Comer de manera equilibrada puede ser fácil teniendo claras unas bases fundamentales. La fórmula de Harvard es sencilla. Para organizar una comida saludable se puede tomar un único plato en el que los alimentos se distribuyan de la siguiente manera: un 50% han de ser verduras y frutas, un 25% cereales integrales y el otro 25% proteínas.
“Se trata de una herramienta que busca facilitar nuestras elecciones dietéticas hacia un patrón saludable. La idea es ayudarnos a diseñar los platos de las comidas principales”, explica Ramón de Cangas, dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y doctor en ciencia de los Alimentos por la Universidad de La Habana. “La idea es ayudarnos sobre todo a diseñar los platos de las comidas principales aunque es cierto que en el contexto de la cultura mediterránea la pirámide alimentaria es más representativa y útil como herramienta en cuanto a nuestra forma de comer”.
En nuestro contexto y nuestra cultura de alimentación, esta idea sería trasladable a las dos comidas principales, entendiendo por ellas el almuerzo y la cena, según explica Beatriz Robles, dietista-nutricionista y profesora de la Universidad Isabel I, quien señala como una de las ventajas de la propuesta de Harvard el que permita “de una forma muy visual” asegurar la proporción adecuada de los distintos tipos de alimentos en nuestros menús.
Esta forma de organizar los menús podría ser perfectamente extrapolable a la dieta completa del día, si bien en este caso se pierde esa rápida información visual que aportan la distribución de alimentos en un plato, matiza Beatriz Robles.
Escoger primero la fuente de proteína
Para componer el menú siguiendo las bases del “plato de Harvard”, esta nutricionista propone como recomendación para arrancar escoger primero la fuente de proteína, teniendo en cuenta que “podría ser perfectamente una legumbre”. Otras ideas para asegurar este nutriente serían huevos, pescado o carnes magras, señala Beatriz Robles.
Ramón de Cangas añade que la carne roja es una opción pero “de forma limitada” para dar prioridad al consumo de pescados, huevos, aves y legumbres.
Añadir los vegetales
Una vez escogida la proteína el siguiente paso sería añadir los vegetales, “donde tenemos un amplio abanico de opciones que podrían ir desde una ensalada de tomate, a unos palitos de zanahoria o unos espárragos, por citar algunos ejemplos”. En esta cuarta parte del plato podría incluirse el postre, para el que se podría elegir cualquier tipo de fruta.
La recomendación de Ramón de Cangas es buscar la máxima variación posible en cuando el tipo de frutas y verduras. “Y dando prioridad a formas de cocinar como vapor, horneado, plancha…es decir, las opciones más saludables”.
Elegir la fuente de hidratos de carbono
Y la cuarta parte del plato restante estaría dedicada a los cereales integrales, y de la que podría formar parte un trozo de pan, “siempre integral”, junto con arroz o pasta, también siempre integrales, o bien otro tipo de alimentos que pueden ser considerados pseudocereales como podría ser una guarnición de quinoa, señala Beatriz Robles.
Ramón de Cangas insiste en la importancia de dar prioridad a cereales de grano entero pero también a opciones como la patata, como fuente de hidratos de carbono.
Beatriz Robles recuerda que en la propuesta de alimentación siguiendo el plato de Harvard quedan fuera alimentos como carnes procesadas y ultraprocesados en general, así como el alcohol.
Ejemplos concretos
Algunos ejemplos concretos de menús siguiendo el plato de Harvard:
Ensalada de garbanzos, con rúcula y otros brotes verdes, pimientos asados y cereales integrales, y fruta.
Lentejas guisadas con verdura, ensalada, y fruta.
Plato combinado de salmón, espinacas y acelgas y pasta integral. Yogur no azucarado con trozos de manzana fresca.
Ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo y trozos de piña fresca.
Plato de setas y champiñones al ajillo con calabacín y fabas pintas con arroz integral. Kéfir no azucarado con arándanos frescos.
Plato de ensalada de escarola, zanahoria y tomate. Tortilla francesa y patata cocida.
