Asociamos el aporte de proteínas sobre todo con la ingesta de carnes y pescados por ser los alimentos con mayor cantidad de este nutriente. Lo mismo sucede con las frutas: las relacionamos con las vitaminas, los minerales y la fibra. Sin embargo, algunas frutas sí que contienen proteínas, aunque en pequeñas cantidades.
“La realidad es que las frutas no son fuente natural de proteínas. Si hablamos en concreto de proteína, los aportes de la fruta son mínimos y no contribuyen de forma significativa a la ingesta de proteínas en la dieta. Las fuentes de estos nutrientes son las legumbres, frutos secos, carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos, y sus derivados”, explica Manuel Moñino, presidente Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN).
El especialista señala que tanto las frutas como las verduras aportan pocas calorías por su elevado contenido de agua, apenas contienen proteínas o grasas, y solo una discreta cantidad de azúcares naturales, sobre todo en las frutas.
Eso sí, “son fuente natural de fibra, de vitaminas como la vitamina C, A, K, B6, niacina y folatos, mientras que, entre los minerales, destacan el potasio y el magnesio”, detalla Moñino. Y añade: “Algunas frutas y hortalizas pueden aportar otros nutrientes como la vitamina E o D, y minerales como el calcio, hierro o manganeso. En la alimentación de la población española, las frutas y hortalizas son la principal fuente de folatos, potasio, fibra y vitamina C”.
Las frutas con más proteínas
Aunque está claro que su aporte es mínimo, si quieres complementar tu ingesta de proteínas con las frutas con mayor cantidad de este macronutriente toma nota de cuáles son. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), las frutas con más proteínas (por 100 g de porción comestible) son:
Coco desecado (6,2 gramos).
Melocotón desecado (3,6 g).
Coco fresco (3,3 g).
Dátil (2,5 g).
Uva pasa (2,46 g).
Aguacate (1,5 g).
Grosella negra, cruda (1,48 g).
Nectarina (1,4 g).
Aceituna (1,3 g).
Plátano (1,2 g).
Frambuesa cruda (1,2 g).
Higos y brevas (1,2 g).
Grosella, cruda (1,1 g).
Kiwi (1,1 g).
Chirimoya (1 g).
Granada (1 g).
Motivos por los que tomar fruta
Como fuente importante de diversas vitaminas, minerales y fibra dietética, debemos tomar fruta para cuidar de nuestra salud. Esto es todo lo que favorece según el nutriente:
Vitamina C: ayuda a mantener la salud de la piel y las mucosas y tiene efectos antioxidantes.
Vitamina A: ayuda a mantener la visión nocturna, promueve el crecimiento, mantiene la piel y las membranas mucosas saludables y previene infecciones.
Vitamina E: protege los lípidos del cuerpo de la oxidación debido a su efecto antioxidante y mantiene la salud celular.
Potasio: promueve la excreción de sodio, que participa en la presión arterial alta y las enfermedades cerebrovasculares.
Fibra dietética: mejora el estreñimiento y ralentiza la absorción de colesterol y carbohidratos.
“Las frutas son parte del plan de alimentación equilibrado para el manejo de la obesidad y el sobrepeso: reducen el aporte calórico total de la dieta, aumentan su valor nutricional, regulan el azúcar y las hiperlipidemias en sangre, la tensión arterial, el estreñimiento y la diarrea, aumentan la saciedad”, comenta Alba Santaliestra, vicepresidenta primera del CGCODN y presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón (CPDNA).
¿Cuánta fruta tomar al día? El consumo de frutas debe suponer “en torno al 50%, junto a la verdura, de los consumidos en cada comida principal, como la comida o la cena. Además, su incorporación como tentempié saludable permite a los consumidores alcanzar las cinco raciones de fruta y verdura que se deben consumir al día”, afirma la especialista.
Consejos para consumir fruta
Mónica Pérez, miembro de la Comisión Ejecutiva del CGCODN y presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN), da estos consejos a la hora de tomar fruta:
En principio no importa cómo se consuma, sola o con otros alimentos. Para desayunar, almorzar, como postre, en forma de helado, como guarnición o macedonia… Son siempre una buena opción.
Aquellas frutas que pueden comerse con piel aportan más nutrientes, aunque en el contexto de una alimentación saludable, esto no sería imprescindible. En la piel de la fruta se encuentran vitaminas, minerales y antioxidantes, además de que esta aporta mayor contenido de fibra a la fruta, lo cual ayuda a la mejora del tránsito intestinal, así como a la prevención y control de colesterol y azúcar, permitiendo una mejor salud cardiovascular, digestiva y endocrinometabólica.
Si optamos por pelarla, se intentará retirar la menos cantidad posible de piel.
Siempre que se consuman con piel deben lavarse convenientemente para eliminar restos de suciedad y plaguicidas. Esto es, poner a remojo en agua con desinfectante de uso alimentario y posterior enjuague. Incluso aunque la fruta se pele, se aconseja también un lavado con agua para eliminar restos de tierra y suciedad.
