Para muchos las vacaciones de verano son sinónimo de tiempo al aire libre y de actividades en la playa. Si estamos acostumbrados a entrenar seguiremos haciéndolo con las mismas garantías con las que lo hacemos el resto del año. Pero ¿qué pasa si aprovechamos el tiempo libre para ponernos en forma? ¿Cómo evitar lesionarnos?
Pablo César García-Sánchez, director de título del Grado en Fisioterapia de UNIE Universidad, explica a CuídatePlus que cuando nos lanzamos a darlo todo para aprovechar las vacaciones hay que ser cauto porque hay más posibilidades de lesionarse. “En verano se dan las condiciones para que sea más sencillo hacerse daño si no te hidratas bien, si tienes sueño y estás más cansado”, apunta García-Sánchez.
Calentar para preparar el cuerpo
Por eso es muy importante empezar cualquier actividad calentando y estirando sin importar sin la actividad que vayamos a realizar sea en el agua o fuera de ella. “Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio todos los días realizar unos ejercicios de movilidad articular o unos estiramientos o simplemente empezar la actividad a un ritmo más lento puede ayudar a preparar el cuerpo antes de ponerse a hacer ejercicio”.
Además no hay que ignorar las señales de fatiga del cuerpo y hay que evitar forzar las articulaciones, ya que la arena puede aumentar la resistencia y el esfuerzo necesario para moverse.
Hidratar bien para funcionar mejor
Mantener una buena hidratación durante el verano ayudará también al buen funcionamiento de los músculos. Si estamos haciendo ejercicio al aire libre es esencial hacer pausas regulares no sólo para descansar sino también para rehidratarse sobre todo cuando el calor aprieta y la humedad favorece la deshidratación.
Además, no hay que olvidar que en vacaciones también debemos dormir entre 7 y 8 horas y procurar no exponernos al sol -y siempre hacerlo con fotoprotección-, y mucho menos hacer ejercicio, en las horas centrales del día para evitar una quemadura solar o un golpe de calor. Además, tanto para estar en la toalla como para hacer deporte las gafas solare s pueden ayudar a mantener la salud ocular.
Cuidado en la orilla y en el agua
En general, el fisioterapeuta explica que las lesiones más comunes se producen al entrar en el agua o en la orilla por los desniveles que producen las olas en muchas playas. “Andando, entrando en el agua o saltando olas es el momento en el que más se lesionan muchos a nivel de los tobillos y las rodillas”.
Muchas veces aprovechamos el verano para practicar deportes acuáticos como el surf, el windsurf, el bodyboard o el paddle surf, sobre todo si no vivimos en una ciudad con playa. García-Sánchez aconseja si nos iniciamos en cualquiera de estas disciplinas lo mejor es hacerlo con un monitor. “por lo menos para conocer unas nociones mínimas de seguridad”. Con eso podemos aprender un poco la técnica para evitar que nos dé un calambre e incluso cómo caer si nos tira una ola. “En esas actividades los monitores te animan a calentar, a estirar, a prepararse, a controlar la temperatura, a estar concentrado… A partir de ahí una vez que superamos el curso yo recomiendo ir siempre acompañado”, dice el fisioterapeuta de UNIE.
En este tipo de deportes no es difícil lesionarse los hombros o la espalda si nos alejamos de la orilla y tenemos que volver, por ejemplo, o si simplemente nos forzamos a hacer más de la cuenta. “Pueden provocar tendinitis o contracturas que producen dolor. Cuando nos hemos pasado el cuerpo tiende a reaccionar de dos maneras: con dolor para que te des cuenta de que te has hecho daño, y con una contracción de los músculos. Al final sí realmente tienes dolor es porque esos tejidos los has forzado un poco más y lo vas a tener más sensible unos días mientras el cuerpo recupera esa zona”, explica García-Sánchez.
Y si hacemos vela u otros deportes, como el voley playa, o incluso las palas, habrá que intentar prevenir los traumatismos.
Calzado protector
No es raro que en verano tras caminar por la orilla aparezca una sobrecarga en las piernas, tanto en los gemelos como en el tríceps femoral. Según García-Sánchez puede ser que el uso de un calzado apropiado nos ayude a evitar estas molestias, aunque también aboga por caminar descalzo y sentir la arena en los pies. Eso sí, siempre con precaución, si aparecen molestias hay que poner remedio.
Aunque muchas veces, dice García-Sánchez, nos lo estamos pasando tan bien que tardamos en darnos cuenta de que nos hemos pasando. “Esa señal de alerta de que hay sobrecarga llegará muy tarde. Esas endorfinas que se producen hacen que no te duela en ese momento nada”. Así que, ante todo, prudencia, crema solar, agua y gafas de sol.
