15 enero, 2025

El alimento que no falta en el plato favorito de Lamine Yamal y que da un buen chute de energía


El nuevo rostro del fútbol español tiene 16 años y se llama Lamine Yamal, pero quién sabe hasta qué punto sería Lamine Yamal si no fuera por lo que come. En una entrevista a GQ reconoció hace poco que su comida favorita era la que le preparaba su madre y que le daba la fuerza necesaria para triunfar en cada partido: arroz con pollo y salsa de cacahuete. De entre los muchos alimentos que conforman este suculento plato, hay uno concreto fundamental en la dieta del futbolista y, en realidad, de cualquier deportista: el arroz. 
Se trata de una buena fuente de carbohidratos, por lo que su aporte energético es considerable. Estos nutrientes son el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Por ello, es esencial seguir un régimen rico en ellos, que en el deportista debe suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Estas cantidades permiten mantener las reservas, en forma de glucógeno, necesarias para la contracción muscular. 
En el caso del arroz, se engloba en el grupo de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Sobre los mismos, María Sanabdón, directora del Instituto Sanae, señala que provocan una sensación de saciedad más duradera debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples (azúcares o hidratos de absorción rápida). 
Así, se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental (sueño, hambre, etc) y también emocional (humor). “Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. De esta manera, se evitan picos de glucemia, aumento y bajada rápida de los niveles de glucemia, y por tanto tener hambre antes”, resalta.
Acerca de la función energética del arroz, la especialista da más detalles: durante la digestión las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono complejos en moléculas simples de glucosa para poder absorberse en el intestino y pasar al torrente sanguíneo, donde las hormonas insulina y glucagón mantienen los niveles de azúcar en la sangre, según sea necesario al eliminar o agregar glucosa al torrente sanguíneo.
De acuerdo con la nutricionista, “si la glucosa en sangre no se usa directamente, el cuerpo la convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos como una fuente de energía fácilmente disponible”. Así, cuando es necesario (por ejemplo, entre comidas, por la noche, durante picos de actividad física o en períodos cortos de ayuno), el organismo convierte el glucógeno nuevamente en glucosa para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.
Por otra parte, contiene una cantidad discreta de proteínas que ronda el 7%, siendo deficiente en algunos aminoácidos esenciales como la lisina (característica común de los cereales, aunque dentro de ellos, es el que más lisina aporta). Además, no contiene gluten por lo que es apto para el consumo de personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca. Naturalmente, incluye apreciables cantidades de fibra dietética, tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.

Lamine Yamal (Foto: Quique García/EFE)

El arroz antes y después del partido

En los días previos al partido de fútbol, el objetivo es optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (recordemos que en forma de glucógeno) para poder competir con una reserva energética máxima. Por ello, la ingesta de arroz y otros hidratos de carbono complejos será elevada, en torno al 65-75%. Horas antes de la competición, la ingesta del futbolista debe ser rica en hidratos y realizarse unas tres o cuatro horas antes de la competición para que dé tiempo a hacer la digestión. 
Tras la competición, y más concretamente durante las dos horas posteriores al ejercicio, se recomienda tomar aproximadamente un gramo de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal. Entre las comidas adecuadas para ello, se encuentra de nuevo el arroz. Otros alimentos indicados son la pasta, los fideos o la patata cocida o asada. Se deben evitar en lo posible los alimentos grasos, como las frituras, los rebozados o los estofados. Estos enlentecen la reposición de hidratos y pueden producir molestias gastrointestinales. 

Bibliografía

Fuente

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