El precio de los alimentos no ha parado de subir en los últimos años: de media un 38% desde 2020, según la OCU. Para las familias con menor renta esto puede significar prescindir de algunos productos, como el pescado y la carne. ¿Se puede llevar una dieta saludable y equilibrada de forma asequible? Sí, comer sano no tiene por qué ser caro si se adoptan algunos hábitos, como los que recomienda María Congil, vocal de Sostenibilidad Alimentaria del CODiNuCoVa.
¿Para comer sano cuanto hay que gastarse?
Basándose en los precios medios para la población española según la encuesta de consumo alimentario 2023, la especialista de CODiNuCoVa ha realizado un cálculo de lo que supone comer sano y equilibrado a la semana. Así, el gasto semanal es de 23 euros por persona, si bien no incluye alimentos del desayuno, solo los de comidas y cenas. Por ese dinero, la lista de la compra incluye:
Legumbre: tres raciones de 60 gramos a la semana.
Arroz integral: una ración de 60 gramos y una guarnición (20 gramos) a la semana.
Pasta integral: dos raciones de 60 gramos a la semana.
Patata: dos raciones 60 gramos y una guarnición (20 gramos) a la semana.
Verduras cocinadas: siete raciones de 200 gramos a la semana.
Ensalada: siete raciones de 200 gramos a la semana.
Huevo: tres semanales.
Pollo/gallina: tres raciones de 125 gramosa la semana.
Bacaladilla: una ración de 125 gramosa la semana.
Caballa: una ración de 125 gramos a la semana.
Calamar: una ración de 125 gramos a la semana.
Fruta: una diaria.
Harina integral: una ración a la semana.
Pan integral: dos raciones de 40 gramos al día.
Yogur natural: uno diario de 125 gramos.
AOVE: dos raciones de 15 gramos al día.
Almendras: una ración a la semana.
Nueces: una ración a la semana.
¿Qué puedo hacer para comer bien con poco dinero?
La nutricionista expone algunos consejos con los que economizar en la cesta de la compra manteniendo el consumo de alimentos sanos:
Planificar el menú de la semana. De esta manera, es posible realizar una buena planificación de compra y evitar la improvisación y las tentaciones de alimentos no saludables. Se puede hacer una elaboración de soporte un día, lo que se conoce como batch cooking, y cocinar para el resto de la semana.
Tomar alimentos de temporada y de cercanía. “Esto va a salir mucho más económico que recurrir a procesados envasados, que generalmente vienen de sitios lejanos y el transporte incrementa el precio final del producto. Y además de más económicas, las frutas y verduras de temporada tienen más nutrientes”, comenta Congil.
Controlar las raciones. Tomar las cantidades adecuadas en cada comida. Por ejemplo, “de carne debemos tomar unos 120 gramos y de pescado es suficiente con 140 gramos”. Además, la especialista explica que ciñéndonos a estas cantidades podemos optar por comprar carne de calidad que suele venir de animales de bienestar animal. “Si disminuyes la cantidad, compras 100-120 gramos de carne de bienestar animal que te costará igual o lo mismo que 200 gramos de la otra carne”. Entonces, debes “buscar que en la etiqueta ponga carne de bienestar animal o comprarla en carnicerías cercanas, que sabes que el matadero está cerquita”.
Optar por alimentos saciantes. “Pensamos que la almendra es un producto supercaro, que lo es comparado con una fruta, pero si se come un buen puñado te quedas saciado. Si se opta por bollería industrial, a la media hora vuelves a tener hambre”.
Comprar productos de pronta caducidad. Así no solo se come sano, sino que se evita el desperdicio de alimentos.
Consumir mayor cantidad de proteína vegetal. “Comer tres o cuatro veces a la semana al mediodía un plato de legumbres nos evita consumir otro tipo de proteína animal, como carne o pescado, que siempre nos va a encarecer más la cesta de la compra. Así se dejaría la ingesta de carne o pescado para la cena únicamente”.
Evitar la compra de productos exóticos. La especialista pone el ejemplo de las bayas de goji: “Son muy buenas para la salud y las pagamos a 20 euros el kilo, cuando realmente comiendo un par de ciruelas conseguimos el mismo efecto beneficioso para el organismo. No hay que dejarse llevar por las modas”.
Comprar en el mercado cercano a casa. “Porque es producto fresco de cercanía y nos va a salir más económico que en los supermercados”.
Consumir a granel. “Permite comprar la cantidad de fruta que necesitamos para la semana y así evitamos que se estropee, algo que puede suceder si se compra en paquetes o envases. Si se ha planificado tomar dos frutas al día, pues comprar diez frutas”.
Comprar los alimentos en oferta.
Adquirir verduras congeladas. “Porque generalmente la verdura ultracongelada se congela una vez recogida, es decir, que no está mucho tiempo el producto sin congelar y suele preservar muy bien las características nutricionales”. En cambio, la nutricionista no recomienda en general el pescado congelado porque merma mucho cuando se descongela, lo que se conoce como glaseo. “El pescado congelado tiene gran cantidad de glaseo, entre un 20 y un 30% de su peso. Igual un filete de 100 gramos se queda en 70 gramos y lo estás pagando al precio de 100 gramos”. Por tanto, recomienda comprar el pescado fresco de temporada.
