Hyrox es una disciplina que combina fuerza y resistencia a través de ejercicios como la carrera, el lanzamiento de balón, el burpee con salto hacia delante o el remo. Estos ejercicios son más conocidos por la mayoría de la población pero hay otros como el empuje de trineo, el skierg o la zancada con peso que son poco conocidos pero que ayudan a fortalecer todo el cuerpo.
Si quieres saber cómo se ejecuta correctamente y de forma eficiente el empuje de trineo y el skierg solo tienes que pinchar en estos enlaces en los que nuestro entrenador Mario Sainz, fundador de Hyrox Program, los explica paso a paso.
En esta ocasión, el entrenador nos habla de otro de los ejercicios de Hyrox muy potente: la zancada con peso.
Se trata de un ejercicio en el que no sólo se trabaja el tren inferior, es decir, las piernas, y el glúteo, sino que también es muy interesante para fortalecer el abdomen y los brazos y para trabajar la movilidad y la estabilidad.
Es un ejercicio que requiere de una técnica determinada que hay que saber ejecutar para lograr el máximo beneficio y para evitar molestias o, incluso lesiones. Por otra parte, al llevar peso adicional a nuestro peso corporal, es un ejercicio de alta intensidad, en el que la resistencia cobra una especial importancia y las pulsaciones aumentan de manera significativa.
Zancada con peso, paso a paso
La zancada hacia delante con peso (en saco o con mancuernas) es un ejercicio muy interesante para todo tipo de deportistas incluso para los corredores y para los futbolistas. Es más, este estudio de 2009 señaló que los jugadores que incluyen la zancada en su rutina regular de entrenamiento de fuerza tienen más velocidad, potencia y agilidad que los que no lo hacen. Por tanto, es un ejercicio muy interesante para deportes que requieran mejorar estos factores como la carrera, el tenis o el baloncesto.
Pero ¿cómo se hace la zancada con peso? ¿cómo hay que colocar el peso para evitar lesiones? ¿cómo se colocan las piernas durante el movimiento? Nuestro entrenador Sainz nos explica todos los detalles en el vídeo.
En el caso de realizar el ejercicio con un saco, lo primero que hay que saber es cómo ponérselo para hacer el ejercicio ya que es importante saber cómo cogerlo y cómo colocarlo sobre todo en las competiciones de Hyrox donde el movimiento debe ser más rápido y la posición debe ser la más cómoda posible.
Sainz aconseja cogerlo con un clean y con los antebrazos pasarlo por encima de la cabeza o haciendo un círculo lateral.
Una vez que lo tenemos ubicados debemos tener en cuenta que el ejercicio completo consiste en apoyar la rodilla en el suelo. Es la forma estricta de ejecutar el ejercicio y también la más exigente y la que más resultados ofrece tanto de fuerza como de movilidad y estabilidad.
A la hora de hacer la zancada hay que tener en cuenta la postura para evitar lesiones. Y es que, como señala Sainz, uno de los errores más frecuentes y lesivos es meter la rodilla hacia dentro. Esto, señala, “es por falta de fuerza en las piernas”. Para evitarlo, Sainz aconseja “rotar el cuerpo ligeramente hacia la pierna que avanza para tocar el suelo. Esto hará que la rodilla mire hacia delante, evitando que se meta hacia dentro”.
Las reglas de Hyrox
Este ejercicio forma parte de la competición de Hyrox y tiene unas reglas que se deben cumplir para poder pasar al siguiente ejercicio.
Una vez que se coloca el saco detrás de la nuca, no se puede dejar en el suelo.
Siempre que me levanto el pie de apoyo no puede sobrepasar con la rodilla. Deben quedar los dos pies al mismo nivel o por detrás para empezar el movimiento de nuevo.
La rodilla debe tocar siempre el suelo para poder avanzar.
