Que el alcalde de Madrid José Luis Martínez Almeida pone todas las ganas y la mejor actitud cuando realiza algún gesto deportivo en su visita a instalaciones municipales o a alguna competición deportiva es innegable. Sin embargo, sus exhibiciones se convierten en ocasiones en una muestra del catálogo de errores que conviene evitar cuando de entrenar con buena técnica se trata. En su visita al nuevo centro municipal de Cuatro Caminos, inaugurado este viernes en Madrid, ha vuelto a demostrar la importancia de un correcto asesoramiento en la práctica deportiva.
Uno de los ejercicios de fuerza más habituales realizados en los gimnasios y que José Luis Martínez Almeida realizó el centro municipal de Cuatro Caminos es la sentadilla con carga sobre los hombros.
Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa, y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores, analiza la técnica del alcalde y como mejorarla.
Errores del alcalde y cómo realizar el ejercicio de modo adecuado
Ejecución del alcalde: pies muy juntos y escaso control en región lumbo-pélvica. Para ejecutar correctamente una sentadilla, los pies deben colocarse dispuestos a una anchura ligeramente superior a la de las caderas, con una pequeña orientación de las puntas de los pies hacia afuera.
La colocación de la carga sobre los hombros es una gran idea para prevenir la osteoporosis en columna dorsal. Una buena forma de iniciarse en las sentadillas con sobrecargas podría ser la sentadilla con carga frontal. Para mejorar la estabilidad del pie, deberíamos practicar ejercicios específicos de fuerza de la musculatura plantar.
Un hándicap común a la hora de realizar correctamente este ejercicio lo genera la desalineación de la caja torácica y la pelvis. Para evitarlo, es recomendable un fortalecimiento previo de la zona media, junto con un trabajo específico de reeducación del patrón respiratorio, que resultarán de vital importancia.
La excesiva rotación interna de hombros (antepulsión) genera una escasa movilidad en flexión de hombro, por lo que sujetar una carga por encima de la altura de los hombros puede conllevar compensaciones encadenadas que terminen por echar por tierra la correcta ejecución del ejercicio. Por ello, llevar delante o detrás del tronco la carga es mejor opción.
En la postura del alcalde, las rodillas se van a valgo (se juntan) al flexionarse. Esto se puede relacionar con una falta de fuerza de glúteo medio y de los músculos profundos de la zona media, junto a una sobrepronación del pie. Por esto, trabajar glúteos y músculos flexores plantares (gemelos y sóleos) será una magnífica decisión, según señala Álvaro Puche.
Este experto concluye destacando que antes de hacer una sentadilla, en la que todas nuestras estructuras se mueven en sinergia, “deberíamos practicar una valoración funcional del movimiento con la que podamos diagnosticar eslabones débiles, como falta de estabilidad en pies, rodillas y raquis lumbar y rigidez en tobillos y músculos flexores de la cadera”.
Además, junto con el necesario abordaje inicial de cada una de las partes implicadas en el movimiento, “debemos considerar la implicación del sistema nervioso en la ejecución y el control de cada uno de nuestros movimientos”.
Álvaro Puche sugiere considerar nuestro cuerpo como una cadena, formada por distintos eslabones, de modo que el más débil será el que marque el funcionamiento de toda la cadena. “Analizar eslabón por eslabón y reparar los eslabones débiles de la cadena nos permitirá movernos mejor, maximizando resultados y minimizando riesgos asociados a una mala práctica”.
Jalón de pecho en polea alta
Ejecución del alcalde: practica el ejercicio con una carga externa excesiva para su competencia motriz.
En su ejecución se observa una falta de control notoria en la sinergia de las articulaciones gleno-humeral y escápulo-humeral, según observa Álvaro Puche.
La falta de fuerza y control motor en estas regiones genera problemas posturales importantes y posibles deformaciones discales vertebrales.
El tipo de agarre que se emplea en la ejecución no es el más adecuado, explica Puche, puesto que un agarre unilateral “nos permitirá equilibrar el desarrollo de la fuerza, la masa muscular y el control motor en ambos hemisferios corporales y desarrollar un mejor movimiento para la estimulación de la zona muscular dorsal de la espalda (extensora y aductora de hombro y flexora lateral de tronco)”.
Realizar el ejercicio en posición de caballero (con una rodilla apoyada sobre el suelo) mejorará la estabilidad del cuerpo durante la fase de aplicación de la fuerza. El control de la fase excéntrica del movimiento (la vuelta a la posición de inicio) también incidirá en la mejora y el desarrollo de la musculatura del hombro y la escápula implicadas en dicho control.
Antes de realizar ejercicios de tirón vertical “deberíamos mejorar la posición en hiperflexión torácica, que lleva implícita una antepulsión y rotación interna de la cabeza del húmero, que no hará más que acentuar la chepa del señor alcalde”.
Álvaro Puche concluye destacando que “antes de tirar hay que aprender a respirar para poder colocar y posicionar la caja torácica en hiperextensión” y añade que es importante desarrollar un trabajo complementario de mejora de la fuerza y el control motor sobre la región cervical, por medio del entrenamiento de la musculatura periescápulo-humeral, músculos flexores profundos del cuello y músculos extensores de la cabeza.
Una buena técnica, clave para evitar lesiones y molestias
La conclusión que Álvaro Puche destaca tras observar la realización de estos ejercicios es que sin una buena técnica de ejecución en el entrenamiento la balanza beneficio-riesgo se inclina vertiginosamente hacia el riesgo, derivando de ello “altas probabilidades de sufrir daños, lesiones y molestias articulares”.
Desarrollar una buena técnica de ejecución pasa por desgranar las distintas fases del movimiento y valorar el nivel de competencia de cada una de las estructuras corporales de la persona en la integración de cada una de estas fases. “Debemos realizar un escáner físico de cada articulación y tratar de mejorar por separado cada una de sus posibles disfunciones. Sólo así el movimiento final será coordinado y efectivo”.
La labor del profesional del ejercicio físico competente y actualizado es crucial, señala Álvaro Puche, “para que el ejercicio se adapte a la persona y no al revés”.
