Las enfermedades del corazón siguen siendo la causa más importante de muerte en el mundo, con prácticamente 20 millones de personas al año. “Son un problema de salud de primera magnitud y, en gran medida, se pueden prevenir”, señala José Ramón de Berrazueta, académico de número de la Real Academia Nacional de Medicina de España (Ranme) especializado en Cardiología. Según datos de la Fundación Española del Corazón, “la principal causa de estos fallecimientos es el infarto de miocardio, que representa más del 50% de la mortalidad cardiovascular total, seguido de cerca por el ictus, que causa aproximadamente un tercio de la misma”.
La buena noticia es que el infarto se puede prevenir. De hecho, en el 90% de los infartos se puede identificar un factor de riesgo cardiovascular evitable y potencialmente reversible. Entre ellos destacan el tabaquismo, seguir una mala alimentación y no hacer ejercicio físico. ¿Por qué es tan importante el ejercicio físico? Como informan desde la Fundación el simple hábito de “practicar ejercicio físico de intensidad moderada regularmente, como pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, es clave para prevenir el sobrepeso, la obesidad y, en particular, la obesidad abdominal, situaciones que pueden conducir a la alteración de varios parámetros del organismo, al desarrollo del síndrome metabólico y, por lo tanto, de distintas enfermedades cardiovasculares”.
El ejercicio que más efecto tiene en el corazón
Pero hay algo más, según los datos del estudio Attica, liderado por Stefanos Tyrovolas, del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, Fundació Sant Joan de Déu y del Cibersam, y publicado en la revista British Medical Journal, los hombres y mujeres que realizaban ejercicios de fuerza y estaban más musculados y musculadas tenían hasta un 81 por ciento menos de probabilidades de sufrir un infarto o un derrame cerebral, en comparación con los que tenían una masa muscular baja.
El objetivo de este estudio era evaluar la relación entre la masa muscular esquelética y la incidencia de enfermedad cardiovascular (ECV) a 10 años en adultos de 45 años o más sin ECV. En el estudio también entraron en juego otros factores como la dieta, los ingresos, la educación y la actividad física.
En base a este estudio, se puede decir que el entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para la protección de las articulaciones sino que también tiene un efecto muy positivo en la prevención del infarto de miocardio.
El ejercicio de fuerza no tiene por qué ser con pesas, también con el propio peso (Foto de Gabin Vallet en Unsplash)
Cómo hay que entrenar para proteger el corazón
La recomendación del cardiólogo José Abellán, cardiólogo intervencionista en el Hospital General Universitario Santa Lucía de Cartagena (Murcia) y divulgado, en base a la evidencia científica y a su experiencia, es:
Hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza
Hacer 2-3 sesiones de ejercicio aeróbico
Esto es el mínimo y se pueden “combinar la fuerza y el aeróbico en una misma sesión de entrenamiento”.
Además de esto, Abellán recuerda la importancia de “mantenerse activo durante todo el día, evitar largos periodos de tiempo sentados, caminar más cada día” y hacer lo que ellos denominan “snacks de movimiento”.
Pero no sólo eso, sino que la alimentación también es importante. Desde la Fundación Española del Corazón, Roberto Martín Asenjo, vocal de la Sección de Cardiopatía Isquémica y Cuidados Agudos Cardiovasculares de la Sociedad Española de Cardiología recuerda la importancia de:
Reducir el consumo de bebidas azucaradas y zumos de fruta. Tomar agua o zumos no azucarados.
Evitar el consumo de sal.
Retirar bollería industrial y procesado.
Sustituir los dulces por fruta fresca como alternativa saludable.
Intentar incluir en la dieta 5 porciones de frutas y verduras al día.
Evitar fumar
Hacer controles periódicos
