Si se quiere perder peso es necesario limitar la ingesta energética. Entonces la dinámica para muchas personas es ponerse a dieta restringiendo drásticamente las calorías. Sin embargo, esta manera de actuar no funciona a largo plazo porque si se reduce demasiado la ingesta de calorías, el cuerpo ajusta su propio gasto energético y utilizará menos energía, como explica el experto en nutrición y entrenador personal Jairo García: “Si no aportamos lo suficiente, nuestro cuerpo entrará en modo reserva por lo que te estancarás y después vendrá el efecto rebote. Por eso hay tantas personas que aun comiendo muy muy poco no consiguen adelgazar”.
Entonces, según el experto, la clave para perder peso de forma saludable (manteniendo o aumentando la masa muscular a la vez que se pierde grasa) está en comer adecuadamente. Así, si tu objetivo es lograr una figura delgada saludable es importante obtener una ingesta nutricional bien equilibrada a partir de una variedad de alimentos, como señala García: “Lo importante no son solamente las calorías, sino también cómo están repartidas. Es decir, que nuestro cuerpo reciba los nutrientes y micronutrientes suficientes (proteínas, grasas, hidratos, vitaminas, minerales, fibra, etc) para que funcione todo correctamente”.
¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Cada persona es muy diferente “y no todos necesitamos tomar las mismas calorías para adelgazar. Depende de la estatura, el peso, la edad, la actividad diaria, el ritmo de vida, el estado del metabolismo… Hay personas que necesitan 1.400 calorías para adelgazar y otras más de 2.000”.
Unas 7.000 calorías son un kilo de peso. Por tanto, para perder 1 kg de grasa corporal en un mes, es necesario reducir el consumo energético en 7.000 kcal. Esto es aproximadamente 230 kcal por día. García resalta que “siempre y cuando el metabolismo esté regulado, para eliminar grasa se debería bajar el porcentaje de calorías diarias entre un 10% y un 25%”. Para el especialista, la clave para que una dieta no fracase es tener el metabolismo regulado.
La importancia del ejercicio de fuerza
Se tiene la idea de que el ejercicio aeróbico es el idóneo para adelgazar ya que ayuda a quemar calorías y eliminar grasa, pero este tipo de entrenamiento no desarrolla músculo. Con el entrenamiento de fuerza sí se gana masa muscular, lo que contribuye a aumentar el metabolismo basal (las mínimas calorías que necesita el cuerpo para vivir, en estado de reposo, y llevar a cabo las funciones vitales, como respirar, latir el corazón o regular la temperatura).
Cuanto mayor sea tu metabolismo basal, más energía quemarás. Pero si ingieres muy pocas calorías, tu cuerpo descompondrá tus músculos para crear energía, lo que hará que pierdas músculo.
Por tanto, se puede hacer dieta de manera más eficiente combinando adecuadamente ejercicio aeróbico y entrenamiento muscular.
Para el experto en nutrición, el mayor error a la hora de adelgazar es “comer demasiado poco, con dietas muy estrictas o mágicas. Lo único que conseguiremos con ellas es fastidiar nuestra salud, ralentizar nuestro metabolismo, estropear el sistema hormonal y, por lo tanto, tener efecto rebote aparte de diferentes enfermedades a corto y largo plazo”.
En resumen, el entrenador personal incide en que lo importante para adelgazar saludablemente es que el número de calorías se ajusten a los nutrientes y micronutrientes que la persona en concreto necesita. Y la clave de todo es tener un metabolismo estabilizado, dentro de que cada individuo tiene un metabolismo más rápido o más lento.
Mitos que te impiden perder grasa
Jairo García advierte de cinco falsas creencias sobre la pérdida de grasa:
Tomar agua con limón: esta bebida se ha convertido en una moda en redes sociales ingerida sobre todo en ayunas como alimento quemagrasa, pero si bien aporta micronutrientes como la vitamina C, entre otros, “no es cierto que te haga adelgazar ni 1 gramo. En todo caso lo hará si vas a recoger los limones a 1 kilómetro”.
Pensar que no se puede bajar de peso sin hacer ejercicio: “Son muchas las personas que no pueden hacer ejercicio por diferentes motivos, pero eso no quita para que no puedas adelgazar. Claro que puedes. De hecho, lo más importante es la dieta”.
Tomar cinco comidas al día: “Da igual si haces 3, 5 o 9 comidas al día. Lo importante no es eso, sino aportar al cuerpo lo que necesita para que tenga la capacidad de eliminar grasa”.
Para adelgazar hay que pasar hambre: “No hay por qué sufrir de esa manera para eliminar grasa, de hecho, todo lo contrario”.
Eliminar los carbohidratos por miedo a engordar: “Los hidratos no engordan. ¡No les tengáis miedo!”.
