En ocasiones sentimos una necesidad que parece urgente e irrefrenable de tomar dulces. Caer de modo habitual en la tentación puede tener consecuencias muy nocivas para el organismo. El cuerpo humano necesita glucosa para funcionar correctamente, ya que es su principal fuente de energía. Pero sucumbir a los antojos de azúcar puede conllevar serios problemas de salud.
En general, todos deseamos conocer de forma saludable pero la consecución de este objetivo se ve lastrada en ocasiones por la fuerte necesidad de tomar alimentos dulces. El azúcar es una fuente de energía clave para todos los animales y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Lo que sucede es que ceder a las ansias de ingerir azúcar provocan aún más apetito de alimentos dulces.
Además, hay un factor psicológico importante debido a que el azúcar estimula la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. “Esto significa que comer alimentos azucarados nos hace sentir bien, lo que puede generar antojos y deseos de consumir más azúcar para experimentar esas sensaciones placenteras”, explica Raquel Frías, dietista, chef y docente.
“También hay factores sociales y culturales que influyen en nuestros hábitos alimentarios. Por ejemplo, en muchas celebraciones y eventos sociales se ofrecen alimentos ricos en azúcar, con lo que son ya asociados a circustancias y momentos positivos y generar antojos en situaciones similares”, añade esta experta.
Como ejemplo de alimentos que consumimos a veces por una decisión compulsiva, Raquel Frías señala “la típica napolitana de chocolate o los donuts que están en la línea de caja y que te miran con ojitos tiernos cuando vas a pagar tu compra”.
Cuándo es más frecuente la necesidad de alimentos dulces
Aunque no hay un perfil único de personas que recurren más a este tipo de alimentos, Frías señala que en su consulta ha podido comprobar que sí es más frecuente este consumo en personas que siguen dietas restrictivas, se saltan comidas o evitan grupos de alimentos y que pueden experimentar antojos de azúcar debido a la falta de nutrientes y energía.
También algunas mujeres pueden experimentar antojos de azúcar más intensos durante ciertas fases del ciclo menstrual, debido a cambios hormonales.
Y dado que el azúcar activa centros de placer en el cerebro, lleva a algunas personas a buscar alimentos azucarados como una forma de tratar de manejar el estrés o la ansiedad. De hecho, algunas personas con depresión “pueden sentir antojos de azúcar debido a desequilibrios químicos en el cerebro, como niveles bajos de serotonina”.
Los cambios hormonales y el rápido crecimiento durante la adolescencia también pueden aumentar los antojos de azúcar en este grupo de edad.
Después de hacer ejercicio físico intenso el cuerpo puede desear reponer rápidamente las reservas de energía con alimentos azucarados.
En celebraciones y eventos sociales los alimentos azucarados suelen estar presentes en estas ocasiones, lo que puede generar antojos y asociaciones positivas con su consumo.
Pero el consumo habitual de alimentos ricos en azúcar es nocivo para el organismo, con efectos a corto y a largo plazo.
Efectos a corto plazo
El azúcar proporciona una fuente de energía rápida, pero este efecto es de corta duración y puede ir seguido de una sensación de fatiga y bajón de energía.
El consumo de azúcar eleva rápidamente los niveles de insulina en la sangre, lo que puede provocar resistencia a la insulina con el tiempo.
El azúcar puede estimular la liberación de dopamina, lo que produce una sensación de placer y bienestar. Sin embargo, este efecto es efímero y puede contribuir a la dependencia del azúcar.
Efectos a largo plazo
Los alimentos ricos en azúcar suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes, lo que puede contribuir al aumento de peso y la obesidad.
El consumo excesivo de azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a la resistencia a la insulina.
Enfermedades cardiovasculares: El azúcar puede elevar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las bacterias en la boca se alimentan de azúcar, lo que puede provocar caries dentales.
El patrón de alimentación y la dependencia del azúcar
Es muy importante conocer que el patrón de alimentación puede influir en la dependencia del azúcar. Una dieta alta en alimentos procesados y bajos en fibra, proteínas y grasas saludables puede generar picos de azúcar en la sangre y contribuir a la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede aumentar los antojos de azúcar, explica Frías.
Por otro lado, una dieta rica en fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos. Alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas pueden ser aliados en este proceso.
Y en este desarrollo también influyen otros hábitos de vida. El estrés, la falta de sueño y la inactividad física pueden afectar a los niveles de hormonas y neurotransmisores relacionados con el apetito y el estado de ánimo, lo que puede aumentar los antojos de azúcar.
Recomendaciones para evitar la dependencia del azúcar
Raquel Frías ofrece una serie de recomendaciones para evitar la dependencia o el deseo compulsivo de consumir alimentos ricos en azúcar.
Priorizar alimentos integrales y nutritivos: frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras deben ser los pilares de tu dieta. Estos alimentos te proporcionarán energía sostenida y nutrientes esenciales, lo que ayudará a reducir los antojos de azúcar.
Realizar comidas regulares y equilibradas a lo largo del día ayuda a evitar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce la necesidad de recurrir a alimentos azucarados para obtener energía rápida.
Muchos alimentos procesados, snacks y bebidas azucaradas son ricos en azúcares añadidos y bajos en nutrientes. Reducir su consumo es clave para evitar la dependencia del azúcar.
Leer las etiquetas de los alimentos, el azúcar puede aparecer con diferentes nombres, como jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa o maltosa.
Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para mantener tu cuerpo hidratado y funcionando correctamente. A veces, la sed se confunde con hambre o antojos de azúcar.
Dormir entre 7 y 8 horas diarias es esencial para regular las hormonas y reducir los antojos de azúcar. La falta de sueño puede afectar a los niveles de azúcar en sangre y aumentar los antojos.
El estrés puede ser un factor desencadenante de antojos de azúcar. Encuentra técnicas de relajación que te funcionen, como yoga, meditación o simplemente pasar tiempo en la naturaleza.
La actividad física libera endorfinas, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar.
Buscar alternativas saludables como frutas frescas, yogur griego natural, frutos secos o batidos caseros.
Buscar apoyo profesional (dietistas-nutricionistas, psicólogos).
Y como alternativas al azúcar, esta dietista señala:
Edulcorantes naturales como la stevia o el xilitol.
Ojo con otros endulzantes naturales
Miel: es un endulzante natural producido por las abejas. Contiene algunas vitaminas y minerales, pero también es alta en calorías.
Sirope de arce: se obtiene de la savia de los árboles de arce. Contiene algunos minerales y antioxidantes, pero también es alto en calorías.
Azúcar de coco: se extrae de la savia de las flores de coco. Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco, pero sigue siendo alta en calorías.
