Dulces, saladas tipo pretzels o crackers, con relleno, cookies con pepitas de chocolate, tipo sandwich, bañadas en multitud de sabores, sencillas o muy elaboradas…Hay decenas de tipos de galletas y entender la información de las etiquetas para tener una idea sobre su composición y perfil nutricional no siempre es sencillo.
En general, en su elaboración se utilizan cereales y harinas, azúcares, grasas y una pizca de sal. Según los expertos, hay que dejar clara una cuestión y es que las galletas constituyen un alimento ultraprocesado, como lo pueda ser la bollería, y que su consumo debe quedar restringido a momentos puntuales. “Debemos de tratar de no comer galletas en el día a día dado que se trata de un producto malsano que desplaza el poder elegir otras opciones más saludables”, explica Violeta Ramírez, médica de familia y coordinadora del grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la sociedad española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).
Si a pesar de ello son la opción elegida para el desayuno dentro de la amplísima oferta de opciones disponibles, los expertos recomiendan mirar la composición y aprender a realizar una lectura crítica de las etiquetas. En qué fijarse: “Es importante fijarse en la cantidad de grasas, sobre todo, saturadas, que tiene la galleta, así como la cantidad de azúcares, y no olvidarnos de mirar cuántos conservantes, colorantes, estabilizantes y sal, entre otros ingredientes, tienen”, explica Violeta Ramírez.
Qué galleta del súper elegir
La pauta recomendable sería elegir aquella galleta que tenga menos grasas y menos azúcares, así como apostar por las integrales, asegurándonos de que “son integrales de verdad”. ¿Es oro lo que reluce en las integrales? Y es que la catalogación de integral lleva siempre a pensar que el producto es más saludable pero para tener seguridad es importante conocer el porcentaje de producto integral que lleva, que puede ser muy escaso. El dietista nutricionista Julio Basulto recuerda que la galleta tipo María “es tan bollería como el croissant”, con una composición muy similar a la de alimentos superfluos.
Violeta Ramírez advierte sobre algunas denominación por las que se opta para publicitar algunas galletas como digestive, con las que se trata de dar una imagen más saludable “pero siguen teniendo muchísima grasa”, con una amplia proporción además de azúcares libres.
Qué llevan las galletas
La opción menos mala, según un estudio realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), serían las galletas más simples. Desde esta organización dan una serie de pistas para entender la composición de las galletas. En la misma vamos a encontrar:
Cereales y harinas. Si quieres elegir bien , es mejor que sean integrales. Pero ojo: también se llama “integrales” a las galletas elaboradas con harinas refinadas mezcladas con salvado, inulina y otras fuentes de fibra.
Azúcar, ya sea como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, miel, ágave… Tampoco es mejor el azúcar por ser moreno. Hasta un 17 % es aceptable, según la OCU; más, no.
Grasas saturadas. Hasta un 5 % es aceptable, según la OCU. Suelen superar esa cifra las galletas con una cantidad generosa de grasa de palma, palmiste, coco o karité.
¿Chocolate? Si lleva chocolate, comprueba que no sea un sucedáneo. El auténtico se elabora con manteca de cacao y cacao desgrasado.
Sal. El contenido en sal de las galletas no suele ser excesivo: hasta un 1 % parece aceptable. Mejor evitar… Desde la OCU recomiendan evitar los ingredientes ultraprocesados, ya sean aromas, jarabes endulzantes, sueros lácteos, diversos aditivos…
Edulcorantes. Se usan para sustituir al azúcar sin reducir el dulzor, pero es mejor evitarlos porque no son inocuos. Por ejemplo, el maltitol (E 965), que en exceso puede tener efecto laxante, y más en niños, por su bajo peso.
Colorantes. Se usan con una función cosmética que desde OCU no aprobamos. Hay dos, E 150c y E 150d (caramelo amónico), que deben evitarse en niños. Uno de los principales motivos por los que se eligen las galletas como opción de desayuno es por ser una opción rápida.
Sin embargo, Violeta Ramírez advierte que “nos han vendido que no tenemos tiempo y en cierta medida es verdad, pero tenemos que tratar de encontrar tiempo para asegurar una correcta alimentación. Si no, lo tendremos que sacar para cuidarnos con las enfermedades, que nos pasarán factura”.
La doctora Ramírez insiste en que las galletas deberían ser consumidas solo de forma esporádica y que debe considerarse la opción de elaborarlas en casa para tener un mayor control de los ingredientes, utilizando productos integrales y frutas maduras o deshidratadas para endulzar.
