Algunos minerales también cumplen funciones antioxidantes. Sobre todo, los siguientes:
Zinc. Presente en carnes rojas, mariscos, legumbres, semillas y frutos secos.
Selenio. Se puede encontrar en nueces de Brasil, mariscos, carne, cereales integrales y productos lácteos.
Cobre. En mariscos, nueces, semillas, cereales integrales y productos de cacao.
Manganeso. Se encuentra en nueces, legumbres, semillas, té y cereales integrales.
