Existe una gran variedad de desayunos tanto dulces como salados pero la gran mayoría de los que se hacen en España no son sanos ni nos ayudan a perder peso sino todo lo contrario. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el 94% de los españoles desayunan en casa un promedio de 6 veces a la semana.
En cuanto a las rutinas en el desayuno, se mantienen las de siempre:los desayunos de los españoles son cada vez más tempranos (antes de las 8 de la mañana), optando por opciones sencillas y rápidas y con menos dedicación a la elaboración de estos. De hecho, los españoles tardan menos de 10 minutos en preparar el desayuno. ¿Esto en qué se traduce? Normalmente en desayunos poco saludables y, seguramente, menos saciantes y más calóricos.
En concreto, según el informe del ministerio, el desayuno dulce sigue siendo el más relevante en el consumo español, en parte, porque supone más tiempo hacerlos, según los datos del Ministerio. Además, tal y como señalan los autores del documento Informe del Consumo de Alimentos en España, los desayunos salados suelen consumirse más tarde (después de las 9 de la mañana) y van ligados a la búsqueda especialmente de salud. Adicionalmente, se asocian a dedicar más tiempo a prepararlos (en el 40,1 % de las ocasiones de desayunos salados tardamos más de 10 minutos), mientras que los desayunos dulces exigen un menor tiempo de preparación (en el 72,5 % de las ocasiones de desayuno dulce, dedicamos menos de 10 minutos).
De manera generalizada, la leche, el café, el pan, el cacao y las galletas ocupan las primeras posiciones entre los productos más consumidos en el desayuno, aunque también se consume, y mucho, cereales con azúcar, bebidas vegetales, mermelada, bollería, zumos envasados o caseros. Y ¿qué tienen en común todos estos productos o la gran mayoría? El azúcar. Como señalan los expertos, el azúcar, lo añadamos o no, es uno de los grandes problemas que hay en los desayunos de los españoles y es uno de los principales causantes de que no perdamos peso, pero, además, perjudica la salud.
¿Por qué el azúcar nos engorda? ¿se convierte en grasa?
Como explica Boticaria Garcia en su libro Tu cerebro tiene hambre, para perder peso lo primero que hay que hacer es “borrar del mapa el tradicional desayuno de los campeones y similares. El desayuno que nos han vendido como saludable es decir, leche con cacao azucarado, bollería, cereales y zumo de frutas nos hace supere la cantidad diaria recomendada de azúcar antes de habernos quitado el pijama”.
Y es que, como bien señala la farmacéutica, “cuando consumimos más azúcar del que podemos gastar, el exceso de glucosa en sangre se almacena en forma de glucógeno que es una reserva de energía en el hígado y en los míusculos. Si llega un momento en el que los depósitos de glucógeno están llenos y el hígado no puede almacenar más, el exceso de glucosa se convierte en grasa en el hígado por un proceso llamado lipogénesis. Esta grasa, a su vez, se almacena en los adipocitos, que van creciendo en número y tamaño”. Asi, indica, “si no ponemos freno, los adipocitos petarán y si esto ocurre empieza la inflamación”.
La otra cara negativa del azúcar es que despierta el hambre. “Consumir alimentos con un índice glucémico elevado nos hace entrar en la montaña rusa del azúcar, con sus subidas y bajadas, lo que puede hacer que acabemos comiendo más a lo largo del dia”.
Qué se puede hacer
En primer lugar, hay que huir de los alimentos que contienen azúcar y disminuir poco a poco su consumo, tanto del añadido (cucharadas de azúcar en el café) como el que no vemos y que está en los alimentos, por ejemplo, en el que está en el pan de molde o en el zumo de naranja natural. El consejo de García es “reducir poco a poco las cantidades que se añade a los alimentos como el yogur o el café para acostumbrar al paladar al sabor original de los alimentos”.
Así, aconseja: “Si le echas dos cucharadas al café, prueba a echar una; si echas una y media, echa media y si le pones media, echa un cuarto”. Estos pequeños cambios ya marcan la diferencia.
¿Sustituir el azúcar por edulcorantes? En opinión de García, “los edulcorantes son seguros, pero pueden alterar la microbiota y favorecer nuestra preferencia por el dulce asi que si puedes evitarlos mucho mejor”.
Desayuno saludable y saciante
El mejor desayuno es aquel que sea “completo, correcto y saciante”. Concretamente, “sería interesante que su composición general tuviera los siguientes nutrientes: hidrato de carbono complejo o de absorción lenta, proteína de calidad y una fuente de grasa saludable con un complemento rico en vitaminas y minerales a base de fruta variada y/o frutos secos”. Si, además, le queremos dar protagonismo al lácteo en este momento del día, “sería interesante priorizar versiones fermentadas sin azúcares añadidos. Pero recuerdo que la cantidad de combinaciones posibles es muy grande y todo va a depender de las características de cada persona”, informa Natalia Gil, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa)
