Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para que las neuronas puedan comunicarse de manera eficiente, formar nuevas conexiones y realizar todas las funciones cognitivas que nos permiten aprender, recordar, tomar decisiones y experimentar emociones, según explica Marisa Valiente, médico de familia, coordinadora del Grupo Salud Basada en Emociones, de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFYC) y couch especializada en inteligencia emocional.
La alimentación en un sentido amplio define la salud de las personas, su crecimiento y su desarrollo. La alimentación diaria de cada individuo debe contener una cantidad suficiente de los diferentes macro nutrientes y micronutrientes para cubrir la mayoría de las necesidades fisiológicas. Éstas se hallan influenciadas por numerosos factores, como el sexo, la edad, el estado fisiológico (el embarazo, la lactancia y el crecimiento), la composición corporal o la actividad física de cada individuo. “Es importante dejar muy claro que no existe un alimento milagroso para la salud cerebral”, aclara Valiente, quien recalca que lo más relevante es seguir un patrón dietético saludable. “En este sentido, la dieta mediterránea es muy adecuada”. Y los enemigos universales de una dieta sana en general y del cerebro en particular son:
Las características básicas de una alimentación saludable son:
Ser variada: dado que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales..
Ser equilibrada y adecuada: las proporciones de los alimentos deben modificarse para favorecer la variedad alimentaria.
Ser saludable: la alimentación sana incluye los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación junto con las características de un estilo de vida saludable. Se relaciona con que favorece y posibilita el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación
Nutrientes para el cerebro
Muchos alimentos influyen en el funcionamiento del cerebro, para el que son clave aquellos que contengan los siguientes nutrientes:
Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos, nueces y semillas, son esenciales para la estructura y función de las neuronas.
Vitaminas del complejo B: participan en la producción de neurotransmisores, sustancias químicas que transmiten señales entre las neuronas.
Minerales: el hierro es fundamental para el transporte de oxígeno al cerebro, mientras que el zinc está involucrado en la plasticidad neuronal.
Antioxidantes: como la vitamina C y E, protegen a las neuronas del daño causado por los radicales libres.
Y es que una de las principales causas del deterioro cognitivo, y mejor documentadas, es el aumento del estrés oxidativo. El cerebro es particularmente propenso a ser dañado por los radicales libres, ya que contiene bajas concentraciones de antioxidantes, gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados en sus membranas neuronales, y necesita de un elevado consumo de oxígeno para mantener su actividad.
Al cerebro también le beneficia el consumo de alimentos ricos en fibras, sobre todo las integrales en las que abunda el ácido fólico, un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del sistema vascular cerebral.
Dónde encontrar estos nutrientes
Los alimentos ricos en sustancias como magnesio, vitaminas y con actividad sobre neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina o la serotonina pueden ser especialmente beneficiosos, como por ejemplo, anacardos, nueces, almendras o plátanos, entre otros, indica Valiente.
Los antioxidantes, en especial los flavanoles, son muy abundantes en frutas de color (arándanos, fresas, manzanas, moras,…), en verduras (coles, brócoli, tomates,..) y en el cacao.
El omega 3 abunda en el pescado azul. Son esenciales para combatir los cambios provocados por el envejecimiento y en enfermedades degenerativas en las que el estrés oxidativo ejerce un efecto deletéreo. Estas sustancias también incrementan la neurotransmisión y facilitan la comunicación entre las neuronas.
La cafeína y la teína en pequeñas dosis incrementan el rendimiento cognitivo por aumentar la capacidad de atención.
El chocolate negro, con alto contenido en cacao, es un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el avance de la edad en los seres humanos.
Alimentos para un cerebro sano
Así, alimentos clave para un cerebro sano en la edad adulta son:
Pescados grasos: salmón, sardinas, atún. Son ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral.
Frutas y verduras: bayas, cítricos, verduras de hoja verde. Aportan antioxidantes y vitaminas esenciales.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía. Son ricos en grasas saludables, vitaminas y minerales.
Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral. Proporcionan fibra y vitaminas del complejo B.
Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.
Aceite de oliva: es rico en grasas monoinsaturadas, que benefician la salud cardiovascular y cerebral.
No olvidar la hidratación
Además de los alimentos sólidos, se debe prestar atención a los líquidos. Es fundamental realizar un aporte de agua adecuado por lo que hay que beber entre ocho y diez vasos de agua al día. En otras palabras, debemos ingerir por lo menos 1,5 litros de líquido al día, ya sea en la forma de agua, zumos, leche, caldo o infusiones, explica la doctora Valiente.
Esta experta insiste en la importancia de tener en cuenta que, a medida que envejecemos, nuestro cerebro experimenta cambios naturales. Sin embargo, una alimentación adecuada puede ayudar a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, junto con otros factores como el ejercicio físico, el estímulo cognitivo, el descanso y el control del estrés.
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