Cada vez está más claro que no solo importa lo que comemos, sino cuándo lo hacemos. Siempre se ha dicho que en España almorzamos y, sobre todo, cenamos demasiado tarde. Una investigación revela el principal motivo por el que conviene adelantar las comidas principales con el objetivo de ingerir al menos el 55% de las calorías del día antes de las cinco de la tarde. Y no se trata de la pérdida de peso y grasa corporal.
El récord de España en cenas tardías se mantiene. Estas son las franjas horarias en las que se ingiere la última comida importante del día en distintos países europeos:
España: en torno a las 21:00 horas (en algunos hogares se cena bastante más tarde).
Alemania: hacia las 18:00-19:00.
Noruega y Finlandia: entre las 16:00 y las 17:30.
Reino Unido: entre las 18:30 y las 19:30.
Francia: hacia las 19:30-20-30.
Portugal: entre las 21:00 y las 22:00.
Italia: entre las 20:00 y las 21:00.
Niveles de glucosa y riesgo de diabetes
El nuevo estudio, liderado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y publicado en Nutrition & Diabetes, demuestra que ingerir más del 45% del total de calorías diarias a partir de las 17:00 eleva los niveles de glucosa, con las consiguientes consecuencias graves para la salud. Un aspecto importante es que estos efectos negativos son independientes del peso y la grasa corporal de la persona.
Hasta ahora se creía que el principal motivo por el que no conviene cenar tarde era el aumento de peso, que se asociaba al hecho de que por la noche se suelen realizar peores elecciones alimentarias, como consumir más ultraprocesados, ya que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se alteran cuando no nos ajustamos a las horas de sol.
Sin embargo, el nuevo estudio muestra que el horario de las comidas puede afectar negativamente al metabolismo de la glucosa, al margen de la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día y del peso y la grasa corporal del individuo.
El trabajo se ha desarrollado en el Irving Medical Center de la Universidad de Columbia (Nueva York) y ha sido liderado por Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC. “Unas cifras elevadas de glucosa mantenidas en el tiempo pueden tener implicaciones como un mayor riesgo de progresar hacia diabetes tipo 2, un incremento del riesgo cardiovascular -por el daño en los vasos sanguíneos que provoca la glucosa alta- y una mayor inflamación crónica, que agrava el daño cardiovascular y metabólico”, afirma la investigadora.
Diferencias entre cenar pronto o tarde
El estudio incluyó a 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2. Se comparó la tolerancia a la glucosa de todos ellos, a los que se dividió en dos grupos: los comedores tempranos, que hacían la mayor ingesta de calorías antes de la tarde-noche; y los comedores tardíos, que comían el 45% o más de sus calorías a partir de las 5 de la tarde.
Es importante reseñar que ambos grupos consumieron a lo largo del periodo de estudio las mismas calorías y alimentos durante el día, pero en diferentes horas. Los participantes utilizaron una aplicación móvil para registrar sus comidas en tiempo real.
El principal hallazgo fue que los comedores tardíos toleraban peor la glucosa, fuera cual fuera su peso o la composición de la dieta. También se observó que tenían tendencia a comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas durante la tarde-noche.
Díaz Rizzolo explica las razones de esta diferente tolerancia de la glucosa: “Por la noche, la capacidad del cuerpo de metabolizar la glucosa se reduce, debido a que la secreción de insulina y la sensibilidad de las células a esta hormona disminuyen por el ritmo circadiano, determinado por un reloj central en el cerebro que se coordina con las horas de luz y oscuridad”.
Adelantar la comida y la cena
Esta investigación proporciona nuevos argumentos para seguir el ejemplo de los países europeos en los que se come y, sobre todo, se cena pronto. Además de qué y cuánto es oportuno comer, de cara a la prevención de problemas cardiometabólicos es importante decidir bien cuándo ingerir la mayoría de los alimentos de la jornada.
En palabras de Díaz Rizzolo, es aconsejable que “el mayor aporte de calorías en el día se haga en el desayuno y la comida, en lugar de hacerlo en la merienda y la cena”. También recomienda evitar el consumo de productos ultraprocesados, comida rápida y alimentos muy ricos en carbohidratos, especialmente durante la noche.
Bibliografía
Díaz-Rizzolo, D. A.; Santos Baez, L. S.; Popp, C. J. et al. (2024) Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes. Nutrition & Diabetes. DOI: https://doi.org/10.1038/s41387-024-00347-6
