El press de banca es uno de los ejercicios de fuerza más utilizado en los gimnasios para fortalecer el pectoral pero con el que se trabajan otras partes del cuerpo como los brazos, la espalda y el abdomen.
Tal y como indican los expertos del Instituto de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en el press de banca, los músculos principales son el pectoral mayor y la porción anterior del deltoides, que que son los encargados de llevar la barra hacia arriba desde el pecho, mientras que el tríceps se encarga de la extensión de los codos. Pero en este ejercicio, tan completo, también se trabajan los músculos del antebrazo que colaboran de forma activa con una contracción isométrica al agarrar la barra, el pectoral menor y los músculos del manguito de los rotadores, que cumplen una función estabilizadora, y los músculos dorsales, que se activan para evitar que se eleve la caja torácica y se arquee la espalda, reduciendo de este modo la distancia que recorre la barra y mejorando la estabilidad en el ejercicio.
También trabaja el tren inferior ya que los músculos de la espalda baja, las caderas y las piernas actúan como un puente entre el tren superior y el suelo, sujetando y estabilizando el pecho y los brazos mientras se sujeta la barra.
Además es sencillo de ejecutar y lo puede hacer todo el mundo con más o menos peso, con barra o con mancuernas.
Por sí solo es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza pero ¿y si existiera una forma de hacerlo todavía más efectivo y ganar más fuerza? Según un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), el press de banca puede transformarse completamente con un simple cambio: añadir inestabilidad.
Este enfoque no solo altera la forma en que los músculos trabajan, sino que también mejora el control motor y la activación muscular, eso sí, todo esto dependiendo del nivel del deportista. Sus hallazgos, publicados en la revista Sports, revelan que una ligera inestabilidad puede ser beneficiosa para equilibrar los niveles de fuerza y evitar un énfasis continuo en el uso del lado más fuerte, fortalecer los eslabones débiles o incluso para la rehabilitación.
Más rendimiento en los ejercicios de fuerza
La investigación ha analizado acciones específicas bajo diferentes condiciones de estabilidad, incluyendo el uso de barras tradicionales y de superficies inestables, con cargas que variaban entre el 40% y el 80% del peso máximo del deportista. Además, se han evaluado parámetros como la velocidad de ejecución, la fuerza aplicada y la capacidad de mantener el control postural.
Los resultados obtenidos muestran diferencias significativas entre deportistas entrenados y principiantes pero los investigadores subrayan cómo la inestabilidad afecta tanto el rendimiento como la seguridad en la ejecución. Es importante tener en cuenta que el tipo de inestabilidad es crucial para lograr beneficios sin riesgos.
Cómo llevarlo a cabo
Como informa Moisés Marquina, miembro del Grupo de Investigación Deporte y Entrenamiento que ha participado en el estudio junto con otros integrantes del Grupo, “situaciones de carga inestable, como el uso de pesos asimétricos, son una alternativa más segura y efectiva, ya que mejoran el trabajo estabilizador sin disminuir drásticamente el rendimiento”.
Por el contrario, advierte, “implementos como el fitball y el Bosu −a menudo usados para generar inestabilidad− no parecen ser la mejor opción si el objetivo es mejorar la potencia o la velocidad de ejecución, especialmente con cargas altas, ya que pueden comprometer la seguridad y efectividad del ejercicio”.
Abdomen más activo y fuerte
El estudio destaca también que “en deportistas entrenados la inestabilidad puede optimizar la activación del core y la musculatura estabilizadora”, mientras que en principiantes podría “limitar el rendimiento al exigir mayor concentración y coordinación”. Además, los autores destacan que “situaciones como las cargas asimétricas pueden ayudar a actividades que requieren un desarrollo de fuerza asimétrico (p. ej., esquí alpino o artes marciales, deportes de equipo o actividades de la vida diaria), y complementar su entrenamiento de resistencia tradicional con cargas asimétricas o inestables”. Por ello, un tipo de entrenamiento como el offset training podría ser muy interesante para el desarrollo de capacidades físicas.
Estos hallazgos son esenciales para diseñar rutinas de entrenamiento personalizadas y seguras, tanto para atletas de élite como para quienes comienzan en el gimnasio.
