Favorece la digestión, reduce el nivel de colesterol, protege la piel… La fruta más famosa de Instagram ¿está a la altura de su reputación? Te desvelamos lo saludable que es realmente.
A la tradicional tostada con mantequilla y mermelada para desayunar le ha salido un duro competidor: el aguacate. Este alimento se ha puesto de moda en el desayuno por su textura cremosa, versatilidad y perfil nutricional, por lo que resulta una opción ideal para iniciar la jornada de forma saludable. Pero ¿conviene tomarlo todos los días?
El nutriente principal de esta fruta singular son las grasas, si bien también es rica en otros beneficiosos para la salud. “Según la base de datos americana USDA, un aguacate de 200g tiene aproximadamente 320 de Kcal, 4 gramos de proteínas, 30 gramos de grasas, 17 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de fibra. Respecto a los micronutrientes, contiene antioxidantes como la luteína y es rico en potasio, magnesio, cobre, vitamina C, E, K y las vitaminas del complejo B”, detalla Paula Hinke, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova).
No obstante, lo más destacado del aguacate, indica Hinke, es su perfil lipídico saludable, predominante en ácidos grasos monoinsaturados (>50%), y su rico aporte de fibra, magnesio, cobre y vitaminas del complejo B, convirtiéndolo en un alimento energético saludable, saciante y denso nutricionalmente.
Salud del corazón y aguacate
Las grasas insaturadas ayudan a mantener la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol LDL (el conocido como malo). Es más, tomar un aguacate al día podría ayudar a redistribuir la grasa abdominal visceral en las mujeres hacia un perfil más saludable, según un estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, al ser rico en potasio y magnesio tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. Y por su aporte de fibra también ofrece un impacto positivo en la salud digestiva e intestinal. Los carotenoides, la vitamina C y la E y los compuestos fenólicos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Asimismo, contiene una multitud de vitaminas, minerales y ácidos grasos beneficiosos para la piel.
Alternativa sana de desayuno
Por sus numerosas propiedades, desayunar tostada con aguacate supone una alternativa más sana que otras opciones también calóricas como la mermelada o los productos envasados de crema de cacao, avellanas y azúcar. “Desayunar tostadas con aguacate puede ser interesante nutricionalmente, ya que proporciona energía para empezar el día gracias a sus grasas saludables, un mayor nivel de saciedad por su aporte de fibra, y por producir un menor impacto metabólico al reducir el índice glucémico de las tostadas, evitando picos de glucosa en sangre”, afirma la especialista de Codinucova.
Como ves el aguacate es un alimento muy interesante. Si solo nos fijamos en todas sus propiedades, entonces tendría sentido desayunar aguacate todos los días. Sin embargo, Hinke explica que el aguacate no posee todos los nutrientes que requerimos y comerlo a diario supone menor variedad de nutrientes. “No se trata de intentar incluir un único alimento nutritivo todos los días, sino una amplia variedad de alimentos nutritivos en nuestra dieta y que en conjunto garanticen un correcto aporte nutricional”, precisa.
Cómo debería integrarse en la dieta
La nutricionista advierte de que al ser pobre en proteína lo ideal es acompañarlo de alimentos proteicos como, por ejemplo, huevo, atún, queso o frutos secos, entre otros, y “priorizar el uso de alimentos integrales para hacer nuestros platos más completos”. También es un gran aliado en elaboraciones como las ensaladas, tanto por su rico aporte nutricional como por ofrecer una textura suave y cremosa que las haga menos aburridas y más apetecibles.
“Cabe señalar que, aunque es frecuente encontrarlo en los desayunos, no hay un momento ni frecuencia ideal estandarizado para todo el mundo a la hora de comerlo y que su precio no resulta accesible para todo el mundo, por lo que la forma de introducirlo debe personalizarse a la situación de cada persona”, puntualiza Hinke.
Quiénes no deberían tomarlo a diario
Como ocurre con todas las cosas en la vida, comer demasiado nunca es bueno. Si te gustan mucho los aguacates, debes saber que la cantidad ideal para una dieta saludable y sin engordar podría ser medio aguacate al día (o uno entero si es muy pequeño). Es saludable comer de 4 a 6 aguacates por semana.
Aunque a algunas personas no les conviene tomar esta fruta a diario, según especifica la nutricionista:
-Quienes presentan sensibilidad o molestias al consumir aguacate por diferentes causas. Un ejemplo son las que padecen patologías digestivas como el síndrome de colon irritable, en las que, dependiendo de la tolerancia individual, pueden tener que limitar el consumo de aguacate.
También se deberían valorar en consulta aquellos casos en los que se observe hinchazón, dolor abdominal, flatulencia o cambios en la frecuencia y consistencia de las heces, ya que pueden ser signos de alergia o patología intestinal.
Las personas con alergia al látex, pues se ha observado la existencia de reacciones que van desde molestia oral hasta anafilácticas graves tras la ingesta de frutas como el plátano, el aguacate, la castaña o el kiwi.
