La actividad física al aire libre suma a los indudables beneficios del ejercicio los derivados del contacto con la naturaleza. Una salida a la montaña o a cualquier espacio natural, como puede ser una vía verde o un parque fluvial, es una oportunidad perfecta para practicar no solo una actividad aérobica sino también para realizar ejercicios de fuerza que mejoren tu condición física de una forma global, si sabes cómo hacerlo y cómo aprovechar el entorno.
Además, trabajar a través de ejercicios centrados en la implicación concreta de una serie de músculos de diferentes partes del cuerpo, como puedan ser hombros, brazos, pelvis, glúteos o piernas permite “disfrutar de la caminata o de la ascensión con menos esfuerzo”, explica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora de la Universidad de Oviedo, además de coach y personal trainer.
Beneficios físicos, cognitivos y emocionales
Desarrollar un entrenamiento de fuerza en un ambiente natural aporta importantes beneficios y resultados a nivel funcional, metabólico-endocrino, cognitivo y emocional, explica Belando, al ejercitar músculos, articulaciones, tendones y ligamentos “al servicio de nuestro bienestar físico y nuestra percepción psicológica”.
Y es que así se puede conseguir disfrutar de la caminata o de la ascensión con menos esfuerzo, con una percepción de más energía física, al tiempo que se gana en velocidad de desplazamiento y nos protegemos frente a lesiones articulares, ligamentosas, tendinosas y/o musculares.
Resultados de tipo metabólico
Estas bondades y resultados anatómico-funcionales se ven reforzados con muchos otros de tipo metabólico, explica Belando, dado que nuestros músculos son capaces de captar y utilizar la glucosa circundante en la sangre para emplearla como fuente de energía y se favorece además la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía muscular para esfuerzos más prolongados e intensos.
Importancia de las miocitoquinas
“Por si fueran pocos estos beneficios, nuestra musculatura produce una serie de moléculas llamadas miocitoquinas como resultado de la contracción muscular repetida, por ejemplo, cuando se realizan tres series de ocho repeticiones de sentadillas, saltos o flexiones. Estas moléculas resultan protectores ante células que pueden volverse perjudiciales y generar crecimiento celular anómalo, es decir, tumores”, añade esta experta.
Despejar la mente
Además, realizar ejercicio en la naturaleza conlleva beneficios a nivel psicológico y mental dado que nos ayuda a “despejar nuestra mente de pensamiento rumiadores, es decir, repetitivos e improductivos, al tiempo que nos relaja y nos ayuda a recargar las pilas a nivel emocional y a liberar tensiones”.
Propuestas para entrenar en la naturaleza
Noelia Belando plantea una serie de propuestas para entrenar fuerza en la naturaleza, por ejemplo, en una ruta de 2 a 3 horas de duración, sin necesidad de experiencia previa, sin coste económico extra y sin necesidad de cargar con material específico para ello, aprovechando los recursos que nos podemos encontrar en el camino y la motivación que el entorno y las vistas aporta.
Opción 1
Antes de comenzar la ruta o caminata realiza ejercicios de movilidad articular, desde la parte superior del cuerpo (hombros, escápulas, brazos) continua con ejercicios de flexión y extensión de la columna-cervical, columna-dorsal o torácica, movimientos de inclinación de la columna-lumbar.
Combina movimientos de flexo-extensión de hombros con movimientos de la columna vertebral.
Para finalizar, activa la región lumbo-pélvica con movimientos de anteversión, retroversión y rotación interna/externa de la cadera (de la unión del fémur con la pelvis, la llamada articulación coxofemoral o articulación externa de la cadera).
Realiza movimientos de alzamiento sobre las punteras de los pies y sobre los talones para movilizar las articulaciones del tobillo (articulaciones talocrural, subtalar, matacarpofalángicas …).
Opción 2
Ejercicios de fuerza del hemisferio superior del cuerpo (cintura escapular, brazos, antebrazos y tronco, es decir, columna vertebral y región abdominal). Para ello:
Una vez comenzado el paseo o la ascensión cada 15 o 20 minutos puedes dedicar entre 10 y 15 minutos a realizar un ejercicio de elevación de una piedra por encima de la cabeza (press de hombro o press militar) con un solo brazo o con ambos. Elige una piedra que puedas coger con ambas manos (que tenga una anchura de aproximadamente 5 palmas de la mano abierta) para realizar tracciones: aproximando la piedra a la cintura con el tronco inclinado hacia delante, las piernas semiflexionadas y la mirada adelantada.
Aprovecha la rama de un árbol con suficiente grosor para dejarte colgar (agarre con la mano en pronación, es decir, agarre en puño) e intentar la acción de la dominada.
También puedes agarrar la rama con las palmas de la mano mirando hacia ti (agarre supino) para intentar elevarte (llevar la parte del mentón por encima de la rama, lo que se denomina dominada supina).
Opción 3
Ejercicios de la zona media del cuerpo, el core:
Ejercicio de plancha. Tumbado boca abajo (decúbito prono) despega/eleva el tronco y las piernas del suelo apoyándote en los antebrazos y en la punta del pie (antepie).
Tumbado en decúbito supino (boca arriba), eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90° entre las piernas extendidas con las plantas de los pies “mirando al cielo” y la columna apoyada en el suelo. Intenta tocar con las manos la puntera de los pies flexionando el abdomen. Repite esta acción varias veces (8-12 repeticiones). Recuerda coger aire y soltarlo cuando flexiones el abdomen.
Opción 4
Introduce alguna sentadilla, sentadilla-unipodal (un solo apoyo), sentadilla-búlgara, saltos a una piedra de unos 30 a 60 cm de altura … siempre que la ruta no tenga demasiado desnivel acumulado o aprovecha para llevarlos a cabo después de realizar un descanso. Con estos ejercicios de miembros inferiores conseguirás reactivar la musculatura de las piernas para volver a coger ritmo y proseguir la marcha.
