La hipertensión arterial es una enfermedad muy frecuente: se calcula que afecta al 40% de la población, según los datos de los últimos estudios. Sin embargo, más del 37% de esas personas están sin diagnosticar. Según la Sociedad Europea de Cardiología (SEC), se puede hablar de hipertensión a partir de 140 mm Hg de presión sistólica y 90 mm Hg de diastólica y las cifras óptimas de tensión se sitúan en menos de 120 mm Hg de presión sistólica y 80 mm Hg de presión diastólica.
La hipertensión es una patología tratable, pero su falta de control puede desencadenar complicaciones graves, como infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca o ictus. También es importante saber que se puede prevenir eficazmente con hábitos de vida saludables: sobre todo, una dieta sana, practicar ejercicio de forma habitual y evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol. Junto a la reducción del consumo de sodio (cuya principal fuente es la sal), hay alimentos que ayudan a evitar la elevación de la tensión, como los que son ricos en potasio.
Papel del potasio en la presión arterial
El potasio es un mineral con múltiples misiones beneficiosas. Entre otras, ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan hacia las células y es indispensable para la expulsión de los desechos celulares.
Asimismo, juega un papel fundamental en la disminución de los efectos negativos del sodio. De hecho, se ha comprobado que las personas con bajo consumo de potasio presentan un mayor riesgo de sufrir presión arterial alta, especialmente si siguen una dieta rica en sal.
Por lo tanto, disminuir la cantidad de sodio y elevar la de potasio son dos de las recomendaciones para reducir la presión arterial y, con ello, el riesgo de ictus y otros problemas cardiovasculares.
Alimentos ricos en potasio
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta recomendada diaria de potasio en torno a los 3.500 miligramos al día. En el caso de mujeres lactantes, la cantidad asciende a 4.000 miligramos al día. Conviene precisar que, aunque este mineral es esencial para el buen funcionamiento del organismo, hay que evitar el consumo excesivo. En concreto, una ingesta superior a 10.000 miligramos al día podría producir hiperpotasemia (concentración demasiado alta de potasio en la sangre).
El déficit de potasio se conoce como hipopotasemia. Además de por un consumo reducido de alimentos con este mineral, los niveles de potasio pueden disminuir por la toma de diuréticos o de laxantes, así como por un trastorno renal. Los síntomas de la hipopotasemia son la debilidad muscular, un ritmo anormal del pulso cardiaco, una subida de la tensión arterial, diarrea, fatiga o estreñimiento.
En general, una dieta variada y equilibrada basta para mantener las concentraciones de potasio que necesita el cuerpo, ya que este mineral tiene múltiples fuentes alimentarias. Los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar más cantidad de sodio a través de la orina y también favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.
El plátano es, probablemente, el alimento que con más frecuencia se asocia a una cantidad abundante de potasio, pero hay muchos otros. Estos son algunos de los principales:
Cereales integrales.
Pescados y carnes magras.
Patata, boniato.
Frutas: chirimoya, uvas, melón, plátano, aguacate.
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, borraja, canónigos, rúcula.
Col, brécol, coliflor.
Champiñones y setas.
La Academia Española de Nutrición y Dietética señala algunos alimentos especialmente ricos en potasio:
Crema de cacahuete.
Frutos secos como nueces o pipas de girasol o calabaza.
Frutas desecadas como orejones, higos secos, dátiles o ciruelas secas.
Cacao en polvo o chocolate negro (más de 70% de cacao).
Leche en polvo.
Coco rallado.
Germen de trigo.
Algas desecadas.
Altramuces y otras legumbres secas, como la soja, alubias, garrofón.
