27 febrero, 2024
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Esta es la mejor hora para desayunar y cenar según tu reloj biológico

Nutrición

El reloj biológico no solo influye en los ritmos de vigilia y sueño, sino también en la alimentación. Un estudio desvela cómo incide el momento en que se realice la cena y el desayuno en la salud cardiovascular y cuáles son las mejores horas.

Actualizado a: Jueves, 14 Diciembre, 2023 12:02:47 CET

Las personas que cenan y desayunan temprano tienen menos problemas cardiovasculares.

La dieta que seguimos influye de manera determinante en nuestra salud, pero no solo lo que comemos y en qué cantidad, sino cuándo lo hacemos. Un nuevo estudio pone el acento en la crononutrición, que es la disciplina que ayuda a comprender la relación entre el momento de la ingesta de alimentos, los ritmos circadianos y la salud. El mensaje clave es: las personas que cenan y desayunan temprano tienen menos problemas cardiovasculares. Un ayuno nocturno prolongado actúa como seguro de salud, pero no sirve el truco de saltarse el desayuno. Los resultados de este trabajo, llevado a cabo por un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) -centro impulsado por la Fundación La Caixa-, el INRAE, el Inserm y la Universidad de la Sorbona de París, y publicado en la revista Nature Communications, permiten hacer recomendaciones muy precisas sobre la mejor hora para realizar la primera y la última comida del día.

El trabajo se llevó a cabo con los datos de más de 100.000 adultos del estudio NutriNet-Santé, en Francia. A todos los participantes se les pidió que informasen de forma repetida sobre los horarios de sus comidas y su composición. Con esta información se determinó la hora de la cena y el desayuno de cada persona y el número de comidas que realizaban al día. A continuación, se efectuó un seguimiento medio de 7 años, centrando la atención en las enfermedades cardiovasculares que desarrollaban esas personas. Finalmente, se utilizaron modelos estadísticos para relacionar los horarios de comida de los participantes con patologías vasculares cardíacas y cerebrales. 

Para reducir el riesgo de posibles sesgos, los investigadores tuvieron en cuenta un gran número de factores que pueden generar confusión, especialmente sociodemográficos (edad, sexo, situación familiar…), la calidad nutricional de la dieta, el estilo de vida y el ciclo de sueño. Aun así, estos resultados tendrán que ser corroborados por otros estudios para poder llegar a conclusiones definitivas.

Riesgos de cenar y desayunar tarde

Los resultados de este estudio pueden dividirse en tres grandes bloques en los que se muestra cómo la crononutrición modula el riesgo cardiovascular: desayuno, cena y ayuno nocturno.

Desayuno

Los resultados muestran que realizar la primera comida más tarde en el día (y, por ejemplo, saltarse el desayuno), se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6% por hora de retraso. Así, una persona que come por primera vez a las 9 de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que otra que come a las 8. 

Realizar habitualmente una primera comida del día más tarde se ha asociado en estudios observacionales con factores de riesgo cardiometabólico, como un aumento de la presión arterial o una mayor inflamación.

Cena

En cuanto a la última comida del día, realizarla tarde (después de las 9 de la noche) se asocia a un aumento del 28% del riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, como el ictus, en comparación con comer antes de las 8 de la noche, sobre todo en las mujeres.

Una última comida tardía puede vincularse a una hemoglobina glicosilada más alta, que constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, hay ensayos que indican que podría contribuir a la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina, unos mayores niveles de colesterol y un aumento en el índice de masa corporal (IMC).

Ayuno nocturno

Una mayor duración del ayuno nocturno, que es el tiempo transcurrido entre la última comida del día y la primera del día siguiente, se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, lo que respalda la idea de realizar la primera y la última comida del día más temprano.

Comer durante la fase de descanso del cuerpo, cuando los niveles de la hormona del sueño -la melatonina- están altos, podría conducir a desarrollar intolerancia a la glucosa y a niveles más altos de azúcar en sangre.

Con estos resultados, Anna Palomar Cros, primera autora del estudio, subraya la relevancia de “alargar el periodo de ayuno nocturno haciendo la última comida del día más temprano, antes de las 8 de la tarde, en vez de saltarse el desayuno”. 

La investigadora explica las razones por las que los horarios de comida ejercen una influencia tan poderosa en la salud cardiovascular: “La hora a la que comemos juega un papel importante en nuestro metabolismo, ya que influye en el reloj interno de nuestro cuerpo”. En concreto, “comer tarde en la noche puede interrumpir este reloj, lo que puede llevar a problemas cardiometabólicos, como el aumento de peso, interrupciones en el metabolismo de los lípidos y una mayor inflamación”. 

¿A qué hora hay que desayunar y cenar?

 

Palomar lo tiene claro. Estas son sus recomendaciones sobre los horarios óptimos de la primera y la última comida del día:

Desayuno

Antes de las 8 de la mañana.

Cena

Antes de las 8 de la tarde.

La primera comida del día es importante, “ya que es el momento en el que se rompe el ayuno nocturno y cada vez se está viendo más influencia en la regulación de los relojes biológicos”, subraya Palomar. 

En cuanto al horario de la última ingesta de alimentos, aclara que si se hace muy tarde, “cuando el cuerpo debería estar en reposo, también puede causar alteraciones en nuestro reloj biológico”. Además, influye en cómo dormimos. “El hecho de hacer una cena muy tarde y dejar poco tiempo entre la cena y la hora de ir a dormir puede afectar a la calidad de nuestro sueño y al proceso de digestión”.

La hora de la comida a mediodía no se ha estudiado en este trabajo porque, en palabras de la investigadora, “no hay demasiada evidencia de que tenga tanto impacto”. Lo que sí que parece que es relevante es “a qué hora comienza y termina la ventana de alimentación diaria y el periodo de ayuno en medio”.

La hora de comer influye en la longevidad

La importancia de la crononutrición también se refleja en un estudio publicado recientemente en la revista Science por el neurobiólogo Joseph Takahashi, del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas (Estados Unidos), que ha pronunciado una conferencia en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO). En él se demuestra que un método experimental usado para prolongar la vida en animales modelo, la restricción calórica (ingerir menos calorías de manera controlada), es más efectiva si se aplica teniendo en cuenta los ritmos biológicos. 

En la investigación, varios grupos de ratones comieron toda su vida un 30% menos de lo habitual, pero algunos lo hicieron con restricciones horarias. Los que podían comer en cualquier momento del día fueron un 10% más longevos; los que comían solo de día vivieron un 20% más; y los que comían solo de noche, cuando los ratones son más activos, un 35% más. Hay que tener en cuenta que los roedores son animales nocturnos y los humanos somos diurnos.

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