Los picos de hambre entre comidas son uno de los desafíos con los que hay que lidiar cuando de mantener un peso equilibrado o de reducir kilos que sobran se trata. Lo habitual es que las ganas de comer sean fisiológicas, es decir, porque el cuerpo necesita energía y nutrientes pero en muchas ocasiones se trata también de un hambre emocional, relacionada con el estrés, la ansiedad o el aburrimiento.
Además, con frecuencia la necesidad que parece irrefrenable de ingerir alimentos, sobre todo, ultraprocesados y muy azucarados, está relacionada con unos hábitos de alimentación poco saludables que generan una especie de bucle vicioso.
De ahí la importancia de desarrollar estrategias para reducir los picos de hambre entre comidas y saber cómo lidiar con ellos cuando se producen, según explica Raquel Frías, dietista, chef y docente. Para lograr este objetivo son de gran ayuda los alimentos que causan saciedad incluirlos en las rutinas dietéticas es clave para controlar el peso.
Y es que dos alimentos con el mismo contenido de calorías pueden saciar de diferente manera atendiendo a sus macronutrientes. Sin embargo, en ocasiones por desconocimiento la presencia de este tipo de alimentos más saciantes en las pautas de alimentación no está tan extendida y asentada como sería deseable.
Frías nos desvela ejemplos de los alimentos más saciantes y sus propiedades.
Alimentos ricos en fibra
Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, acelgas, col rizada. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, ideales para aumentar el volumen de las comidas sin sumar muchas calorías, explica Raquel Frías.
Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles. Contienen fibra y proteína, lo que ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, apunta esta dietista.
Frutas: manzanas, peras, frutos rojos. “Aportan fibra y agua, contribuyendo a la saciedad y a la hidratación”, resalta Frías.
Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral. La fibra de los cereales integrales se digiere lentamente, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y evitando antojos.
Alimentos ricos en proteína
Proteínas magras: pollo, pavo, pescado blanco. Ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y generan saciedad.
Huevos: son una excelente fuente de proteína y nutrientes, muy saciantes.
Lácteos bajos en grasa: yogur griego, queso cottage. Aportan proteína y calcio, contribuyendo a la saciedad.
Otros alimentos saciantes
Frutos secos: almendras, nueces, chía. A pesar de su contenido calórico, la fibra y las grasas saludables que aportan ayudan a controlar el apetito.
Aguacate: rico en grasas saludables y fibra, contribuye a la saciedad y al bienestar.
Consejos adicionales
Frías ofrece además unos consejos adicionales para reducir la sensación de hambre y hacer más sencillo el objetivo de mantenerse en un peso adecuado:
Comer despacio: masticar bien los alimentos y tomarse el tiempo para comer permite al cerebro registrar la sensación de saciedad.
Incluir alimentos con alto contenido de agua: como sandía, pepino y calabacín, puede ayudar a sentirse lleno con menos calorías.
Planificar las comidas para asegurarnos de que se incluyen alimentos saciantes.
