El gasto energético aumenta significativamente al incrementar el volumen de ejercicio físico realizado, de modo que en función de la cantidad e intensidad del mismo se irán quemando más o menos calorías. La práctica de actividad física puede aumentar la tasa metabólica basal hasta un 40%, dependiendo del tipo de actividad, explica Miguel del Valle, catedrático de la Universidad de Oviedo y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
Por tanto, el consumo energético o cantidad de calorías que se consumen diariamente depende de:
· El tipo de ejercicio, incluyendo trabajo aeróbico, trabajo anaeróbico, trabajo intermitente y trabajo de fuerza.
· La intensidad y
· La duración de la actividad.
El trabajo aeróbico combinado con trabajos de fuerzaes una buena estrategia para promover el gasto calórico total y el consumo de O2 postejercicio, al incrementarse la síntesis de proteínas para que los tejidos se recuperen del esfuerzo tras el ejercicio, explica Miguel del Valle.Los trabajos de fuerza aumentan la masa muscular y eso va a incrementar el gasto calórico.
Un tema controvertido
Algunas investigaciones plantean que un aumento a largo plazo de la actividad física y, por tanto, del gasto energético por ejercicio (GEE) no se traduce directamente en un incremento en las mismas cantidades del gasto energético total (GET) porque existen otros componentes que pueden disminuir (en respuesta a la denominada compensación energética), explica Miguel del Valle, quien apunta que es un tema controvertido “sobre el que existen discrepancias y requiere investigaciones más profundas”.
Cuánta más actividad física, más calorías se queman
Clásicamente se considera que cuanta más actividad física realizamos, más calorías quemamos; “o sea, que el GET está directamente relacionado con el GEE”. De hecho, el gasto energético diario en deportistas puede variar desde 4500 kcal/día en corredores de media y larga distancia durante un período de entrenamiento regular hasta 8600 kcal/día en ciclistas durante el Tour de Francia, según datos proporcionados por Miguel del Valle. Un día de descanso un deportista puede gastar unas 2500 Kcal/día.
Tasa metabólica en reposo
Por otra parte, la tasa metabólica en reposo puede incrementarse cuando aumenta la carga de entrenamiento debido al aumento del gasto de energía durante la recuperación después de un período de entrenamiento intenso y prolongado (consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio).
Sin embargo, también se ha visto que un aumento a largo plazo de la actividad y, por tanto, del gasto energético por ejercicio no se traduce directamente en un aumento proporcional del gasto energético total debido a que existen otros componentes del GET que pueden disminuir el consumo calórico en respuesta a la compensación energética: va a disminuir el gasto energético basal (GEB), señala este experto.
Esta disminución del GEB varía de unas personas a otras en función de características genéticas, composición corporal…
¿Se estabiliza el consumo de calorías?
Pero esto no significa que exista una limitación concreta de la cantidad de calorías que consumimos cada día ni que se estabilice el consumo. El antropólogo Herman Pontzer planteó esta hipótesis hace años. Para contextualizar sus conclusiones Miguel del Valle recuerda que el gasto energético varía de unos deportistas a otros y va a depender de factores individuales (genéticos, constitución, modalidad deportiva…).
La importancia de la termogénesis
“Algunos investigadores observan que cuando aumenta el gasto energético por ejercicio disminuye el NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio), y lo atribuyen a la fatiga postejercicio, o a la termogénesis adaptativa (cuando el balance energético es negativo) pero no todos los investigadores están de acuerdo con esas teorías por lo que hacen falta más estudios”, indica Miguel del Valle.
Pontzer planteaba que la cantidad de ejercicio físico que realizamos diariamente no está relacionada con el gasto energético ya que dice que existen algunos procesos biológicos que reducen ese consumo energético con lo que el gasto energético permanece estable.
¿3.000 calorías sin importar el nivel de actividad?
Este antropólogo señalaba que, según sus estudios, “quemamos calorías dentro de un rango muy estrecho: casi 3.000 calorías por día, sin importar nuestro nivel de actividad” y que “los niveles de actividad física diaria casi no tienen relación con la cantidad de calorías que consumimos”.
Para Miguel del Valle estas conclusionesno tienen una base científica sólida dado que se basan en estudios observacionales realizados fundamentalmente con una tribu primitiva de cazadores recolectores de Tanzania (tribu hadza) que son muy activos. “Observó que el consumo energético era parecido al de los sedentarios americanos y llegó por eso a la teoría del “modelo de gasto energético total restringido”. Sin embargo, el presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte recuerda que el consumo energético depende de muchos factores y muchos de ellos no han sido tenidos en cuenta en la publicación de Pontzer.
Este antropólogo había sugerido que nuestro organismo reajusta la cantidad de calorías que quemamos al ralentizar o detener algunos procesos biológicos si somos muy activos, manteniendo el gasto calórico. Y sostuvo que de manera aguda el ejercicio físico puede incrementar el consumo energético, pero cuando se practica de forma crónica se producen adaptaciones orgánicas que hacen que el ejercicio físico no influya en el consumo energético.
Miguel del Valle explica que, aunque es cierto que existen algunas publicaciones que ponen un límite al consumo de calorías de modo que llega un momento en que, aunque se haga más tiempo de ejercicio, no se incrementará el gasto energético de forma proporcional, “eso sólo sería posible bajando la intensidad de entrenamiento ya que según los conocimientos actuales esa es la única forma de economizar el consumo”.
Y explica que tampoco existe una base sólida para decir que “quemamos calorías dentro de un rango muy estrecho casi 3.000 calorías por día, sin importar nuestro nivel de actividad”, como demuestran los datos aportados sobre consumo un día de descanso, un día de carrera de media o larga distancia o en una etapa de una vuelta ciclista.
Respuestas compensatorias
No obstante, reconoce que posiblemente el aumento de los niveles de actividad puede traer consigo rendimientos decrecientes en el gasto energético (GE) debido a respuestas compensatorias de la actividad no relacionada por el ejercicio.“En cualquier caso no existe una base consistente para poder decir que debido a la compensación no haya cambios en el gasto energético diario total hagamos o no ejercicio. La compensación reduce algo el gasto total, pero nunca llega a producirse una compensación total”.
Importancia del resto de la actividad a lo largo del día
Y Miguel del Valle aprovecha para recordar la importancia del resto de actividad que se realiza a lo largo del día, dado que hay que tener en cuenta la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio.
Por ello sería un error planificar un ejercicio físico muy intenso unas horas a la semana pero después el resto del tiempo llevar una vida totalmente sedentaria. Y es que se ve que los niveles de actividad física espontánea relacionada con factores ambientales y biológicos, laborales, actividades de tiempo libre “varían mucho de unas personas a otras, pudiendo haber diferencias de unas 2000 Kcal/día”.
Así, si hacemos 5 horas de ejercicio a la semana y el resto del tiempo llevamos una vida totalmente sedentaria (el gasto será poco más que la tasa metabólica basal) y se gastarán muchas menos calorías que si somos personas activas, bien porque tenemos un trabajo que requiere mucha actividad física o por otros motivos. “No debemos olvidar que el trabajo mental también consume calorías.Por tanto, hay que tener muy en cuenta la actividad no relacionada con el ejercicio”, concluye Miguel del Valle.
