“El ejercicio físico es la mejor pastilla que podemos recetar porque se puede tomar muchas veces y siempre funciona bien con apenas efectos secundarios”, enfatiza Carlos Lariño, médico de la Unidad de Lesiones Musculares y Medicina del Deporte del Hospital Quirónsalud de A Coruña. En términos muy parecidos se expresa Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapia: “El ejercicio es una píldora que actúa positivamente sobre múltiples dimensiones de las personas, especialmente de las mayores”.
Aporta beneficios físicos, cognitivos y psicológicos. Contribuye al fortalecimiento muscular, combatiendo la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada al envejecimiento. También evita la pérdida de masa ósea y previene la osteoporosis. Mejora tanto la flexibilidad como el equilibrio. Todo ello contribuye a evitar las caídas, que es uno de los riesgos de las personas mayores.
Asimismo, mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades crónicas y ayuda a controlar el peso corporal, lo que es beneficioso para la salud de las articulaciones y disminuye los riesgos metabólicos como la hipertensión y la diabetes.
Beneficios del ejercicio en mayores
Entre las ventajas en el ámbito cognitivo, destaca la mejora de la memoria, el aprendizaje, la atención y la concentración, además de un efecto preventivo del deterioro cognitivo. Es también un medicamento para la salud mental de los mayores: “Es el mejor antidepresivo y ansiolítico, el estado de ánimo y la autoestima mejoran porque se ven más ágiles, se mantienen activos y les ayuda a socializar”, señala Lariño.
Sobre este aspecto existe unanimidad entre los expertos, como confirman las palabras de Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Rendimiento Deportivo, experta en hábitos saludables y conocida por su app Healthy Pills de entrenamiento on line: “La ciencia ha demostrado durante años como el ejercicio físico mejora significativamente el rendimiento del adulto mayor en cuatro dominios cognitivos: la capacidad del lenguaje, las funciones ejecutivas, la memoria y la capacidad visoespacial, disminuyendo los síntomas depresivos que pueden darse en situaciones de soledad”.
Pero no se trata solo de llevar un estilo de vida activo, caminar o nadar, es necesario incorporar el entrenamiento de fuerza, como explica Crespo: “Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular (caminar, nadar…) se asocia con mejoras cardiovasculares, no es eficaz en el mantenimiento de la masa y la fuerza muscular y tampoco del hueso. Existe un amplio consenso científico en relación con los beneficios del entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la masa muscular y su función, así como para combatir la osteoporosis”.
Combinar un estilo de vida activo en el día a día con el entrenamiento regular de la fuerza es la opción más recomendada para todas las poblaciones, incluidos los mayores. Está demostrado que el ejercicio de fuerza aumenta la longevidad y la calidad de vida, según Lariño: “Se viven más años y mejor. ¿Por qué? Porque los huesos están más fuertes, hay menos osteoporosis, más masa muscular, mejor equilibrio, así que hay menos riesgo de caídas. Hay beneficios para la salud cardiovascular y para la salud metabólica porque el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, así que ayuda a que haya menos diabetes 2. Por tanto, aumenta la independencia, la autoestima y mejora la salud mental”.
Consejos de los expertos
Para incorporar una rutina de fuerza, los tres expertos coinciden en que se debe hacer una consulta previa con un profesional de la salud y tener supervisión. “El fisioterapeuta va hacer una evaluación de las condiciones físicas y de los posibles riesgos. Después, recomendará una rutina y las dosis que necesita esa persona en concreto, asegurando los beneficios. Hacemos un traje a medida”, comenta Fernando Ramos.
Con las personas mayores se impone la prudencia a la hora de incorporar una rutina de fuerza, haciéndolo de manera progresiva. “Es importante que haya una progresión de los pesos y los ejercicios. Por tanto, es muy importante que haya una supervisión, trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador. También una consulta con el médico por si hay algún problema”, apunta Carlos Lariño.
Ramos aconseja para las personas que se inician en el trabajo de fuerza, ejercicios con el propio peso corporal o ejercicios guiados por máquinas. Lariño es más partidario de los ejercicios con el peso corporal. Ambos están de acuerdo en que hay que empezar con grandes grupos musculares y respetar los descansos.
Estos son algunos ejercicios recomendados:
Sentadillas en la silla, que es levantarse de la silla y volver a sentarse. Es un movimiento sencillo para trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Ponerse de puntillas y sobre los talones para fortalecer los gemelos.
Push o empujes frente a la pared, doblando y estirando los codos para aproximar el pecho a la pared. Hay que ir separando cada vez más los pies de la pared.
Press pectoral con bandas elásticas para trabajar pectorales, hombros y tríceps.
Coger una barra (el palo de una escoba, por ejemplo) y elevarla con los brazos en vertical.
Dar una zancada larga y flexionar la rodilla de la pierna de atrás.
Tumbarse en el suelo boca arriba y hacer un puente de glúteos apoyando los talones e intentando levantar la cadera.
Sentarse en una silla sin apoyar la espalda en el asiento y estirar una pierna y luego la otra, para fortalecer la musculatura de las piernas. También elevar los brazos en cruz hasta donde se pueda, empezando con los pulgares hacia arriba y después rotando los brazos con los pulgares hacia abajo.
Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, situar los brazos a la altura de la cara y extender hacia arriba todo lo que se pueda para mejorar la movilidad a nivel dorsal.
De pie con el apoyo de una silla, una mesa o una encimera, levantar una rodilla y luego la otra, levantar un talón y luego el otro, zancada hacia atrás con una pierna y luego la otra. En este caso, es importante que la silla esté apoyada siempre en la pared para hacer ejercicios de piernas y que no haya riesgo de movimiento.
Alcances: colocarse de lateral a la pared y primero con una mano y luego con la otra, apoyarla en la pared a diferentes alturas.
Tumbados boca arriba, colocar las manos a la altura del pecho, abrirlas y cerrarlas con fuerza. Estar tumbados en la cama tiene la ventaja de que la musculatura de brazos y espalda descansa, por lo que se podrán completar más repeticiones sin que la zona cervical se sobrecargue.
Dosis mínima
En cuanto a las repeticiones y la dosis mínima, el esfuerzo percibido es el mejor parámetro para medir. La recomendación es llegar al 80% del esfuerzo, es decir, si la persona es capaz de hacer diez repeticiones, hacer ocho. Y descansar entre ejercicios entre minuto y medio y tres minutos, lo que hay que aprovechar para hidratarse. Dependiendo de la edad, el número de sesiones por semana deben ser entre dos y tres.
“Estudios de investigación avanzada han demostrado beneficios con tan solo ocho minutos de ejercicio al día. Dos o tres días a la semana pueden ser un adecuado inicio en cuanto a frecuencia progresando hasta los 5-6 días a la semana. Terminar regalándose sesiones de ejercicio de 15 o 30 minutos al día es el objetivo de apps como Healthy Pills”, añade Crespo.
