El glúteo es una parte fundamental del cuerpo y su potencia y fuerza es clave para el día a día. Como señala Miguel Del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “la potenciación de la musculatura de la región glútea es fundamental para realizar una movilidad normal de la articulación de la cadera”. Y es que, “los movimientos que realizan estos músculos son necesarios para caminar, correr o saltar (los velocistas tienen glúteos voluminosos)”. Además, “la musculatura de la región glútea mantiene nuestra pelvis estable por lo que su potenciación también ayuda a prevenir otras patologías como las lumbalgias, e incluso patologías de rodillas o tobillos”.
Sin embargo, no siempre es fácil encontrar ejercicios sencillos y que podemos hacer en casa para entrenar estas parte del cuerpo.
Rutina de 20 minutos para hacer en casa
En este vídeo, LorenaOnFit, entrenadora personal, nos enseña una rutina básica para tener unos muslos y glúteos muy fuertes y en tan solo 20 minutos de entrenamiento.
La rutina está formada por 4 ejercicios muy sencillos:
El primero de ellos es una sentadilla con una banda elástica colocada encima de las rodillas. Como explica LorenaOnFit, la posición debe ser la correcta para evitar lesiones y que el ejercicio sea lo más eficaz posible. La idea es hacer 3 series de 12 repeticiones.
El segundo es una abducción pensada para trabajar el glúteo medio, es decir, la zona lateral del glúteo y las piernas. También se utilizará la banda elástica y un apoyo para mejorar y mantener el equilibrio. Su propuesta es hacer 3 series de 15 repeticiones.
El tercer ejercicio es una patada de glúteo hacia atrás con la banda justo por encima de las rodillas para tener tensión y activación en todo momento. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.
El cuarto ejercicio es una semisentadilla, con la banda, y el objetivo es desplazarse a un lado y hacia el otro. Se realizarán 10 pasos por cada lado y en 4 series.
El último ejercicio es una zancada. En este caso no es necesario el uso de la banda elástica. LorenaOnFit explica cómo debe ser la postura correcta para realizar este ejercicio del que se realizarán 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Esta rutina es ideal para tener unas piernas definidas y para trabajar el glúteo, una parte del cuerpo fundamental. Se podrá realizar sola o en combinación con algún ejercicio de cardio como carrera o bici. Su consejo es hacerla, al menos, 2 veces por semana.
Si quieres saber más sobre Lorena y conocer otras rutinas, está disponible su último libro On Fit en 30 minutos: ejercicios, recetas y consejos para un cambio físico y mental.
