La proteína es un nutriente esencial para la construcción de las estructuras corporales, como los músculos. Por ello los requerimientos en personas que practican actividad deportiva son superiores. La principal fuente de obtención de proteína en la dieta son los alimentos de origen animal. Pero es perfectamente posible asegurar un aporte adecuado de proteína recurriendo solo a alimentos vegetales si sabes elegirlos bien.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas, formadas a su vez por aminoácidos, y que cumplen muchas y variadas e importantes funciones para el organismo. “Podemos entender los aminoácidos como ladrillos y las proteínas como la pared que construimos con esos ladrillos”, señala Beatriz Robles, dietista-nutricionista y profesora de la Universidad Isabel I.
Ejemplo de funciones de las proteínas:
Estructural: formación de las células y tejidos, permiten que el cuerpo se regenere, por ejemplo, después de hacer ejercicio.
De transporte: estas proteínas se unen y transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células y por todo el cuerpo. Un ejemplo es la hemoglobina que transporta el oxígeno.
De almacenamiento: caso de la ferritina
Como anticuerpo: los anticuerpos se unen a partículas extrañas como virus y bascterias para ayudar a proteger el organismo a través del sistema inmunológico.
Mensajera: las proteínas mensajeras transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
Existen 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 9 de ellos se consideran esenciales en el sentido de que el organismo humano no los puede sintetizar y debe obtenerlos a partir de la dieta.
Qué cantidad de proteína debemos ingerir
La cantidad de proteína que debe ingerir una persona en condiciones normales para satisfacer los requerimientos básicos se estima en 0.83 gramos por kilogramo de peso. Esto se traduce en que una persona de unos 70 kilos de peso debería tomar al día 58 gramos de proteína.
En el caso de personas que practican deporte estos requerimientos de proteína son mayores, como lo son también de grasas e hidratos de carbono, y se sitúan entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento es interesante porque ayuda a recuperar las reservas de glucógeno pero la toma de proteína, junto con los hidratos de carbono, mejora la síntesis muscular y favorece por tanto la construcción del músculo, tan importante en caso practicar actividad deportiva.
Fuente principal de proteínas
Los alimentos que constituyen la fuente más importante y habitual de proteínas son los de origen animal, como carne, pescado, marisco, lácteos y huevos.
Los alimentos estrella de origen vegetal
Pero es posible asegurar un aporte adecuado de proteína recurriendo básicamente a alimentos de origen vegetal, eso sí, es necesario elegir aquellos que contienen más cantidad de proteína y de proteína de alto valor biológico.
Con esta premisa los alimentos de origen vegetal más interesantes son las legumbres y los frutos secos.
Qué son proteínas de alto valor biológico
Proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales y en proporción adecuada. Y para considerar una proteína de alta calidad se tienen en cuenta también parámetros como que podamos absorberla correctamente.
La reina de las legumbres en cuanto a proteína
Y una proteína que cumple con todos estos requisitos es la del garbanzo, al igual que lo es también la de la soja y la del pistacho.
Las lentejas y las alubias son también fuentes muy interesantes de proteína de origen vegetal, explica Beatriz Robles, aunque no resulten tan completas desde la perspectiva señalada como la del garbanzo.
Las proteínas del huevo y de la leche, en cuanto a alimentos de origen animal, se consideran también de alto valor biológico.
En el caso de la bebida de soja aporta una cantidad de proteína similar a la de la leche de vaca, indica Beatriz Robles.
Burbuja de alimentos enriquecidos con proteína
La ingesta de proteína en la población española de modo general es adecuada sin que se pueda hablar de ningún tipo de déficit, salvo en casos específicos e individuales, explica esta experta quien advierte sobre la proliferación de alimentos enriquecidos con proteína. “Estamos ante una burbuja innecesaria”, apunta, en el sentido de que a través de la dieta en condiciones normales y en población general es posible asegurar la ingesta suficiente de proteína, sin tener que recurrir a la suplementación.
