El cambio climático, el cuidado de su salud o el bienestar animal son algunos de los motivos que llevó a Lewis Hamilton pasar al veganismo en 2017. Desde entonces, ha ejercicio un papel muy activo y defensor de este estilo de vida. Pero, ¿se puede garantizar una dieta equilibrada teniendo en cuenta que se trata de un deportista de élite?
‘‘Siempre y cuando la dieta vegana esté bien planificada por un profesional, no hay problema. La clave está en que aporte la cantidad de proteínas adecuada, combinándola con fuentes vegetales’’, explica a CuídatePlus el nutricionista deportivo Guillermo Gómez, quien señala que este macronutriente se incluye, por ejemplo, en legumbres, derivados de la soja, el tofu, el tempeh, cereales integrales, semillas o la proteína en polvo de muchas marcas de suplementación.
El experto aclara que lo más importante, sin embargo, es garantizar la inclusión de la vitamina B12, ‘‘que sí o sí se tiene que suplementar u obtenerla de alimentos fortificados, como cereales o algunas leches vegetales’’. Esta vitamina, que se encuentra en productos de origen animal, resulta esencial para la correcta función del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el ADN.
En cuanto a las fuentes de omega 3, ‘‘se pueden conseguir a través de semillas de lino, de chía o de nueces’’. Según el nutricionista, a través de los alimentos fortificados (productos a los que se añaden nutrientes que no tienen de forma natural), también se puede asegurar la ingesta de calcio y de vitamina D. Acerca de minerales como el hierro o el cinc, ‘‘son micronutrientes que también se pueden conseguir con los frutos secos y las semillas’’.
¿Una dieta vegana puede afectar al rendimiento físico?
‘‘Hay muchas personas que piensan que el veganismo puede ser contradictorio para tener un buen rendimiento físico y podrían tener razón si la dieta no está bien planificada’’, repite Gómez. Y es que hay que tener en cuenta que ‘‘los alimentos vegetales aportan mucho volumen al plato. Hay mucha cantidad de comida, pero el valor energético es muy bajo’’.
Por ello, es necesario que un régimen alimenticio de este tipo sea llevada por un profesional y, en caso de que sea así, ‘‘hay estudios que incluso afirman que puede mejorar el rendimiento porque una dieta vegana es alta en carbohidratos, que son muy importantes para deportes de mucha intensidad o de larga duración’’.
En este sentido, continúa el experto consultado, ‘‘la experiencia que tienen muchos deportistas es que al final están comiendo mucha cantidad de verduras y de frutas y se sienten más recuperados por el extra de antioxidantes que tienen estos alimentos’’. De este modo, ‘‘pueden llegar a reducir ciertos marcadores de inflamación o mejorar su salud cardiovascular’’.
¿Qué alimentos tomar en cada fase de la competición?
El antes, el durante y el después. Dependiendo de la fase en la que el deportista se encuentre, serán más recomendables unos alimentos concretos u otros. Gómez apunta los siguientes:
Antes del ejercicio: conviene incluir alimentos altos en carbohidratos, como cereales y sus derivados, como el pan; avena; y, ‘‘para darle sabor’’, frutas.
Durante el ejercicio: si es de larga duración, se puede incluir alternativas como frutas desecadas, barritas de cereales y, de nuevo, frutas.
Después del ejercicio: además de alimentos con hidratos de carbono, es importante añadir otros ricos en proteína para la recuperación muscular. Así, se puede optar alternativas de la leche de soja, tofu, parte de legumbres o, por ejemplo, hummus para hacer un bocadillo.
