La genética y el envejecimiento son los dos principales factores de riesgo no modificables de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, pero hay otros elementos sobre los que sí se puede actuar. Por ejemplo, llevar un estilo de vida sano para controlar los problemas con el ritmo cardíaco, la diabetes y el colesterol alto, que aumentan las probabilidades de sufrir patologías neurodegenerativas. También es conveniente cultivar la denominada reserva cognitiva y, según una nueva investigación, hay que tener muy presente que el estrés es un elemento especialmente deletéreo para este propósito.
La reserva cognitiva es algo así como un capital mental que, cuanto mayor sea, más ayudará a compensar los efectos del envejecimiento y las alteraciones cerebrales que conducen a enfermedades como el Alzheimer. Mantener una actividad cognitiva a lo largo de la vida es la mejor manera de preservar este tesoro. Las actividades que más la estimulan van desde la lectura y el aprendizaje (un idioma, tocar un instrumento…), hasta los juegos en familia y con amigos, pasando por la práctica de ejercicio físico y unas buenas relaciones sociales.
Así afecta el estrés a la reserva cognitiva
Si las actividades que estimulan la mente fomentan la memoria y otras habilidades cognitivas y ayudan a cumplir años con una reserva cognitiva en plena forma, el estrés actúa en el sentido contrario, según ha confirmado un estudio del Instituto Karolinska (Suecia) publicado en la revista científica Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association. Esto es así porque los niveles de estrés elevados o persistentes se asocian con una reducción de las interacciones sociales y una disminución de la capacidad para realizar actividades físicas y de ocio.
El equipo sueco evaluó la relación entre la reserva cognitiva, las habilidades cognitivas (entre las que se encuentra la memoria) y la existencia de biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer en 113 personas. También examinó cómo modifica esta asociación el estrés fisiológico -medido a través de los niveles de la hormona cortisol en la saliva- y el estrés psicológico percibido.
El análisis mostró que una mayor reserva cognitiva mejoraba la cognición, pero el estrés fisiológico debilitaba esa asociación. “Estos resultados podrían tener implicaciones clínicas, ya que cada vez hay más investigaciones que sugieren que los ejercicios de mindfulness y la meditación pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la cognición”, ha afirmado la autora principal del estudio, Manasa Shanta Yerramalla, investigadora del Departamento de Neurobiología del Instituto Karolinska. “Diversas estrategias de gestión del estrés podrían ser un buen complemento para las intervenciones en el estilo de vida de cara a la prevención del Alzheimer”.
Sin embargo, dado que este estudio se ha llevado a cabo con una muestra reducida de personas, es prematuro establecer conclusiones definitivas basadas en sus resultados.
Consejos para reducir el estrés
Aunque todavía se desconozca el verdadero impacto del estrés en la reserva cognitiva y el riesgo de Alzheimer, vivir con menos tensión psicológica siempre es aconsejable. El Consejo General de la Psicología de España ofrece las siguientes recomendaciones:
Sigue una rutina diaria
Elaborar un plan estructurado para cada día, marcando límites claros entre tu vida laboral y privada, te proporcionará una sensación de control en medio de la incertidumbre.
Realiza ejercicio físico
La actividad física puede hacer maravillas por tu salud mental, especialmente si te sientes estresado.
Pon límites a las noticias
Verificar excesivamente las actualizaciones de noticias (covid, guerra, economía…), puede dejarte estresado y emocionalmente agotado.
Pasa tiempo en espacios naturales
Trata de pasar tiempo en la naturaleza, ya que numerosos estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en la salud mental y la reducción del estrés.
Practica la respiración controlada
Ralentizar la respiración y regular la entrada de oxígeno puede ayudar a calmar los niveles de estrés. Los expertos recomiendan de 3 a 5 minutos de respiración controlada todos los días.
Trabaja en equipo de forma empática y compasiva
En tu trabajo, especialmente si eres jefe o coordinador, sé claro acerca de tus expectativas. Es importante discutir y acordar de antemano medidas y objetivos de desempeño; clarificar los horarios de trabajo; reconocer el valor y el apoyo a los equipos y mantener una comunicación regular y bidireccional.
Limita el uso de redes sociales
Las redes sociales son una buena forma de conectarse con otras personas, pero pueden amplificar la ansiedad y el estrés con un flujo constante de información (si es falsa, mucho más).
Acércate a los demás
La interacción social es clave. Tomarse un tiempo para comunicarse y conectar con otras personas es esencial para la salud mental.
Conciliación y separación laboral y familiar
A medida que se difuminan las líneas entre el trabajo y la vida familiar, aumenta el riesgo de agotamiento. Dejar que tu vida laboral influya en tu vida personal puede tener un impacto significativo en tu salud mental y fomentar el estrés.
Busca apoyo profesional en caso necesario
Si te sientes abrumado y crees que necesitas apoyo profesional, es importante pedir ayuda a tiempo.
Bibliografía
Manasa Shanta Yerramalla et al. (2024) Cognitive reserve, cortisol, and Alzheimer’s disease biomarkers: A memory clinic study. Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association. DOI: https://doi.org/10.1002/alz.13866
