No se trata de un mito ni de una leyenda urbana: en la menopausia es más fácil ganar peso (y resulta más difícil adelgazar). Son varias las circunstancias que explican esta evidencia, pero hay un culpable principal claramente identificado: el descenso brusco de los niveles hormonales, particularmente de los estrógenos, que no sólo está relacionado con la mayor tendencia a engordar sino que también es el origen de la mayoría de los síntomas menopáusicos.
Tal y como explica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la menopausia se relaciona con cambios metabólicos que suelen producir un incremento de la grasa corporal en unos porcentajes que hablan por sí solos: a los 20 años es del 26%; sube al 33% a los 40 años y alcanza el 42% a los 50 años (la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años).
Kilos de más: cuántos (y adónde van a parar)
Los expertos de la AEEM hacen hincapié en que este incremento no sólo representa un problema estético sino que es también es un importante factor de riesgo cardiovascular y de diabetes. “Mientras que en muchas mujeres se produce un aumento de peso, algunas sólo experimentan modificaciones de la distribución de grasa (sin cambios destacables en la balanza) pero, en todos los casos, la menopausia desencadena un cambio importante en la composición y en la morfología corporal”, apuntan.
Guadalupe Gómez, nutricionista de Máxima (centro multidisciplinar especializado en menopausia), comenta a CuídatePlus que, aunque la ganancia de kilos durante la menopausia es bastante común, puede variar de una mujer a otra: “Se estima que entre el 60 y el 70% de las mujeres experimentan un aumento de peso en esta etapa. Este aumento no se debe exclusivamente a la menopausia en sí, sino que influyen otros factores relacionados con la edad, la disminución de la actividad física y los cambios en el metabolismo”, precisa la experta.
Respecto a cuál es la media de kilos que se suele engordar, la nutricionista explica que “los estudios realizados al respecto revelan que las mujeres suelen ganar alrededor de 2-5 kilos durante este periodo, que se localizan principalmente en la zona abdominal. Esto se debe a que, con la bajada de estrógenos, la grasa, además de aumentar, tiende a redistribuirse, lo que provoca una mayor acumulación de lo que se conoce como grasa visceral (que se sitúa rodeando los órganos internos del abdomen), aunque este acúmulo también puede variar en función de la genética, la dieta y el estilo de vida”.
Sí, hay que hacer reajustes en la dieta
Por suerte, las mujeres tienen capacidad de reacción frente a este proceso biológico, y así lo confirma Gómez: “Aunque este aumento de peso es común, no es inevitable, y con una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio regular, muchas mujeres pueden controlar su peso durante este periodo de su vida”.
Eso sí, para ello es necesario, por un lado, tener en cuenta que las estrategias que se seguían para adelgazar antes de esta etapa ahora pueden resultar ineficaces e incluso ser perjudiciales; y, por otro, asumir que es necesario hacer una serie de cambios tanto en el estilo de comidas como en la composición de los menús diarios.
“El principal reajuste que se debe realizar es distribuir las comidas de forma adecuada a lo largo del día, para así evitar los picos de insulina y controlar mejor el apetito. En este marco, es importante realizar tres comidas principales asegurando que todas ellas aporten un buen balance de macronutrientes: proteínas, grasas saludables y carbohidratos integrales”, comenta la nutricionista.
En cuanto a si hay alguna ingesta en la que es necesario adoptar más precauciones desde el punto de vista de la ganancia de peso, la experta recuerda que “en la menopausia, el metabolismo se vuelve más lento y, por ello, el organismo tiende a quemar menos calorías, sobre todo por la noche. Esto está relacionado con la mayor tendencia a acumular grasa, especialmente en la zona abdominal, asociada a los cambios hormonales”.
En base a estos cambios a nivel metabólico, Gómez aconseja adoptar como mantra o lema alimentario el famoso refrán de “desayuna como un rey; almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, y explica lo que supone aplicarlo en la práctica a los menús diarios: “Lo ideal es optar por una cena ligera, rica en proteínas magras, vegetales y grasas saludables. En cuanto a los carbohidratos, hay que reducirlos y escoger los de bajo índice glucémico. También se aconseja controlar las porciones y evitar los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados por la noche, para así reducir el riesgo de acumular grasa abdominal”.
‘Aptos’ y ‘no aptos’ en la despensa
Adaptar la dieta a las características metabólicas de la menopausia también implica evitar o restringir la ingesta de determinados alimentos y potenciar la presencia de otros. En cuanto a los primeros, Gómez, señala claramente a dos grupos: “Sin duda, se debería limitar el consumo de los azúcares y los ultraprocesados (siempre hay que optar por alimentos naturales)”.
Respecto a los alimentos de presencia obligatoria, la experta incide en que en la perimenopausia y la menopausia es necesario aumentar el consumo de proteína animal y/o vegetal, para mantener la masa muscular.
“Asimismo, hay que asegurar la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina D (para la salud ósea, que también acusa el déficit de estrógenos); la fibra; los omega 3 (mediante la ingesta de pescados y de frutos secos como las nueces) y los fitoestrógenos (presentes en la soja, frutos secos, legumbres como el garbanzo, los cereales y las semillas de lino, entre otros)”.
En relación con esto, las recomendaciones generales de la AEEM trazan las coordenadas a las que debe ajustarse la dieta de la mujer en la menopausia y que coinciden con las de los estilos alimenticios considerados como más saludables, especialmente la dieta mediterránea:
Alto contenido en frutas y verduras, nueces, cereales integrales y aceite de oliva.
Bajo contenido en sal y grasas.
Dos o tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa.
Alimentos ricos en fibra (procedente de los cereales integrales, la fruta y la verdura).
Bebidas: ¿puede la cerveza ser una aliada?
Guadalupe Gómez señala la importancia de mantener una hidratación adecuada en esta etapa. El agua es la mejor opción (además de hidratar, ayuda a combatir la sequedad de la piel y de las mucosas, típica de la menopausia). Las infusiones, los zumos y los batidos de frutas/verduras también son recomendables, mientras que los refrescos (sobre todo los que tienen cafeína) deben limitarse.
En cuanto al alcohol, el mensaje es claro: está desaconsejado y, además, puede agravar o intensificar algunos síntomas como los sofocos. Sin embargo, hay una opción que, consumida de forma moderada y puntual, podría contar con cierta “venia”: la cerveza.
Guadalupe Gómez explica por qué: “Esta bebida contiene algunas sustancias con potenciales beneficios en esta etapa, como los fitoestrógenos y el silicio. Pero no hay que perder de vista que estas ventajas son pocas y no superan a los posibles riesgos asociados al consumo de alcohol, especialmente durante la menopausia. El mensaje, por tanto, es que el consumo ocasional y moderado de cerveza (un vaso o menos al día) puede no ser perjudicial, pero sin olvidar que no es la opción de bebida más recomendable como parte de una estrategia nutricional habitual”.
Dieta tipo para controlar el peso
Guadalupe Gómez propone un modelo de la dieta tipo que se debe seguir durante la menopausia tanto para evitar la ganancia de peso asociada como para asegurar los nutrientes esenciales en esta etapa:
Desayuno
Avena cocida con leche de almendras, semillas de chía, arándanos y nueces.
Media mañana
Yogur con semillas de lino y un puñado de almendras
Comida
Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, quinoa y, como aderezo, aceite de oliva virgen y limón.
Merienda
Hummus con zanahorias baby y pepino.
Cena
Pollo a la plancha con brécol al vapor y arroz integral; o caldo de huesos con brécol y dos huevos cocidos.
Otras estrategias antikilos
Tan importante como adecuar la dieta a las necesidades y efectos de la menopausia es introducir cambios en el estilo de vida, sobre todo en lo que se refiere a la práctica de ejercicio.
Así, los expertos de la AEEM inciden en que el sedentarismo acelera tanto el proceso de aumento de kilos como el de acumulación de grasa, y recomiendan incluir en la rutina diaria los siguientes hábitos:
Realizar ejercicio aeróbico de manera regular y constante, por lo menos 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana.
Combinar la actividad aeróbica con ejercicio de fuerza (fortalecimiento muscular) dos días a la semana.
La modalidad de entrenamiento más recomendada es la combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación (HIIT) y que a su vez favorezcan la mejora del equilibrio, como el Pilates. “Con este tipo de rutinas se consigue una pérdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en menos tiempo que con otros ejercicios realizados de forma aislada (ciclismo, natación…)”, dicen los especialistas.