¿Quién a estas alturas no ha oído hablar del ayuno intermitente? Esta forma de alimentarse, en la que se delimitan las horas de las comidas durante el día para estar sin comer durante un tiempo más o menos largo está de moda, sobre todo por estar asociado a la pérdida de peso.
Es cierto que muchas personas lo consideran una dieta pero la realidad es que el ayuno está concebido como un estilo de vida y de alimentación y no como una dieta para adelgazar. De hecho, como explica Boticaria García en su libro Tu cerebro tiene hambre. “cada vez son más los estudios que apuntan a que el ayuno intermitente es una estrategia que puede aportar ventajas para la salud en general”. A modo de ejemplo, estudios realizados en ratones señalan que “esta forma de alimentación podría ser una herramienta para aumentar la longevidad, disminuir la incidencia de cáncer y disminuir la obesidad”.
En este sentido, un estudio reciente realizado en España por un equipo de científicos liderados por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER señala que el ayuno intermitente es un método eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
¿Por qué se pierde peso con el ayuno?
En cuanto a la pregunta de qué hace que perdamos peso cuando hacemos ayuno intermitente, según García, “la teoría es que durante el período de ayuno los niveles de insulina caen hasta el punto en el que el cuerpo comenzaría a quemar grasa como combustible”. Además, añade, “se cree que, al ralentizar el metabolismo, se reduce el apetito, por lo que, al volver a comer, se consumirían menos calorías”.
Por otro lado, “se cree que la mayoría de los beneficios de ayuno intermitente se deben a la restricción calórica, es decir, si comes dos veces al día en lugar de tres, es posible que, simplemente, comas menos tal y como sucede en las dietas hipocalóricas”, por ejemplo. Por eso y “aunque muchos estudios han demostrado que con el ayuno intermitente se pierde peso, no se puede afirmar, por ahora, que esta estrategia sea más eficaz que seguir una dieta hipocalórica con un horario de comidas normal”.
Además, añade, “puede que seguir el ayuno intermitente no sea sencillo e incluso puede no ser conveniente para muchas personas”. De ahí, “la importancia de acudir a un especialista para que nos guíe en este sentido y conseguir los mejores beneficios”.
Contras del ayuno y efectos secundarios
Además de ventajas, el ayuno intermitente también puede tener inconvenientes. Como señala García, “en el corto plazo puede aparecer mal aliento, irritabilidad, dificultad en la concentración, trastornos del sueño, deshidratación o deficiencias nutricionales”.
No obstante, añade, “si está bien dirigido, los nutricionistas o especialistas podrán ofrecer pautar con el objetivo de minimizar estos contras y que las personas aprendan a enfrentarse la irritación o al hambre que puede aparecer entre las dos primeras semanas y el mes, tiempo que, en teoría, tarda el cerebro en acostumbrarse al nuevo hábito”.
Pasado ese tiempo, añade, “el ayuno puede tener un efecto secundario positivo en el hambre y la saciedad gracias a la regulación de algunas hormonas”. Por otro lado, advierte la farmacéutica, “hay que tener en cuenta que existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen trastornos del comportamiento alimentario, de ahí la importancia de recibir asesoramiento profesional antes de implementarlo en nuestra rutina diaria”.
Tipos de ayuno
Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente pero las principales son:
Alternar un día de ayuno con uno de ingesta
El patrón 5:2 (5 días de ingesta y 2 de ayuno, con muy pocas calorías) o el patrón 4:3
Las modalidades por franjas horarias como la 12:12, 16:8 o la 20:4.
En opinión de García, “el modelo 16:8 suele ser el favorito al ser más sencillo de seguir”. En este modelo “las comidas se concentran durante un período de 8 horas al día y se ayuna durante las otras 16”. Para conseguirlo, “en muchos países retrasan el desayuno a las diez de la mañana y cenan a las 6 de la tarde, sin embargo, en España es más habitual saltarse el desayuno por la mañana y aguantar hasta la hora de la comida sin comer”. En este caso, la cena se realizaría dentro de las 8 horas siguientes a la primera comida.
La razón del éxito del ayuno intermitente es que “muchos de sus adeptos no comen durante las últimas horas de la tarde y la noche”.
