A la hora de entrenar, muchas veces nos focalizamos en un solo grupo muscular y olvidamos el resto. En el caso de las mujeres, suele ser muy habitual entrenar la parte del abdomen, del glúteo y de las piernas sin prestar atención a los brazos. Esto es así, en gran medida, porque no sabemos qué ejercicios podemos hacer en casa que nos ayuden a fortalecer esta zona sin necesidad de material.
Como señala Crys Diaz, entrenadora personal, “los brazos suelen ser los grandes olvidados en nuestra rutina de deporte, y a pesar de ello, no solo es una de las partes del cuerpo que más enseñamos, si no que además nos ayuda con cosas tan básicas de nuestro día a día cómo cargar la compra sin lesionarnos o, incluso, a nuestro bebé”.
Para acabar con este problema, la entrenadora explica unos sencillos ejercicios que se pueden hacer en casa y que son realmente eficaces para fortalecer los brazos. Esta rutina, además de fácil, es rápida ya que solo necesitas 20 minutos al día, dos días a la semana, para empezar a notar resultados y ver unos brazos cada vez más tonificados.
Ejercicios para fortalecer los brazos paso a paso
1- Plancha sobre las manos. Mantén los brazos estirados, con los codos extendidos y los brazos muy activos mientras sostienes el abdomen dentro, como si lo quisieras pegar a la espalda. Asegúrate que tus manos se sitúan debajo de tus hombros y que piernas y glúteo se mantienen activos. Aguanta en esa posición durante 40 segundos (30 si eres principiante).
2- Plancha sobre las manos con silla. Es la versión avanzada del ejercicio anterior. Colócate en posición de plancha, pero con los pies apoyados en una silla, en altura. Aquí tienes dos opciones: mantener dicha posición durante 30 segundos, o bien hacerlo dinámico llevando las rodillas al pecho de forma alterna, haciendo 30 repeticiones.
3- Fondos de tríceps. Ponte de espaldas a la silla y coloca las manos en el borde, a la anchura de tus hombros, con los dedos de tus manos por fuera. Coloca las piernas flexionadas con las rodillas encima de los tobillos, separa la espalda y el glúteo de la silla y comienza a flexionar los codos hacia atrás. A la hora de subir, que es cuando tienes que exhalar, no te olvides de extender los codos por completo, volviendo al inicio del ejercicio. Realiza 20 repeticiones.
4- Fondos de tríceps II. Aumentamos de nivel el ejercicio anterior. ¿Cómo? Empieza colocándote como antes, pero ahora, en lugar de tener las piernas flexionadas, estira las piernas al frente, clavando los talones en el suelo y manteniendo las piernas juntas. Vuelve a hacer tus 20 repeticiones de esta forma.
5- Posición de rezo. Ya sea de rodillas o de pie, coloca las manos en posición de rezo o “namasté”, con los codos flexionados, a la altura de tus hombros y las palmas y los dedos de las manos bien abiertos. Una vez colocada, empieza a hacer fuerza, una mano contra la otra, en direcciones opuestas y sin separar las manos. Mantén el ejercicio durante 30 segundos.
6- Empujar la pared. Colócate de frente a la pared, con una pierna adelantada, y apoya las manos en la pared como si quisieras tirarla abajo. Mantén la postura durante 30 segundos y cambia la pierna que tienes adelantada, sosteniendo otros 30 segundos.
7- Flexiones o fondos. Se trata de todo un clásico para el que necesitas colocarte en el suelo. Existen dos modalidades. En la opción más fácil apoya las rodillas en el suelo. Para la opción más difícil mantén las rodillas en el aire, como en una plancha. Coloca las manos debajo de tus hombros, repartiendo el peso en toda la palma para no hacerte daño en las muñecas. Activa el abdomen durante el ejercicio. Baja el torso, flexionando los codos (cuanto más cerrados, más trabajo en tríceps, cuanto más abiertos, más incides en pectoral). Cuando estés cerca del suelo, exhala y empuja con tus brazos hasta volver a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
8- Cruces con puños. Estira los brazos hacia los dos lados, formando una cruz, con las manos a la altura de tus hombros. Cierra los puños de ambas manos, con fuerza, y comienza a hacer círculos pequeños con tus manos, manteniendo los codos extendidos. Haz 20 repeticiones hacia delante, y 20 hacia atrás.
La rutina completa consiste en realizar 3 vueltas de los 8 ejercicios propuestos. El tiempo invertido, no superará los 20 minutos.
