La última comida del día, especialmente si se consume poco antes de acostarse, puede tener varios efectos en el metabolismo y el organismo en general, según explica la dietista, chef y docente, Raquel Frías, como son:
El tipo de alimentos que tomamos en la última comida del día repercute en cómo se desarrollan esas funciones que el organismo lleva a cabo durante la noche. Así, las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración de tejidos, proceso que se intensifica durante el sueño, de ahí el interés de incluir este tipo de nutrientes en la cena, explica Raquel Frías, quien recuerda, no obstante, la recomendación de no abusar, por ejemplo, de las carnes rojas.
En cuanto a los hidratos de carbono, que son fuente de energía, Raquel Frías recuerda que los hidratos de carbono complejos (como los cereales integrales y las verduras) son preferibles a los simples (azúcares y harinas refinadas) y que el consumo excesivo de estos últimos puede provocar picos de azúcar en sangre, así como perturbar el sueño.
Respecto a las grasas, especialmente las saludables (como las del aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva), Raquel Frías señala su importancia para la salud en general y que ralentizan la digestión, lo que puede ayudar a mantener la saciedad durante la noche. A la vez es necesario tener presente que las cenas demasiado grasas pueden ser pesadas y causar malestar digestivo, dificultando el sueño.
Clave, la hora
Otra cuestión fundamental es la hora de la cena. Raquel Frías recalca que “cenar temprano es mejor” y que los estudios sugieren que cenar antes de las 20 horas es más beneficioso para la salud.
La razón es que cenar temprano ayuda a que el cuerpo digiera los alimentos antes de acostarse, lo que mejora el metabolismo y la calidad del sueño.
“Es importante dejar al menos 2-3 horas entre la cena y la hora de acostarse para permitir una digestión adecuada”, precisa Raquel Frías.
Pero la realidad es que en España se suele cenar tarde, a partir de las 20:30 y hasta casi las 23 horas. Los horarios de trabajo y de cada persona influyen, en parte, en este hábito de cenar a horas tardías. “No es lo mismo trabajar de noche, que la cena se realiza para poder continuar con el trabajo o trabajar de tarde en un centro comercial y salir del puesto de trabajo casi a las 23 horas”, precisa esta experta.
Pautas para conseguirlo
Una de las claves que ofrece para tratar de cenar a una hora más saludable es “en lugar de cambiar drásticamente el horario intentar adelantar gradualmente la cena, como 15-30 minutos cada semana”.
Otro aspecto que puede ser de gran ayuda es la planificación de los menús. “Tener disponible el tupper para poder cenar sin que nos de pereza cocinar, es muy buena idea”, señala Raquel Frías.
