Existen muchos factores que influyen en la inflamación o hinchazón abdominal como la alimentación, el descanso, el sueño y el ejercicio físico y todos ellos tienen un papel clave. En cuanto a alimentación, es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada y evitar aquellos alimentos que nos inflaman más como el azúcar o los edulcorantes, las harinas refinadas, las grasas hidrogenadas y vegetales, los ultraprocesados o las bebidas alcohólicas y consumir más frutas grasas saludables, buenos procesados, hortalizas, pescados, mariscos, carnes y huevos o especias e infusiones.
Mantener un buen descanso también es clave. Como explica Sandra Moñino, nutricionista y autora del libro Adiós a la Inflamación, “descansar bien por las noches es vital para mantenernos desinflamados”. Acciones como “comer de forma saludable, no cenar muy tarde, exponernos a la luz solar, no exponernos a las luces azules de móviles o televisión, hacer deporte durante el día y gestionar el estrés nos ayudará a dormir y a gestionar el estrés”.
Ejercicios que funcionan
La otra pata para la desinflamación o hinchazón es el ejercicio físico. Moñino aconseja hacer deporte o, al menos, “evitar el sedentarismo”. Y es que, “hacer ejercicio consigue que liberemos endorfinas, que son sustancias químicas que actúan como antiinflamatorio natural y generar sensaciones positivas, lo que hará que mejoremos nuestro estado de ánimo y motivación”, informa la nutricionista.
En cuanto a qué ejercicios son los mejores para evitar la inflamación o para reducirla, los expertos coinciden en que lo ideal es combinar ejercicios de fuerza y cardio. En este vídeo, Víctor Téllez, entrenador personal, explica una rutina de 3 ejercicios de fuerza y cardio que te ayudarán a fortalecer la zona abdominal y a reducir tripa.
El objetivo de este entrenamiento de 20 minutos es hacer 10 repeticiones del primero, 10 repeticiones del segundo y 5 repeticiones del tercero en menos de un minuto para descansar el tiempo restante y volver a empezar. En total hay que hacer 20 rondas. Si no puedes más o necesitas una ronda de descanso, es posible incluirlo en el entrenamiento. La idea es ir mejorando poco a poco.
Para el primer ejercicio, que es bilateral (10 repeticiones por lado), hay que ponerse en cuadrupedia y girar el cuerpo de un lado hacia el otro levantando una de las manos. El nivel avanzado consiste en sacar el pie por uno de los lados, pero si es muy duro, basta con realizar el desplazamiento lateral.
El segundo ejercicio es una plancha en movimiento que consiste en subir y bajar la pelvis.
El tercer ejercicio es un roller back, es decir, rodar hacia atrás y volver al sitio.
Todos ellos son ejercicios muy potentes de fuerza y cardio y prometen grandes resultados en la zona abdominal.
